Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres y lo celebramos con una rica receta

Esta conmemoración busca reconocer la importancia de alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos y habas, fundamentales por su valor nutricional, su accesibilidad y su papel en la seguridad alimentaria a nivel global.

La relevancia de las legumbres en México

Las legumbres han sido, históricamente, un pilar de la alimentación en México. Su presencia en la cocina tradicional responde tanto a su versatilidad, como también a su capacidad para aportar nutrientes esenciales y adaptarse a distintos contextos sociales y económicos. En un escenario donde la seguridad alimentaria sigue siendo un reto, estos alimentos cobran especial relevancia por su potencial para fortalecer dietas equilibradas y sostenibles.

El impacto de las legumbres

Desde el trabajo que impulsa Saber Nutrir, se ha identificado que el impacto de las legumbres no se limita a su consumo, sino que está estrechamente ligado a su aprovechamiento y conservación. Contar con alimentos nutritivos disponibles durante más tiempo permite a las familias planear mejor su alimentación, reducir pérdidas y fortalecer su autosuficiencia alimentaria.

La utilidad de los silos

En comunidades rurales, una parte clave de este proceso es el almacenamiento adecuado de granos y legumbres. A través de herramientas como los silos, es posible proteger estos alimentos de la humedad, las plagas y la contaminación, alargando su vida útil y asegurando su disponibilidad a lo largo del año. En este sentido, Saber Nutrir ha entregado, en total, 127 silos en comunidades de Yucatán y el Estado de México, contribuyendo a una mejor conservación de alimentos básicos y al aprovechamiento de los recursos locales.

Valor nutrimental de las legumbres

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente importante de proteína vegetal, además de aportar fibra, minerales como hierro, calcio y magnesio, y vitaminas del complejo B. La fibra favorece la digestión y ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre, mientras que su contenido de micronutrientes las convierte en aliadas de una alimentación equilibrada.

Las proteínas que aportan las legumbres están formadas por aminoácidos, pequeñas moléculas esenciales para el funcionamiento del organismo. De los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita, 9 son esenciales, ya que no los produce por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Aunque las legumbres carecen de alguno de estos aminoácidos, al combinarse con cereales como maíz, arroz, trigo o avena, se obtiene una proteína vegetal de alto valor biológico, una práctica común en la cocina tradicional mexicana.

Salud alimentaria

Conmemorar el Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para reconocer que una buena nutrición no sólo depende de lo que se produce, sino también de cómo se conserva, se combina y se aprovecha. Decisiones cotidianas, tanto en el hogar como en las comunidades, pueden contribuir a sistemas alimentarios más justos, resilientes y sostenibles.

Te invitamos a celebrar este día con una receta simple y práctica: 

Ensalada tibia de lentejas con verduras y limón

Ingredientes (4 porciones):

• 1 taza de lentejas cocidas
• ½ taza de jitomate picado
• ½ taza de pepino en cubos
• ¼ de cebolla morada finamente picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: perejil o cilantro fresco

Preparación: 

Mezcla las lentejas cocidas con el jitomate, pepino y cebolla. Agrega el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Integra bien y termina con hierbas frescas al gusto. Puede consumirse sola o acompañarse con arroz o tortillas de maíz para lograr una combinación de proteína vegetal de alto valor biológico.

Marcas con responsabilidad social

Saber Nutrir es el programa de responsabilidad social de Grupo Herdez, que contribuye a mejorar la calidad de vida de las familias mexicanas que se encuentran en vulnerabilidad alimentaria, con el objetivo de apoyar el desarrollo y bienestar de los niños que viven en estas comunidades.

El programa forma parte de la estrategia de sostenibilidad de Grupo Herdez, en el pilar de compromiso con la comunidad y se alinea a tres de los Objetivos de Desarrollo Sostenible de la Agenda 2030 de las Naciones Unidas (ONU): ODS 2 Hambre Cero; ODS 6 Agua Limpia y Saneamiento y el ODS 8, Trabajo Decente y Crecimiento Económico.

Saber Nutrir ha otorgado proyectos que, de manera integral, mejoran la calidad de vida de las familias beneficiadas, tales como banco de semillas, cocinas comunitarias, silos para almacenamiento de granos y estufas ecológicas.

Actualmente tiene presencia en el Estado de México y Yucatán. Las marcas que participan en este programa son: Doña María, Herdez, Yemina, McCormick y Del Fuerte. 

Para más información visite: www.sabernutrir.com.mx
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Beneficios, riesgos y tipos recomendados

El queso es un alimento tradicional en muchas culturas y una fuente importante de nutrientes. Sin embargo, su consumo genera debate debido a su contenido en grasas saturadas, sodio y calorías. Analizar si comer queso es beneficioso o perjudicial depende de la cantidad, la frecuencia y el tipo de queso que se consuma.

