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Frijoles y arroz es una combinación sencilla, con un gran poder nutricional

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Foto: Frijoles con arroz / iStockPhoto

Hay comidas que parecen demasiado humildes para recibir el calificativo de “poderosas”.

Los frijoles con arroz son una de ellas. Durante generaciones, esta combinación ha aparecido en las mesas de América Latina, el Caribe, África y otras regiones del mundo, no por casualidad: reúne energía, proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales en un plato económico, versátil y muy saciante. Harvard incluso menciona el arroz con frijoles como una preparación tradicional de México dentro de su revisión sobre el arroz.

Pero hay algo todavía más interesante: frijoles y arroz se complementan nutricionalmente, especialmente en lo que respecta a sus proteínas.

El secreto está en la combinación

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nuestro organismo necesita nueve aminoácidos esenciales que debe obtener a través de los alimentos. Los alimentos vegetales no siempre proporcionan estos aminoácidos en las mismas proporciones.

Los frijoles son especialmente valiosos porque aportan proteína, fibra, folato, hierro, fósforo y otros nutrientes. El arroz, por su parte, proporciona principalmente carbohidratos y, especialmente cuando se consume integral, aporta fibra, tiamina, vitamina B6 y magnesio.

Aquí aparece la magia nutricional: las legumbres y los cereales tienen perfiles de aminoácidos que pueden complementarse. Históricamente se ha señalado que los frijoles son relativamente ricos en lisina pero más limitados en aminoácidos azufrados, mientras que los cereales pueden aportar esos aminoácidos en mejores proporciones.

Por eso, el matrimonio culinario de arroz + frijoles tiene también una lógica nutricional.

¿Hay que comerlos exactamente en la misma comida?

Aquí conviene desmontar un mito.

Durante mucho tiempo se popularizó la idea de que había que combinar arroz y frijoles en el mismo plato y exactamente al mismo tiempo para conseguir una “proteína completa”. La evidencia moderna ofrece una visión más matizada.

Harvard señala que no es necesario obsesionarse con combinar proteínas vegetales específicas en cada comida. Lo importante es consumir una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día, porque esa variedad puede proporcionar el conjunto de aminoácidos esenciales que necesitamos.

Así que los frijoles con arroz son una combinación excelente, pero no porque el organismo tenga un cronómetro que exija comerlos juntos. Su fortaleza está en que forman una comida nutricionalmente complementaria y equilibrada.

Una alianza entre proteína, carbohidratos y fibra

Otro de los grandes atractivos de esta combinación es que no depende exclusivamente de la proteína. Los frijoles aportan fibra y proteína, mientras que el arroz aporta carbohidratos que sirven como fuente de energía. Las legumbres también contienen fibra soluble e insoluble, folato, hierro y otros minerales.

Esto puede convertir un plato de arroz y frijoles en una comida especialmente saciante.

Además, elegir arroz integral en lugar de arroz blanco aumenta el aporte de fibra y hace que el plato encaje mejor con las recomendaciones de priorizar cereales integrales. El Plato para Comer Saludable de Harvard recomienda que aproximadamente un cuarto del plato esté compuesto por cereales integrales y otro cuarto por fuentes saludables de proteína, entre ellas las legumbres.

Mucho más que proteína

Reducir el valor de los frijoles y el arroz a “una forma barata de conseguir proteína” sería quedarse corto.

Los frijoles aportan:

  • Proteína vegetal
  • Fibra soluble e insoluble
  • Folato
  • Hierro
  • Fósforo
  • Diversos compuestos vegetales bioactivos.

El arroz aporta:

  • Carbohidratos para obtener energía
  • En sus versiones integrales, fibra
  • Tiamina (vitamina B1)
  • Vitamina B6
  • Magnesio

Y juntos proporcionan algo que resulta particularmente interesante: una base vegetal sencilla sobre la cual construir una comida completa.

Una comida económica también puede ser nutricionalmente inteligente

Hay otra dimensión que suele pasar desapercibida: el precio.

Los frijoles son una fuente relativamente económica de proteína, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, mientras que el arroz es un alimento básico de bajo costo utilizado en numerosas culturas.

