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Eliminar la comida chatarra de tu alimentación

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El inconveniente de los alimentos ultra procesados

Alimentarse saludablemente no siempre es fácil. Las dietas que los expertos recomiendan suelen hacer hincapié en los alimentos frescos e integrales y en las comidas caseras, pero esto puede ser caro y llevar mucho tiempo. 

Ingredientes nocivos para la salud

Los alimentos altamente procesados suelen ser baratos y prácticos, pero también suelen tener una gran cantidad de calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas, sal, y poca fibra.

Los científicos afirman que los alimentos altamente procesados tienen efectos en el cuerpo que pueden dificultar aún más el cumplimiento de los objetivos de una alimentación saludable. 

Comer demasiados alimentos altamente procesados puede provocar un aumento de peso e incrementar el riesgo de tener ciertas enfermedades, como el cáncer, la diabetes y la obesidad.

¿Qué son los alimentos ultra procesados?

Foto: viaorganica.org/

La mayoría de los alimentos que comemos están procesados en alguna medida, es decir, han sido modificados con respecto a su estado natural. Trocear, triturar, secar, cocinar y congelar son formas de procesar los alimentos.

Algunas formas de procesamiento son buenas para la salud. Por ejemplo, la cocción de la carne y la pasteurización de la leche pueden ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. Pero si los alimentos están demasiado procesados, pueden ser perjudiciales para la salud.

Los alimentos ultraprocesados son los que han sufrido el mayor nivel de procesamiento. Por regla general, los alimentos ultraprocesados son los que se han elaborado utilizando aditivos, ingredientes que probablemente no tendría en la cocina de su casa.

 Entre ellos se incluyen los aceites hidrogenados, las proteínas aisladas y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los alimentos ultraprocesados suelen elaborarse mediante procesos industriales que no se pueden hacer fácilmente en casa.

“Si está en la tienda de alimentos, en uno de los pasillos centrales, y lo que tiene en la mano está en un envoltorio ruidoso, probablemente esté sosteniendo un alimento ultraprocesado”, indica la doctora Alexandra Di Feliceantonio, neurocientífica que estudia en la Universidad Virginia Tech los comportamientos saludables.

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para tener un bajo costo y una larga vida útil. Son sabrosos, prácticos y están listos para comer. Algunos ejemplos son las gaseosas, las papas fritas, los nuggets de pollo y las salchichas. Un exceso de estos alimentos en la alimentación puede llevar a comer en exceso y ser perjudicial para la salud.

Cambiar al cerebro

Foto: Archivo

Una de las formas en que los alimentos ultraprocesados podrían llevar a comer en exceso es alterando al cerebro. El equipo de DiFeliceantonio está utilizando imágenes por resonancia magnética (IRM, o MRI por sus siglas en inglés) para ver cómo los alimentos ultraprocesados afectan al sistema de recompensa del cerebro. Se trata de las partes del cerebro que se activan con el placer y que nos impulsan a buscar esas cosas placenteras. DiFeliceantonio estudia si una alimentación rica en alimentos ultraprocesados afecta a este sistema, y si los cambios llevan a las personas a comer más cuando no tienen hambre.

Si el consumo de alimentos y bebidas ultraprocesados puede hacer que uno quiera más, ¿eso significa que puede volverse adicto a ellos? Por el momento, no está claro si los alimentos ultraprocesados son adictivos, pero algunos estudios sugieren que podrían serlo.

“Estos alimentos ultraprocesados y altamente gratificantes tienen mucho más en común con un cigarrillo que con una manzana, con una naranja o con unos porotos negros”, afirma la doctora Ashley Gearhardt, psicóloga clínica que estudia en la Universidad de Míchigan las conductas de sobrealimentación. “Algunos de los circuitos cerebrales que se activan cuando tenemos antojos de consumir drogas son los mismos que se activan cuando tenemos antojos de comer estos alimentos ultraprocesados”.

Gearhardt indica que comer alimentos ultraprocesados puede generar un hábito compulsivo. Esto significa que usted tiene dificultades para reducir el consumo, incluso cuando quiere hacerlo. Esto es similar a lo que sucede con las sustancias adictivas.

