Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres y lo celebramos con una rica receta

Esta conmemoración busca reconocer la importancia de alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos y habas, fundamentales por su valor nutricional, su accesibilidad y su papel en la seguridad alimentaria a nivel global.

La relevancia de las legumbres en México

Las legumbres han sido, históricamente, un pilar de la alimentación en México. Su presencia en la cocina tradicional responde tanto a su versatilidad, como también a su capacidad para aportar nutrientes esenciales y adaptarse a distintos contextos sociales y económicos. En un escenario donde la seguridad alimentaria sigue siendo un reto, estos alimentos cobran especial relevancia por su potencial para fortalecer dietas equilibradas y sostenibles.

El impacto de las legumbres

Desde el trabajo que impulsa Saber Nutrir, se ha identificado que el impacto de las legumbres no se limita a su consumo, sino que está estrechamente ligado a su aprovechamiento y conservación. Contar con alimentos nutritivos disponibles durante más tiempo permite a las familias planear mejor su alimentación, reducir pérdidas y fortalecer su autosuficiencia alimentaria.

La utilidad de los silos

En comunidades rurales, una parte clave de este proceso es el almacenamiento adecuado de granos y legumbres. A través de herramientas como los silos, es posible proteger estos alimentos de la humedad, las plagas y la contaminación, alargando su vida útil y asegurando su disponibilidad a lo largo del año. En este sentido, Saber Nutrir ha entregado, en total, 127 silos en comunidades de Yucatán y el Estado de México, contribuyendo a una mejor conservación de alimentos básicos y al aprovechamiento de los recursos locales.

Valor nutrimental de las legumbres

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente importante de proteína vegetal, además de aportar fibra, minerales como hierro, calcio y magnesio, y vitaminas del complejo B. La fibra favorece la digestión y ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre, mientras que su contenido de micronutrientes las convierte en aliadas de una alimentación equilibrada.

Las proteínas que aportan las legumbres están formadas por aminoácidos, pequeñas moléculas esenciales para el funcionamiento del organismo. De los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita, 9 son esenciales, ya que no los produce por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Aunque las legumbres carecen de alguno de estos aminoácidos, al combinarse con cereales como maíz, arroz, trigo o avena, se obtiene una proteína vegetal de alto valor biológico, una práctica común en la cocina tradicional mexicana.

Salud alimentaria

Conmemorar el Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para reconocer que una buena nutrición no sólo depende de lo que se produce, sino también de cómo se conserva, se combina y se aprovecha. Decisiones cotidianas, tanto en el hogar como en las comunidades, pueden contribuir a sistemas alimentarios más justos, resilientes y sostenibles.

Te invitamos a celebrar este día con una receta simple y práctica: 

Ensalada tibia de lentejas con verduras y limón

Ingredientes (4 porciones):

• 1 taza de lentejas cocidas
• ½ taza de jitomate picado
• ½ taza de pepino en cubos
• ¼ de cebolla morada finamente picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: perejil o cilantro fresco

Preparación: 

Mezcla las lentejas cocidas con el jitomate, pepino y cebolla. Agrega el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Integra bien y termina con hierbas frescas al gusto. Puede consumirse sola o acompañarse con arroz o tortillas de maíz para lograr una combinación de proteína vegetal de alto valor biológico.

Marcas con responsabilidad social

Saber Nutrir es el programa de responsabilidad social de Grupo Herdez, que contribuye a mejorar la calidad de vida de las familias mexicanas que se encuentran en vulnerabilidad alimentaria, con el objetivo de apoyar el desarrollo y bienestar de los niños que viven en estas comunidades.

El programa forma parte de la estrategia de sostenibilidad de Grupo Herdez, en el pilar de compromiso con la comunidad y se alinea a tres de los Objetivos de Desarrollo Sostenible de la Agenda 2030 de las Naciones Unidas (ONU): ODS 2 Hambre Cero; ODS 6 Agua Limpia y Saneamiento y el ODS 8, Trabajo Decente y Crecimiento Económico.

Saber Nutrir ha otorgado proyectos que, de manera integral, mejoran la calidad de vida de las familias beneficiadas, tales como banco de semillas, cocinas comunitarias, silos para almacenamiento de granos y estufas ecológicas.

Actualmente tiene presencia en el Estado de México y Yucatán. Las marcas que participan en este programa son: Doña María, Herdez, Yemina, McCormick y Del Fuerte. 

Para más información visite: www.sabernutrir.com.mx
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Beneficios, riesgos y tipos recomendados

El queso es un alimento tradicional en muchas culturas y una fuente importante de nutrientes. Sin embargo, su consumo genera debate debido a su contenido en grasas saturadas, sodio y calorías. Analizar si comer queso es beneficioso o perjudicial depende de la cantidad, la frecuencia y el tipo de queso que se consuma.

Beneficios de comer queso

• Fuente de proteínas de alta calidad
  El queso aporta proteínas completas, necesarias para la reparación muscular, el sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas.
• Rico en calcio y fósforo
  Estos minerales son esenciales para la salud ósea y dental, especialmente en etapas de crecimiento y en adultos mayores.
• Vitaminas importantes
  Contiene vitaminas A, B12, D y K2 (especialmente en quesos fermentados), relacionadas con la salud ósea, neurológica y cardiovascular.
• Grasas que aportan saciedad
  Aunque tiene grasas saturadas, estas ayudan a prolongar la sensación de saciedad y pueden evitar picos de hambre cuando se consume con moderación.
• Probióticos en quesos fermentados
  Algunos quesos favorecen la salud intestinal al aportar bacterias beneficiosas.