Esto explica en parte por qué la combinación ha sobrevivido durante siglos en diferentes lugares del mundo.

No hace falta que una alimentación saludable esté construida alrededor de ingredientes exóticos o productos costosos. Un plato de frijoles, arroz y verduras puede ser una excelente base nutricional.

¿Y qué pasa con los músculos?

También existe una idea interesante para quienes hacen ejercicio.

Un ensayo publicado en 2026 estudió específicamente una combinación de frijoles negros y arroz después del ejercicio de resistencia. En un grupo pequeño de adultos físicamente activos, una comida que proporcionaba 20 gramos de proteína a partir de frijoles y arroz produjo un aumento de la síntesis de proteína muscular después del ejercicio, aunque no fue superior al control nutricional utilizado en el estudio.

Eso no significa que arroz y frijoles sean un suplemento deportivo milagroso. Sí demuestra que la combinación puede formar parte de una alimentación capaz de aportar proteína útil para la recuperación muscular.

Para una persona que entrena, lo importante sigue siendo la cantidad total de proteína y energía consumida durante el día, además de la calidad y variedad de la dieta.

El plato se vuelve todavía mejor con algunos acompañantes

Arroz y frijoles constituyen una excelente base, pero no necesariamente deberían ocupar todo el plato.

Una forma sencilla de mejorarlo es añadir:

Verduras: tomate, pimientos, cebolla, zanahoria, calabaza, brócoli o verduras de hoja verde.
Una grasa saludable: aguacate, aceite de oliva, semillas o frutos secos.
Hierbas y especias: cilantro, ajo, comino, chile, orégano o pimienta.
Fruta: como acompañamiento o postre.

La recomendación general de Harvard es que aproximadamente la mitad del plato esté compuesta por verduras y frutas, con cereales integrales y una fuente saludable de proteína completando el resto.

Así, los tradicionales frijoles con arroz pueden transformarse en algo todavía más interesante: frijoles + arroz integral + abundantes verduras + aguacate, por ejemplo.

¿Y el arroz blanco?

No hay que convertirlo en el villano de la historia.

El arroz blanco sigue siendo una fuente de carbohidratos y puede formar parte de una alimentación saludable. Sin embargo, el arroz integral conserva más componentes del grano y aporta más fibra; Harvard señala que los cereales integrales tienen un efecto más moderado sobre la glucosa y la insulina que sus equivalentes refinados.

Por tanto, si te gusta el arroz blanco, no tienes que eliminarlo. Una opción razonable es alternarlo con arroz integral u otros cereales integrales y prestar atención al conjunto de la comida.

La verdadera fuerza está en la sencillez

Quizá lo más fascinante de los frijoles con arroz es que su poder no proviene de un ingrediente extraordinario. Proviene de la sinergia.

El arroz aporta energía y complementa el perfil de aminoácidos de las legumbres. Los frijoles añaden proteína, fibra, folato, hierro y otros nutrientes. Las verduras pueden aportar vitaminas, minerales y compuestos vegetales adicionales. Una pequeña cantidad de grasa saludable mejora el perfil general de la comida.

Y todo puede prepararse con ingredientes sencillos.

La ciencia moderna tampoco sostiene que tengamos que considerar las proteínas vegetales como nutricionalmente inferiores por definición. Harvard destaca que una alimentación variada basada en diferentes fuentes vegetales puede proporcionar el conjunto de aminoácidos que necesitamos.

Conclusión: Un clásico que merece más respeto

Frijoles y arroz no son simplemente una comida humilde: son un ejemplo de cómo la sabiduría culinaria tradicional puede coincidir con principios modernos de nutrición.

La combinación ofrece proteína vegetal, carbohidratos, fibra y numerosos micronutrientes; es económica, adaptable y culturalmente universal. Y aunque ya no necesitamos creer que debemos combinar las proteínas vegetales con precisión matemática en cada comida, arroz y frijoles siguen siendo una magnífica pareja nutricional.

La próxima vez que tengas delante un plato de frijoles con arroz, quizá valga la pena verlo de otra manera: no como “comida sencilla”, sino como una de las grandes combinaciones de la alimentación tradicional.