Las sustancias adictivas también pueden provocar síntomas de abstinencia cuando se dejan de consumir. Los síntomas pueden incluir irritabilidad, nerviosismo, depresión y fuertes deseos de consumir la sustancia. Gearhardt y otros investigadores científicos están estudiando si reducir el consumo de alimentos ultraprocesados puede provocar síntomas similares de abstinencia. Este estudio puede ayudar a explicar por qué comer de forma más saludable puede ser más difícil para algunas personas.

“En este momento, le decimos a las personas que deberían sentirse mejor si están comiendo de forma más saludable”, dice Gearhardt. “Pero escuchamos a muchas personas decir: ‘Cuando empiezo a comer de forma más saludable, me siento muy irritable y nervioso’. Mis antojos son tan fuertes que no me siento mejor. Me siento peor”.

Si reconocemos que estos síntomas pueden producirse, podríamos darles a las personas estrategias para manejarlos, indica Gearhardt. Eso podría facilitar que las personas cambien sus hábitos alimentarios”.

Tips para comer de forma más saludable

  • Elija alimentos integrales siempre que sea posible. Entre ellos se encuentran las frutas y las verduras, la carne y los mariscos no procesados, los frutos secos y las legumbres.
  • Beba menos bebidas azucaradas, como las gaseosas y las bebidas deportivas.
  • Elija alimentos elaborados con cereales integrales en lugar de refinados. Por ejemplo, coma pan o pasta integrales y arroz integral en lugar de pan, pasta o arroz blancos.
  • Tenga a mano bocadillos saludables, como vegetales y humus, fruta, yogur bajo en grasa, frutos secos y semillas. Así le resultará más fácil elegir alimentos saludables cuando tenga hambre.
  • Lea las etiquetas nutricionales. Elija productos ricos en nutrientes con ingredientes simples. Limite los que tengan un alto contenido de azúcar y sal.
  • Busque apoyo. Pida ayuda a su familia y amigos. Considere la posibilidad de consultar a un nutricionista.

Recordar que en la vida se puede consumir cualquier tipo de alimento, pero como todo; en exceso, puede causar daños a la salud como se menciona en este artículo. Se corre le riesgo de caer en la adicción y causar daños terribles a nuestra salud.

Poniéndolo en términos coloquiales en México se dice: Una al año no hace daño. Podemos probar alimentos procesados, pero nunca ya de manera regular.

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Alimentos

Diferencia entre vegano y vegetariano

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Con estos términos suele haber confusión

En el vasto universo de las dietas sin carne, la línea divisoria entre veganismo y vegetarianismo es clara, aunque a menudo malinterpretada por empresas alimenticias, amantes de la gastronomía y chefs. Para muchos, la confusión radica en las similitudes, pero las diferencias son fundamentales.

Los vegetarianos, en su forma más esencial, excluyen carnes animales como pollo, cerdo, vaca y productos marinos, mientras que los veganos llevan su compromiso un paso más allá al abstenerse no solo de carnes animales, sino también de huevos, lácteos y cualquier derivado de origen animal. 

El veganismo, por ende, no se limita a una dieta, sino que abarca un estilo de vida ético y una filosofía basada en el respeto a los derechos de los animales.

Filosofía de estas tendencias

El veganismo implica no solo una elección alimenticia, sino también la renuncia a productos probados en animales y a artículos fabricados con pieles animales. En contraste, los vegetarianos pueden ser más permisivos al utilizar productos derivados de animales.

Un vegano, por lo general, adopta esta forma de vida en defensa de los derechos de los animales, y puede tener consideraciones medioambientales y de salud, pero su motivación principal es ética.

Los vegetarianos, por otro lado, pueden adoptar esta dieta por diversas razones, desde preferencias personales y cuidado del medio ambiente hasta amor por los animales o restricciones de salud. La elección de seguir una dieta sin carne no siempre implica un compromiso ético tan marcado como en el veganismo.