Beneficios de comer queso

• Fuente de proteínas de alta calidad
  El queso aporta proteínas completas, necesarias para la reparación muscular, el sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas.
• Rico en calcio y fósforo
  Estos minerales son esenciales para la salud ósea y dental, especialmente en etapas de crecimiento y en adultos mayores.
• Vitaminas importantes
  Contiene vitaminas A, B12, D y K2 (especialmente en quesos fermentados), relacionadas con la salud ósea, neurológica y cardiovascular.
• Grasas que aportan saciedad
  Aunque tiene grasas saturadas, estas ayudan a prolongar la sensación de saciedad y pueden evitar picos de hambre cuando se consume con moderación.
• Probióticos en quesos fermentados
  Algunos quesos favorecen la salud intestinal al aportar bacterias beneficiosas.

Posibles daños o riesgos del consumo de queso

• Alto contenido de grasas saturadas
  Un consumo excesivo puede contribuir al aumento del colesterol LDL y al riesgo cardiovascular en personas sensibles.
• Exceso de sodio
  Muchos quesos curados contienen grandes cantidades de sal, lo que puede afectar la presión arterial.
• Alta densidad calórica
  Comer queso en grandes porciones puede favorecer el aumento de peso.
• Intolerancia a la lactosa
  Aunque los quesos curados tienen menos lactosa, algunos pueden causar molestias digestivas.
• Quesos ultraprocesados
  Los quesos industriales suelen contener aditivos, grasas de baja calidad y poco valor nutricional.

Tipos de queso más saludables

Estos quesos suelen tener menos grasa, menos sodio y más beneficios nutricionales:

• Queso fresco (panela, cottage, ricotta): bajo en grasa y sodio.
• Mozzarella natural: menos calorías que otros quesos.
• Queso de cabra: más fácil de digerir y con menor lactosa.
• Feta (en moderación): buena fuente de calcio, aunque algo salado.
• Quesos fermentados artesanales: como gouda, emmental o parmesano en pequeñas cantidades, por su contenido de vitamina K2.

Quesos menos saludables o de consumo ocasional

Estos quesos deben limitarse debido a su perfil nutricional:

• Queso ultraprocesado (tipo americano, en lonchas, para nachos).
• Quesos muy curados (roquefort, cheddar curado, manchego muy añejo): altos en grasa y sodio.
• Untables industriales: suelen tener grasas añadidas y conservantes.

La moderación

El queso no es intrínsecamente dañino, pero su impacto en la salud depende de la calidad y la cantidad consumida. Elegir quesos naturales, frescos o fermentados, controlar las porciones y evitar versiones ultraprocesadas permite disfrutar de sus beneficios sin afectar negativamente la salud. Como en muchos aspectos de la alimentación, la moderación y la variedad son la clave.

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Una infusión llena de propiedades

El clavo de olor (Syzygium aromaticum) es una especia originaria de Indonesia que, además de su característico aroma y sabor intenso, se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional. Una de las formas más comunes de aprovechar sus propiedades es a través del té de clavo de olor, una infusión que no solo resulta reconfortante, sino que también ofrece diversos beneficios para la salud.

Propiedades antioxidantes

El clavo de olor es rico en compuestos fenólicos, especialmente en eugenol, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres en el organismo. Esto contribuye a prevenir el envejecimiento celular prematuro y fortalecer el sistema inmunológico.

Alivio de problemas digestivos

El té de clavo de olor puede mejorar la digestión gracias a sus efectos carminativos. Ayuda a reducir la producción excesiva de gases, aliviar la hinchazón y disminuir las molestias causadas por indigestiones o cólicos.

Efecto analgésico y antiinflamatorio

El eugenol presente en el clavo de olor tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Por ello, el té puede resultar útil como apoyo natural para calmar dolores leves, como dolores de cabeza, musculares o menstruales.

Apoyo a la salud bucal

Tradicionalmente, el clavo de olor se ha utilizado como remedio contra el dolor de muelas y las infecciones bucales. Beber té de clavo puede ayudar a reducir bacterias en la boca y mejorar el aliento, complementando la higiene oral.

Refuerzo del sistema respiratorio

Esta infusión también puede ser beneficiosa para la salud respiratoria. Sus propiedades expectorantes ayudan a aflojar la mucosidad, facilitando la respiración en casos de resfriados, tos o congestión.

Regulación de la glucosa en sangre

Algunos estudios sugieren que el clavo de olor podría contribuir a mantener niveles más estables de azúcar en la sangre, siendo un aliado para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, siempre bajo supervisión médica.

Estímulo de la circulación

El té de clavo de olor favorece la circulación sanguínea gracias a sus componentes que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos. Esto puede repercutir en una mejor oxigenación del organismo y en la prevención de problemas cardiovasculares.

Precauciones a tener en cuenta

Aunque el té de clavo de olor ofrece múltiples beneficios, su consumo debe ser moderado. El exceso puede causar irritación gastrointestinal o efectos adversos en personas sensibles. Además, no se recomienda en grandes cantidades durante el embarazo o en personas con trastornos de coagulación, ya que el eugenol tiene un leve efecto anticoagulante.

Consumirlo con moderación

El té de clavo de olor es mucho más que una bebida aromática: es una infusión con propiedades antioxidantes, digestivas, analgésicas y respiratorias que pueden apoyar la salud de manera natural. Como con cualquier remedio herbal, lo ideal es consumirlo con moderación y, en caso de condiciones médicas específicas, consultar con un profesional de la salud.

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