Y si además le agregas verduras, aguacate y un poco de arroz integral, puedes convertir ese humilde clásico en un plato extraordinariamente completo.

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Alimentos

¿A qué sabe la patria?Orgullosamente frijoleros

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Foto: Cartel promocional ¿A qué sabe la patria? “Orgullosamente frijoleros”

Un concurso para valorar el Alimento la identidad y la soberanía

Bajo el lema “Orgullosamente frijoleros”, la presente emisión de este concurso gastronómico promueve la revaloración del frijol como una semilla fundamental para la soberanía alimentaria de México, reconoce que, en su siembra y cosecha, existen prácticas que forman parte de las culturas vivas, y distingue a las mujeres como las principales transmisoras de las culturas alimentarias, del patrimonio cultural inmaterial y de las lenguas indígenas asociadas al sistema milpa-frijol.

¿Cómo participar?

Pueden participar grupos de tres a siete personas con una sola propuesta que tenga como base primordial el frijol, así como otros productos e ingredientes locales asociados con las culturas agroalimentarias de la región a la que pertenecen.

La receta se envía por escrito, acompañada por un video en formato horizontal (con duración máxima de 10 minutos) en el cual se muestre el proceso de preparación y se explique la importancia social y cultural del platillo con base de frijol. En el caso de las comunidades indígenas, tanto la receta como el video podrán presentarse en alguna de las 68 lenguas reconocidas dentro del Catálogo de las Lenguas Indígenas Nacionales, con su respectiva traducción al español.

Se deben registrar las propuestas en el formulario disponible en bit.ly/Aquesabelapatria y enviar la documentación requerida al correo culturaalimentaria@cultura.gob.mx. La fecha límite de recepción es el domingo 11 de octubre de 2026 a las 23:59 horas (tiempo del Centro del país).

Las recetas seleccionadas

El comité dictaminador (integrado por especialistas, así como por cocineras y cocineros tradicionales) seleccionará siete recetas finalistas: mismas que se darán a conocer el viernes 30 de octubre de 2026 en las redes sociales de la Secretaría de Cultura del Gobierno de México y de la UCUVI.

Las recetas elegidas serán recreadas en la Ciudad de México del miércoles 2 al viernes 4 de diciembre de 2026 en Cencalli: Casa del Maíz y la Cultura Alimentaria, del Complejo Cultural Los Pinos, sitio donde también se realizará la premiación y se venderán los platillos finalistas.

Premiación

Las recetas elegidas serán recreadas en Cencalli: Casa del Maíz y la Cultura Alimentaria, del Complejo Cultural Los Pinos, donde también se realizará la premiación y se venderán los platillos finalistas. Se contemplan premios para los cuatro primeros lugares, que van de los 50 mil a los 125 mil pesos, además de la entrega de tres reconocimientos de 15 mil pesos.

Origenes de este consurso

Desde su creación (en 2021), la convocatoria “¿A qué sabe la patria?” reconoce y visibiliza la riqueza de las cocinas tradicionales y del patrimonio biocultural de México. En cinco ediciones previas, reunió más de mil recetas provenientes de comunidades de todo el país.

Con la convocatoria “¿A qué sabe la patria?”, la Secretaría de Cultura del Gobierno de México reconoce la diversidad de saberes, ingredientes y tradiciones culinarias que fortalecen la identidad alimentaria del país.

Las bases para participar se pueden consultar en convocatorias.cultura.gob.mx.

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El enfriador de barro

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Foto: Enfriamiento natural

Conservar fresca la cosecha sin electricidad

Mucho antes de que existieran los refrigeradores eléctricos, las comunidades rurales aprovechaban los materiales disponibles y los principios de la naturaleza para conservar sus alimentos. Uno de los ejemplos más sencillos es el enfriador de barro por evaporación, un sistema que recupera la sabiduría detrás de una experiencia cotidiana: el agua de un cántaro de barro puede mantenerse fresca incluso en días calurosos.

El principio es sencillo. El barro sin vidriar tiene pequeños poros que permiten que parte del agua atraviese lentamente la superficie y se evapore. Durante ese proceso, el agua absorbe calor del entorno, provocando que el recipiente se enfríe. Este mismo fenómeno puede utilizarse para mantener frescas algunas frutas y verduras recién cosechadas.