A medida que la conciencia sobre el impacto ambiental y los derechos de los animales crece, cada vez más personas buscan reducir o eliminar la carne de sus dietas. La transición puede plantear preguntas como “¿Cómo lo hago?” y “¿Por dónde empiezo?”

¿Qué reemplaza la carne para los veganos?

En el vasto mundo de las alternativas a la carne, las legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos se destacan como excelentes fuentes de proteínas vegetales. Estos ingredientes pueden sustituir la carne picada y dar lugar a deliciosas hamburguesas y tacos. La soja, con sus derivados como salsas y tempeh, emerge como una fuente rica en proteínas, superando incluso a algunos productos de origen animal.

El tofu, bajo en calorías y grasa, se presenta como un sustituto versátil, mientras que frutos secos y semillas, como almendras, nueces y girasol, ofrecen proteínas y nutrientes esenciales. Con estas opciones, la transición a una dieta sin carne se vuelve no solo accesible, sino también deliciosa y nutritiva. ¡El camino hacia una alimentación más sostenible y ética comienza con elecciones conscientes!

Ambos estilos de vida tienen sus fundamentos en la ética, la salud y la sostenibilidad, y muchas personas eligen uno u otro por diversas razones personales.

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Hábitos para mejorar tu alimentación

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Nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos nuevos y más saludables.

Para generar cambios saludables no es necesario que transformes tu dieta por completo. Empieza a tu propio ritmo con los siguientes hábitos fundamentales para lograr una alimentación saludable.

Desayuna

De acuerdo con las investigaciones, desayunar todos los días ayuda a adelgazar y a mantener el peso reduciendo el hambre durante el día. Cuando interrumpes el tiempo de ayunas de la noche con un desayuno saludable, es más fácil resistirse a los alimentos no saludables durante el día.

Incluye al menos dos grupos de alimentos, como cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos o frutas y vegetales, en el desayuno para que comiences y continúes el día con una alimentación saludable.

Bebe agua

El agua es un nutriente esencial que, con frecuencia, se pasa por alto. El sesenta por ciento del peso corporal está compuesto de agua y todos los sistemas del cuerpo requieren de agua para funcionar correctamente. La necesidad de líquidos depende de varios factores: tu salud, el ambiente, cuánta actividad realizas y si estás embarazada o amamantando. La OMC (Organización Mundial de la Salud) indica que los hombres necesitan aproximadamente 13 tazas de 8 onzas (225 g) de agua por día y las mujeres 9 tazas de 8 onzas (225 g) por día.

A veces la sed puede confundirse con el hambre. Controla tu cuerpo cuando sientas hambre, en especial, más tarde durante el día. Beber un vaso de agua antes de comer puede satisfacer la sed y evitar que comas calorías innecesarias.

Conoce qué tienen los alimentos que comes

Consume alimentos que contengan solo ingredientes que puedas identificar fácilmente y aquellos con pocos ingredientes. Comer más «comida de verdad» te ayudará a eliminar los alimentos procesados, como papas fritas, galletitas y comidas congeladas.

Naturalmente, elegirás las frutas y los vegetales, los cereales integrales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables. Si bien estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes, es importante controlar el tamaño de la porción de los alimentos del grupo de las proteínas y de las grasas, porque suelen tener muchas calorías.

Sé amablemente selectivo en los restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, se sirven porciones abundantes, repletas de sal y de grasa. Para evitar comer en exceso, solicita una caja para llevar las sobras en el momento en el que te sirven la comida y guarda la mitad para el día siguiente. De esa manera, no te sentirás tentado a comer más de lo que realmente deseas o necesitas.

Pregúntale al camarero que te atienda cómo se preparan los alimentos y elige las comidas del menú que estén horneadas, asadas, flambeadas, pochadas o al vapor. También asegúrate de pedir que coloquen las salsas o los aderezos a un costado, y escoge vegetales o frutas como guarnición en lugar de patatas fritas.

Lleva una alimentación consciente

La consciencia plena es una forma de meditación que implica concentrarse atentamente en el presente: en lo que estás sintiendo en cada momento, incluso cuando estás comiendo.

