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Comer y dormirse

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¿Que tan dañino para la salud es?

Irse a dormir justo después de cenar no es recomendable, ya que el organismo no realiza la digestión correctamente.

Si nos acostamos inmediatamente después de comer podemos sufrir reflujo, acidez o indigestión, lo que también provoca una sensación de estómago pesado durante unas horas.

Además, mientras dormimos se reducen al mínimo las funciones vitales para favorecer la conciliación del sueño, por lo que las digestiones se producen más lentamente que de normal.

Es por todos estos hechos por lo que te recomendamos esperar un rato antes de irte a dormir después de haber realizado una comida. De esta forma, tu organismo estará más relajado y te resultará mucho más fácil conseguir dormirte.

¿Cuánto tiempo debo esperar para acostarme después de comer?

Lo recomendable para facilitar la digestión y dormir bien es acostarse como mínimo una hora y media después de haber ingerido los alimentos.

Dos horas sería el tiempo ideal que debes esperar para echarte a dormir después de comer. Además, lo conveniente es reposar entre 15 y 20 minutos después de cada comida. Durante este tiempo, nuestro cuerpo se relaja y se centra en realizar la digestión, pero sin llegar a dormirse.

Puedes dedicarte este momento a relajarte e intentar evadirte de los problemas del día a día. De esta forma podrás descansar, reposar tu comida y despejar la mente durante unos minutos. Además, así, tu cuerpo realizará la digestión y absorberá todos los nutrientes de los alimentos correctamente.

Esperando este tiempo recomendado favoreceremos al organismo a su adecuado funcionamiento y mejoraremos nuestra calidad de sueño.

¿Cuál es la mejor posición para dormir después de comer?

Como ya hemos mencionado anteriormente es importante saber que no es recomendable acostarse justo después de comer. Debemos esperar entre una hora y media o dos para que nuestro cuerpo realice de manera correcta la digestión.

Aun así, algunos estudios científicos afirman que dormir ligeramente inclinados hacia el lado izquierdo del cuerpo favorece el funcionamiento del estómago y los intestinos grueso y delgado. Con esta postura, los alimentos pasan con más facilidad por estos órganos por lo que facilitan la digestión de los mismos.

Así que si finalmente no puedes resistirte a la siesta después de comer te recomendamos que tenga una duración de máximo 20 minutos y si puede ser te acuestes del lado izquierdo para que tu cuerpo realice la digestión adecuadamente.

Otra de las opciones que te recomendamos es echar la siesta sentados, es decir, en una postura cómoda ligeramente reclinados para que el cuerpo no note un cambio brusco de posición.

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Hábitos para mejorar tu alimentación

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Foto: iStockPhoto

Nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos nuevos y más saludables.

Para generar cambios saludables no es necesario que transformes tu dieta por completo. Empieza a tu propio ritmo con los siguientes hábitos fundamentales para lograr una alimentación saludable.

Desayuna

De acuerdo con las investigaciones, desayunar todos los días ayuda a adelgazar y a mantener el peso reduciendo el hambre durante el día. Cuando interrumpes el tiempo de ayunas de la noche con un desayuno saludable, es más fácil resistirse a los alimentos no saludables durante el día.

Incluye al menos dos grupos de alimentos, como cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos o frutas y vegetales, en el desayuno para que comiences y continúes el día con una alimentación saludable.

Bebe agua

El agua es un nutriente esencial que, con frecuencia, se pasa por alto. El sesenta por ciento del peso corporal está compuesto de agua y todos los sistemas del cuerpo requieren de agua para funcionar correctamente. La necesidad de líquidos depende de varios factores: tu salud, el ambiente, cuánta actividad realizas y si estás embarazada o amamantando. La OMC (Organización Mundial de la Salud) indica que los hombres necesitan aproximadamente 13 tazas de 8 onzas (225 g) de agua por día y las mujeres 9 tazas de 8 onzas (225 g) por día.

A veces la sed puede confundirse con el hambre. Controla tu cuerpo cuando sientas hambre, en especial, más tarde durante el día. Beber un vaso de agua antes de comer puede satisfacer la sed y evitar que comas calorías innecesarias.

Conoce qué tienen los alimentos que comes

Consume alimentos que contengan solo ingredientes que puedas identificar fácilmente y aquellos con pocos ingredientes. Comer más «comida de verdad» te ayudará a eliminar los alimentos procesados, como papas fritas, galletitas y comidas congeladas.