Dos macetas y un poco de arena

El sistema puede construirse con dos macetas de barro sin esmaltar, una más grande que la otra. La maceta pequeña se coloca dentro de la grande y el espacio que queda entre ambas se rellena con arena limpia.

Primero se debe sellar el agujero de drenaje de la maceta grande para que pueda retener la humedad. Después se coloca la maceta pequeña en su interior y se llena con arena el espacio entre las dos. La arena se humedece abundantemente y, finalmente, se cubre el conjunto con un trapo de algodón húmedo.

Foto: Principio de enfriador

A medida que el agua se evapora a través del barro exterior, se produce el enfriamiento. Para mantener el efecto, es necesario volver a humedecer la arena aproximadamente dos veces al día, dependiendo de las condiciones ambientales.

En condiciones adecuadas, este método puede conseguir una reducción considerable de la temperatura interior, aunque su rendimiento depende de factores como la humedad, la temperatura, la ventilación y el tamaño de los recipientes.

El clima es la clave

No todos los lugares ofrecen las mismas condiciones para este tipo de enfriamiento. La evaporación funciona especialmente bien en ambientes secos y calurosos, donde el aire puede absorber con mayor facilidad el agua que sale por los poros del barro.

Por ello, regiones áridas y semiáridas de México pueden ofrecer condiciones particularmente favorables. En estados como Sonora, Chihuahua y Durango, por ejemplo, el sistema puede aprovechar las altas temperaturas combinadas con una humedad ambiental relativamente baja.

En cambio, en zonas tropicales con elevada humedad, como algunas regiones de Veracruz, Tabasco o Yucatán durante la temporada de lluvias, la evaporación disminuye y, con ella, también el efecto refrigerante.

¿Qué alimentos pueden conservarse?

El enfriador de barro resulta especialmente útil para productos que acabamos de recoger del huerto y que no requieren temperaturas tan bajas como las necesarias para conservar alimentos de origen animal.

Puede utilizarse para lechugas, hierbas frescas, zanahorias, rábanos y algunos jitomates, entre otros productos hortícolas. Además de reducir la temperatura, mantener un ambiente húmedo puede ayudar a evitar que algunas verduras pierdan agua rápidamente.

Foto: Frutas en enfriador de barro

Sin embargo, es importante entender sus límites. No es un sustituto del refrigerador para carne, pescado, lácteos u otros alimentos perecederos que necesitan mantenerse bajo condiciones de refrigeración controlada.

Una tecnología sencilla basada en un conocimiento antiguo

El valor de este sistema no está solamente en que puede funcionar sin electricidad. También demuestra cómo un principio físico tan sencillo como la evaporación puede convertirse en una herramienta útil para la conservación de alimentos.

En comunidades rurales, huertos familiares o situaciones donde el acceso a la electricidad es limitado, dos recipientes de barro, arena, agua y un poco de conocimiento pueden convertirse en una alternativa práctica para prolongar la frescura de una cosecha.

En tiempos en los que buscamos reducir el consumo energético y recuperar técnicas tradicionales, el enfriador de barro recuerda que algunas soluciones para los problemas actuales pueden encontrarse en conocimientos que ya estaban presentes desde hace generaciones.

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Glosario de términos culinarios en recetarios mexicanos antiguos

Ciudad de México, 25 de noviembre de 2025

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Foto: Glosario de términos culinarios en recetarios mexicanos antiguos

Obra que enriquece el acervo de la Biblioteca de la Gastronomía Mexicana de la Fundación Herdez

El Glosario de términos culinarios en recetarios mexicanos antiguos, del Dr. Alberto Peralta de Legarreta, contó con el apoyo de la Fundación Herdez para su edición e impresión y busca rescatar y preservar el patrimonio culinario de México, como parte de su labor de investigación y conservación de los recetarios históricos que integran su Fondo Reservado.

Foto: Portada del Glosario

Detalles de la obra

La publicación, de 304 páginas e ilustrada por el artista Rojo Vega, aporta una valiosa investigación a la historia de la gastronomía mexicana. Estudia la cultura culinaria novohispana y del México independiente a través del lenguaje de 51 recetarios de los siglos XVIII, XIX y XX.