La práctica de la alimentación consciente te permite reducir la intensidad y saborear la comida, lo que puede ayudar a evitar que comas demasiado. ¿Cómo? El cerebro necesita hasta 20 minutos para registrar las sustancias químicas que te informan que ya no tienes hambre. Reducir la intensidad le ayuda al cerebro a darse cuenta si estás satisfecho.

Tómate un momento antes de comer y piensa en los alimentos que comerás como el combustible para tu cuerpo. Recuérdate que hay que sentirte satisfecho, no repleto.

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Alimentos para combatir la gripe

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Qué comer y beber para reforzar las defensas este invierno.

Por qué los líquidos importan si tienes gripe

De verdad necesitas líquidos si estás enfermo de gripe, ya sea agua, bebidas con electrolitos, caldos o té verde (ver más arriba). No solo son importantes para combatir la deshidratación, sino que el mantenerte hidratado ayuda a mantener un volumen circulante de sangre suficiente para tratar la infección (pero ten cuidado de no excederte con los refrescos con cafeína o el café). Y sí, los médicos dicen que la sopa de pollo es ideal, ya que la fiebre puede hacer que perdamos agua y también sal. 

Sistema inmunológico

El dicho ‟eres lo que comes” se aplica a todo el organismo, pero es especialmente importante con respecto al sistema inmunitario durante la temporada de gripe. ‟A medida que envejecemos, nuestra inmunidad comienza a disminuir, pero si consumimos los nutrientes adecuados podemos ayudar al sistema inmunitario a que haga su tarea de protegernos contra virus como el de la gripe”, dice Samantha Heller, una nutricionista de la ciudad de Nueva York.

Tú puedes mantener ese sistema en estado óptimo durante esta temporada de gripe —que podría ser diferente— si te enfocas en una dieta a base de vegetales y rica en alimentos sin procesar.

Samantha Heller

Estos son algunos alimentos que los nutricionistas recomiendan para la temporada de gripe.

1. Té verde

Si estas hojas de té en particular pueden o no mantener realmente a raya a la gripe ha sido objeto de debate entre los investigadores de la salud durante años. Pero un nuevo metaanálisis (en inglés) publicado en julio del 2021 en la revista Molecules examinó más de ocho estudios con un total de más de 5,000 participantes y concluyó que, efectivamente, existen amplias pruebas para creer que esta bebida —y, específicamente, las catequinas con su poder antioxidante— puede ayudar al sistema inmunitario a mantener alejada la influenza.

2. Batata

Las batatas son una fuente excelente de betacaroteno, un fitonutriente que ayuda al organismo a producir vitamina A. ‟Apoya la salud respiratoria al aumentar la cantidad de células inmunitarias en el cuerpo”, explica Anna Taylor, dietista clínica principal para pacientes ambulatorios en el Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic. Esto es particularmente importante para los adultos mayores, ya que el organismo genera menos células inmunitarias a medida que envejecemos, agrega.

3. Bayas

Las bayas son ricas en vitamina C, que estimula la producción de los glóbulos blancos que combaten las infecciones, dice Taylor. Una revisión (en inglés) de estudios realizada en el 2018 halló que las bayas aumentaron el nivel de células que combaten infecciones en los adultos mayores, como las células K naturales (células agresoras) y las células T. También contienen flavonoides, sustancias con propiedades antioxidantes que protegen contra daños a todas las células, incluso a las del sistema inmunitario, agrega Taylor.

Es fácil incorporar bayas a tu dieta: ‟Las puedes agregar al yogur o a la avena del desayuno, o incluso cocinarlas y ponerlas sobre una tostada francesa en lugar del jarabe de arce”, sugiere.

4. Frijoles

Garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos… todos contienen abundante vitamina B12, un nutriente que presenta un nivel bajo en muchos adultos mayores, dice Heller. ‟Las personas de más de 50 años no absorben muy bien la vitamina B12, pero el sistema inmunitario la necesita para combatir las enfermedades y reparar las células dañadas y así conservar la buena salud”, explica Heller. 

