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Qué comer antes de acostarse si se quiere dormir bien
Algunos alimentos que deberías comer antes de ir a dormir
Música relajante, evitar todas las pantallas digitales, meditación, hay un sinfín de formas que supuestamente prometen una buena noche de sueño. En opinión del experto en sueño Sammy Margo, podría ser tan sencillo como comer los alimentos adecuados antes de acostarse.
Margo, autor de The Good Sleep Guide (La guía del buen sueño), reveló que no sólo ciertos alimentos pueden ayudarnos a dormir, sino que los incorrectos pueden mantenernos despiertos.
Recientes nvestigaciónes han revelado que la personas hoy en día cada ves más, se sienten privados de sueño, y la causa puede radicar en la relación de comer y dormir, la afición a los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol puede ser la causa. Alrededor de un tercio de la gente lucha contra el insomnio, y a juzgar por las sugerencias de Margo, todos deberíamos comer alimentos más asociados con el desayuno antes de ir a la cama.
Los cinco alimentos que deberías comer antes de acostarte:
1. Plátanos Aunque generalmente se considera un alimento energético, los plátanos son ricos en magnesio, que relaja los músculos, y también contienen serotonina y melatonina, que favorecen el sueño.
2. AlmendrasConocidas como una gran fuente de grasas saludables, las almendras también están repletas de triptófano y magnesio, “que ayudan a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa a la vez que estabilizan el ritmo cardíaco”, según Margo.
3. Miel
Una sola cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro y desactivar la orexina (que nos mantiene alerta), ayudándote así a relajarte.
También te podría interesar leer: Una reflexión de los alimentos
4. Avena
Además de ser otro alimento rico en vitaminas, minerales y aminoácidos que favorecen la melatonina inductora del sueño, la avena favorece la producción de insulina y eleva de forma natural el nivel de azúcar en sangre.
5. Pavo
Una de las fuentes más famosas de triptófano, el pavo es también una gran fuente de proteínas y te hará sentir lleno para que no te despiertes por la noche con hambre.
Y esto es lo que debes evitar consumir antes de acostarte:
1. Alcohol
Aunque un vaso de vino (o la bebida que elijas) te ayude a dormir, el alcohol te impide conciliar el sueño profundo.
2. Queso
¿Alguna vez has oído decir a la gente que tiene sueños extraños después de comer mucho queso? El queso duro contiene altos niveles del aminoácido tiramina, que hace que el cerebro se sienta más alerta.
Así que, a pesar de nuestra afición a la tabla de quesos después de la cena, comerlo sólo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.
3. Comida picante
¿Alguna vez has tenido problemas de digestión después de comer curry? Además de la indigestión, los pimientos contienen capsaicina, lo que dificulta la regulación de la temperatura del cuerpo y, por tanto, un sueño menos tranquilo.
4. Alimentos grasos
Los alimentos grasos son difíciles de digerir para el estómago y son más propensos a causar acidez, lo que hace más difícil conciliar el sueño. “Los alimentos grasos ricos en proteínas, como el bistec, se digieren lentamente y pueden alterar nuestro ritmo circadiano”, afirma la experta.
5. Café
Quizás sea obvio, pero la cafeína que contiene el café hace que no sea recomendable antes de acostarse: el estimulante permanece en el organismo durante mucho tiempo y se pueden seguir sintiendo los efectos incluso diez horas después.
“Mientras que determinados alimentos y bebidas pueden resultar reconfortantes, los que son picantes, tienen cafeína o son ricos en grasas y proteínas pueden causar estragos en nuestro sueño”, afirma Margo.
“Acostarse después de comer una comida cargada de especias puede provocar acidez y una noche inquieta”.
Dijo que, si bien las cápsulas nocturnas pueden causar somnolencia, el exceso de alcohol puede impedir que se entre en las etapas más profundas del sueño. Esto da lugar a que al día siguiente se esté aturdido.
Así que, por desgracia, parece que muchas de las cosas más deliciosas para picar por la noche no se llevan para comer y dormir y no ayudan en absoluto a combatir nuestro insomnio.
¿La respuesta? Tal vez un tazón de avena con miel, plátano y almendras – tal vez mantener el pavo separado, a menos que eso sea lo tuyo.
Agradecemos tu interés en leer este post!
Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres y lo celebramos con una rica receta
Esta conmemoración busca reconocer la importancia de alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos y habas, fundamentales por su valor nutricional, su accesibilidad y su papel en la seguridad alimentaria a nivel global.
La relevancia de las legumbres en México
Las legumbres han sido, históricamente, un pilar de la alimentación en México. Su presencia en la cocina tradicional responde tanto a su versatilidad, como también a su capacidad para aportar nutrientes esenciales y adaptarse a distintos contextos sociales y económicos. En un escenario donde la seguridad alimentaria sigue siendo un reto, estos alimentos cobran especial relevancia por su potencial para fortalecer dietas equilibradas y sostenibles.
El impacto de las legumbres
Desde el trabajo que impulsa Saber Nutrir, se ha identificado que el impacto de las legumbres no se limita a su consumo, sino que está estrechamente ligado a su aprovechamiento y conservación. Contar con alimentos nutritivos disponibles durante más tiempo permite a las familias planear mejor su alimentación, reducir pérdidas y fortalecer su autosuficiencia alimentaria.
La utilidad de los silos
En comunidades rurales, una parte clave de este proceso es el almacenamiento adecuado de granos y legumbres. A través de herramientas como los silos, es posible proteger estos alimentos de la humedad, las plagas y la contaminación, alargando su vida útil y asegurando su disponibilidad a lo largo del año. En este sentido, Saber Nutrir ha entregado, en total, 127 silos en comunidades de Yucatán y el Estado de México, contribuyendo a una mejor conservación de alimentos básicos y al aprovechamiento de los recursos locales.
Valor nutrimental de las legumbres
Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente importante de proteína vegetal, además de aportar fibra, minerales como hierro, calcio y magnesio, y vitaminas del complejo B. La fibra favorece la digestión y ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre, mientras que su contenido de micronutrientes las convierte en aliadas de una alimentación equilibrada.
Las proteínas que aportan las legumbres están formadas por aminoácidos, pequeñas moléculas esenciales para el funcionamiento del organismo. De los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita, 9 son esenciales, ya que no los produce por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Aunque las legumbres carecen de alguno de estos aminoácidos, al combinarse con cereales como maíz, arroz, trigo o avena, se obtiene una proteína vegetal de alto valor biológico, una práctica común en la cocina tradicional mexicana.
Salud alimentaria
Conmemorar el Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para reconocer que una buena nutrición no sólo depende de lo que se produce, sino también de cómo se conserva, se combina y se aprovecha. Decisiones cotidianas, tanto en el hogar como en las comunidades, pueden contribuir a sistemas alimentarios más justos, resilientes y sostenibles.
Te invitamos a celebrar este día con una receta simple y práctica:
Ensalada tibia de lentejas con verduras y limón
Ingredientes (4 porciones):
- 1 taza de lentejas cocidas
- ½ taza de jitomate picado
- ½ taza de pepino en cubos
- ¼ de cebolla morada finamente picada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: perejil o cilantro fresco
Preparación:
Mezcla las lentejas cocidas con el jitomate, pepino y cebolla. Agrega el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Integra bien y termina con hierbas frescas al gusto. Puede consumirse sola o acompañarse con arroz o tortillas de maíz para lograr una combinación de proteína vegetal de alto valor biológico.
Marcas con responsabilidad social
Saber Nutrir es el programa de responsabilidad social de Grupo Herdez, que contribuye a mejorar la calidad de vida de las familias mexicanas que se encuentran en vulnerabilidad alimentaria, con el objetivo de apoyar el desarrollo y bienestar de los niños que viven en estas comunidades.
El programa forma parte de la estrategia de sostenibilidad de Grupo Herdez, en el pilar de compromiso con la comunidad y se alinea a tres de los Objetivos de Desarrollo Sostenible de la Agenda 2030 de las Naciones Unidas (ONU): ODS 2 Hambre Cero; ODS 6 Agua Limpia y Saneamiento y el ODS 8, Trabajo Decente y Crecimiento Económico.
Saber Nutrir ha otorgado proyectos que, de manera integral, mejoran la calidad de vida de las familias beneficiadas, tales como banco de semillas, cocinas comunitarias, silos para almacenamiento de granos y estufas ecológicas.
Actualmente tiene presencia en el Estado de México y Yucatán. Las marcas que participan en este programa son: Doña María, Herdez, Yemina, McCormick y Del Fuerte.
Para más información visite: www.sabernutrir.com.mx
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