Su glosario permite comprender vocablos arcaicos, medidas y tecnicismos, facilitando la interpretación de antiguas recetas y la evolución del lenguaje culinario. La investigación tomó cerca de seis años y reunió aportaciones de especialistas de diversas disciplinas.

Foto: Detalle ilustrado del Glosario

En opinión de Carmen Robles, directora de Fundación Herdez

“La Fundación Herdez tiene como objetivo la preservación, promoción y difusión de la riqueza de la gastronomía mexicana tanto a nivel nacional como internacional, por lo que apoyar la publicación de una obra como ésta e integrarlo al acervo que resguardamos es una suma para acercar a nuestros usuarios a consultar los libros de nuestro Fondo Reservado.

Y agregó: “Esta obra busca crear un puente entre el pasado y el presente, permitiendo que los tesoros de nuestra gastronomía histórica sean comprendidos, valorados y reproducidos en toda su magnitud. De igual manera, considero que esta publicación sirve como herramienta a estudiantes de la historia de nuestra cocina, pero en sí de toda la gastronomía.

Confiamos en que las nuevas generaciones puedan conocer el contenido valioso de esos recetarios, ya que los recetarios antiguos son más que simples colecciones de recetas, son documentos que encapsulan las costumbres, los conocimientos y las tradiciones de su época. Desafortunadamente, muchos de los términos utilizados en estos textos han caído en desuso o han cambiado su significado con el tiempo, lo que puede dificultar su interpretación y, por ende, su conservación”.

¿Dónde se puede conseguir?

Foto: Detalles Glosario

La publicación se encuentra disponible en ambas sedes de la Fundación Herdez: Seminario 18, Centro Histórico y Casa Doña María Pons en San Luis Potosí. De igual manera, en la tienda de la Universidad Anáhuac Campus Norte y la librería Gallina de Guinea en CDMX. El costo es de $350 pesos, más gastos de envío al interior del país.  

ACERCA DEL AUTOR

Foto: Alberto Peralta de Legarreta

Alberto Peralta de Legarreta es Investigador Nacional SNII y Doctor en Historia y Etnohistoria por la Escuela Nacional de Antropología e Historia. Se desempeña como Profesor Investigador de la Facultad de Turismo de la Universidad Anáhuac México, donde imparte diversas asignaturas relacionadas con la historia y la cultura gastronómica y realiza investigación en recetarios manuscritos inéditos.

Actualmente, dirige el proyecto-comunidad en Facebook Cultura Gastronómica de México, donde documenta la historia de los usos y costumbres en las cocinas y las mesas mexicanas, con más de 35 mil seguidores. Autor de La mesa de todos y Cultura Gastronómica en la Mesoamérica Prehispánica (Siglo XXI Editores/Universidad Anáhuac México), El Chilangonario (Algarabía, 2015) y Chile para todos (Algarabía, 2016).

ACERCA DE FUNDACIÓN HERDEZ

Fundación Herdez, A.C. es una asociación filantrópica sin fines de lucro de Grupo Herdez, creada para brindar un servicio a la sociedad civil de nuestro país. Fue fundada en la Ciudad de México en 1988 por don Enrique Hernández-Pons.

Cuenta con dos sedes, una en el Centro Histórico de la CDMX y Casa “Doña María Pons” en San Luis Potosí que fue inaugurada en 2023. Su campo de acción abarca toda la República Mexicana. Sus objetivos son investigar, preservar y difundir la riqueza de la gastronomía mexicana, sus ingredientes y sus tradiciones, así como crear programas y modelos educativos que fortalezcan la formación de individuos y comunidades, principalmente hacia una buena alimentación, todo esto responde a una visión institucional cuya misión y estrategias están orientadas a la realización de proyectos sociales, educativos y culturales, en el campo alimentario.

Para más información, visita
Web: https://fundacionherdez.com 
FB: Fundación Herdez AC 
TW: @Herdezfundacion 
IG:@fundacion.herdezac 
LinkedIn: FundaciónHerdez 
YouTube: Fundación HERDEZ 
TikTok: @fundacionherdez

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