Los frijoles tienen un alto contenido de zinc, que ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos, agrega Taylor. ‟La deficiencia de zinc se ha vinculado con el mal funcionamiento del sistema inmunitario”, dice. Ella recomienda al menos media taza de frijoles cocidos, tres veces a la semana. Los puedes agregar a sopas, ensaladas o incluso a platos con arroz. Para un refrigerio saludable y crocante, tuesta unos garbanzos en aceite de oliva.  

5. Frutos secos y semillas

Estos alimentos son ricos en vitamina E, la cual desempeña una importante función en el sistema inmunitario porque fomenta el crecimiento de las células T, dice Lauri Wright, presidenta del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad del Sur de la Florida. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-6. Las nueces son una opción especialmente buena, ya que las investigaciones demuestran que tienen un efecto muy positivo en el microbioma intestinal, dice Kate Cohen, nutricionista y dietista licenciada del Ellison Institute for Transformative Medicine en la Universidad del Sur de California. También contienen más ácido alfa-linolénico —un ácido graso esencial, muy importante en la función inmunitaria— que cualquier otro tipo de fruto seco.

6. Salmón

No es un vegetal, pero es uno de los pocos alimentos que proporcionan vitamina D, la cual desempeña un importantísimo papel en la regulación del sistema inmunitario, dice Jennifer McDaniel, propietaria de McDaniel Nutrition Therapy en Clayton, Misuri. Un estudio del 2020 (en inglés) publicado en la revista JAMA Network Open halló que las personas con deficiencia de vitamina D no tratada fueron casi dos veces más propensas a tener un resultado positivo de COVID-19 que los pacientes que tenían niveles adecuados de esta vitamina. Un filete de salmón de seis onzas contiene alrededor de 600 UI de vitamina D, muy cerca de las 800 UI que se recomiendan para las personas mayores de 70 años. Otra ventaja: es rico en ácidos grasos omega-3, los que también se ha comprobado refuerzan el sistema inmunitario.

Si no te apetece mucho el pescado, McDaniel sugiere marinarlo en azúcar negra y mostaza de Dijon durante 45 minutos y luego asarlo en la parrilla. ‟Se suaviza el sabor a pescado y adquiere un sabor ahumado”, explica. El salmón enlatado también cuenta: agrégalo a una ensalada para preparar una comida rápida, añade. 

7. Ajo

Es rico en un compuesto llamado aliina, que puede ser la fuente de sus propiedades que refuerzan el sistema inmunitario, señala Libby Mills, nutricionista de Filadelfia y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Una revisión del 2020 (en inglés) publicada en la revista Medical Hypothesesencontró que el ajo en sí parece estimular las células relacionadas con la función del sistema inmunitario. Otro estudio (en inglés) publicado en la revista Journal of Nutrition determinó que las personas que recibieron aproximadamente 2½ gramos de extracto de ajo añejado durante 90 días no solo tenían niveles más altos de células inmunitarias, sino que también tenían menos síntomas de resfriado y gripe. Además, perdieron menos días de trabajo debido a estas enfermedades respiratorias que un grupo de control. Como mínimo, si comes bastante, probablemente mantengas a las personas alejadas de ti, bromea Mills.

Aunque probablemente no se han realizado suficientes investigaciones para apoyar el consumo de un suplemento de ajo, Mills recomienda que cocines con ajo durante los meses más fríos del invierno. Puedes preparar tu propia salsa con tomates y ajo, ya que la vitamina C es en sí misma un antioxidante que ayuda al sistema inmunitario, dice.

8. Kéfir

Investigaciones recientes, incluido un estudio del 2021 (en inglés) publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy, sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en los lácteos fermentados, como el kéfir (que es como un yogur fino), tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar al sistema inmunitario a combatir las infecciones virales. Los probióticos que se encuentran en el kéfir y otros alimentos fermentados también ayudan a calmar la inflamación crónica, según Harvard Health. “La leche fermentada es rica en probióticos, que parecen tener un efecto positivo en el sistema inmunitario”, explica Mills. 

Ahora ya lo sabes, puedes combatir al virus de la gripa con alimentos saludables y deliciosos.

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