Posibles daños o riesgos del consumo de queso

• Alto contenido de grasas saturadas
  Un consumo excesivo puede contribuir al aumento del colesterol LDL y al riesgo cardiovascular en personas sensibles.
• Exceso de sodio
  Muchos quesos curados contienen grandes cantidades de sal, lo que puede afectar la presión arterial.
• Alta densidad calórica
  Comer queso en grandes porciones puede favorecer el aumento de peso.
• Intolerancia a la lactosa
  Aunque los quesos curados tienen menos lactosa, algunos pueden causar molestias digestivas.
• Quesos ultraprocesados
  Los quesos industriales suelen contener aditivos, grasas de baja calidad y poco valor nutricional.

Tipos de queso más saludables

Estos quesos suelen tener menos grasa, menos sodio y más beneficios nutricionales:

• Queso fresco (panela, cottage, ricotta): bajo en grasa y sodio.
• Mozzarella natural: menos calorías que otros quesos.
• Queso de cabra: más fácil de digerir y con menor lactosa.
• Feta (en moderación): buena fuente de calcio, aunque algo salado.
• Quesos fermentados artesanales: como gouda, emmental o parmesano en pequeñas cantidades, por su contenido de vitamina K2.

Quesos menos saludables o de consumo ocasional

Estos quesos deben limitarse debido a su perfil nutricional:

• Queso ultraprocesado (tipo americano, en lonchas, para nachos).
• Quesos muy curados (roquefort, cheddar curado, manchego muy añejo): altos en grasa y sodio.
• Untables industriales: suelen tener grasas añadidas y conservantes.

La moderación

El queso no es intrínsecamente dañino, pero su impacto en la salud depende de la calidad y la cantidad consumida. Elegir quesos naturales, frescos o fermentados, controlar las porciones y evitar versiones ultraprocesadas permite disfrutar de sus beneficios sin afectar negativamente la salud. Como en muchos aspectos de la alimentación, la moderación y la variedad son la clave.

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El Poder senador de la alimentación

En un mundo donde las enfermedades crónicas están en aumento y los sistemas de salud luchan por mantenerse al día, una antigua idea ha resurgido con fuerza: la comida como medicina. Este concepto no es nuevo; ya Hipócrates, el padre de la medicina moderna, afirmó hace más de dos mil años: 

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento.” 

Hipócrates

Hoy, la ciencia moderna respalda esta visión con un cuerpo creciente de investigaciones que demuestran cómo lo que comemos puede prevenir, tratar e incluso revertir ciertas enfermedades.

Más allá de la nutrición básica

Tradicionalmente, se ha entendido la alimentación como una forma de obtener energía y nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, en las últimas décadas ha quedado claro que la comida desempeña un papel más complejo: afecta directamente nuestra salud física, mental e inmunológica.

Alimentos ricos en compuestos bioactivos —como antioxidantes, fitonutrientes, probióticos y ácidos grasos esenciales— no solo nutren, sino que también modulan procesos inflamatorios, hormonales y metabólicos. Estos compuestos pueden tener efectos comparables a los de ciertos fármacos, pero sin los efectos secundarios negativos.

Enfermedades prevenibles con alimentación adecuada

Numerosos estudios han demostrado que una dieta basada en alimentos integrales —ricos en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y pescado— puede reducir significativamente el riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Ciertos tipos de cáncer
• Obesidad
• Trastornos digestivos
• Enfermedades neurodegenerativas

Por ejemplo, la dieta mediterránea, una de las más estudiadas, ha demostrado beneficios impresionantes para la salud del corazón y la longevidad. Alimentos como el ajo, la cúrcuma, el jengibre o los frutos del bosque tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes reconocidas por la comunidad científica.

El enfoque de la medicina funcional

En la actualidad, disciplinas como la medicina funcional y la nutrición integrativa están poniendo en práctica este enfoque alimentario. Estas ramas consideran a la persona como un todo e investigan las causas subyacentes de las enfermedades, en lugar de simplemente tratar los síntomas. Para ello, diseñan planes de alimentación personalizados como parte del tratamiento médico.

¿Puede la comida reemplazar los medicamentos?

Es importante entender que la comida no sustituye todos los tratamientos médicos, especialmente en enfermedades avanzadas o agudas. Sin embargo, sí puede ser una herramienta poderosa complementaria que mejora la eficacia de los medicamentos, reduce su necesidad a largo plazo y ayuda a restaurar el equilibrio del cuerpo.

Por ejemplo, una persona con hipertensión puede reducir su presión arterial significativamente con una dieta baja en sodio y rica en potasio, lo que podría disminuir su dependencia de fármacos a largo plazo.

Comer consciente: una medicina preventiva

Adoptar una alimentación saludable no tiene que ser complejo. Se trata de volver a lo básico:

• Priorizar alimentos naturales y mínimamente procesados
• Cocinar en casa con ingredientes frescos
• Evitar azúcares añadidos, grasas trans y exceso de sal
• Escuchar al cuerpo y comer con atención

La educación alimentaria es una forma de empoderar a las personas para que tomen el control de su salud desde la mesa.

Más que una metáfora

La comida como medicina es más que una metáfora: es una estrategia práctica y poderosa para mejorar la salud individual y colectiva. En un momento en que el acceso a la atención médica puede ser limitado, invertir en una alimentación consciente y saludable es una forma accesible, efectiva y preventiva de cuidar el cuerpo y la mente. Porque, al final, lo que ponemos en nuestro plato puede ser tan importante como lo que recetamos desde una farmacia.

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