Naturalmente, elegirás las frutas y los vegetales, los cereales integrales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables. Si bien estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes, es importante controlar el tamaño de la porción de los alimentos del grupo de las proteínas y de las grasas, porque suelen tener muchas calorías.

Sé amablemente selectivo en los restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, se sirven porciones abundantes, repletas de sal y de grasa. Para evitar comer en exceso, solicita una caja para llevar las sobras en el momento en el que te sirven la comida y guarda la mitad para el día siguiente. De esa manera, no te sentirás tentado a comer más de lo que realmente deseas o necesitas.

Pregúntale al camarero que te atienda cómo se preparan los alimentos y elige las comidas del menú que estén horneadas, asadas, flambeadas, pochadas o al vapor. También asegúrate de pedir que coloquen las salsas o los aderezos a un costado, y escoge vegetales o frutas como guarnición en lugar de patatas fritas.

Lleva una alimentación consciente

La consciencia plena es una forma de meditación que implica concentrarse atentamente en el presente: en lo que estás sintiendo en cada momento, incluso cuando estás comiendo.

La práctica de la alimentación consciente te permite reducir la intensidad y saborear la comida, lo que puede ayudar a evitar que comas demasiado. ¿Cómo? El cerebro necesita hasta 20 minutos para registrar las sustancias químicas que te informan que ya no tienes hambre. Reducir la intensidad le ayuda al cerebro a darse cuenta si estás satisfecho.

Tómate un momento antes de comer y piensa en los alimentos que comerás como el combustible para tu cuerpo. Recuérdate que hay que sentirte satisfecho, no repleto.

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Alimentos para combatir la gripe

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Qué comer y beber para reforzar las defensas este invierno.

Por qué los líquidos importan si tienes gripe

De verdad necesitas líquidos si estás enfermo de gripe, ya sea agua, bebidas con electrolitos, caldos o té verde (ver más arriba). No solo son importantes para combatir la deshidratación, sino que el mantenerte hidratado ayuda a mantener un volumen circulante de sangre suficiente para tratar la infección (pero ten cuidado de no excederte con los refrescos con cafeína o el café). Y sí, los médicos dicen que la sopa de pollo es ideal, ya que la fiebre puede hacer que perdamos agua y también sal. 

Sistema inmunológico

El dicho ‟eres lo que comes” se aplica a todo el organismo, pero es especialmente importante con respecto al sistema inmunitario durante la temporada de gripe. ‟A medida que envejecemos, nuestra inmunidad comienza a disminuir, pero si consumimos los nutrientes adecuados podemos ayudar al sistema inmunitario a que haga su tarea de protegernos contra virus como el de la gripe”, dice Samantha Heller, una nutricionista de la ciudad de Nueva York.

Tú puedes mantener ese sistema en estado óptimo durante esta temporada de gripe —que podría ser diferente— si te enfocas en una dieta a base de vegetales y rica en alimentos sin procesar.

Samantha Heller

Estos son algunos alimentos que los nutricionistas recomiendan para la temporada de gripe.

1. Té verde

Si estas hojas de té en particular pueden o no mantener realmente a raya a la gripe ha sido objeto de debate entre los investigadores de la salud durante años. Pero un nuevo metaanálisis (en inglés) publicado en julio del 2021 en la revista Molecules examinó más de ocho estudios con un total de más de 5,000 participantes y concluyó que, efectivamente, existen amplias pruebas para creer que esta bebida —y, específicamente, las catequinas con su poder antioxidante— puede ayudar al sistema inmunitario a mantener alejada la influenza.

2. Batata

Las batatas son una fuente excelente de betacaroteno, un fitonutriente que ayuda al organismo a producir vitamina A. ‟Apoya la salud respiratoria al aumentar la cantidad de células inmunitarias en el cuerpo”, explica Anna Taylor, dietista clínica principal para pacientes ambulatorios en el Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic. Esto es particularmente importante para los adultos mayores, ya que el organismo genera menos células inmunitarias a medida que envejecemos, agrega.

3. Bayas

Las bayas son ricas en vitamina C, que estimula la producción de los glóbulos blancos que combaten las infecciones, dice Taylor. Una revisión (en inglés) de estudios realizada en el 2018 halló que las bayas aumentaron el nivel de células que combaten infecciones en los adultos mayores, como las células K naturales (células agresoras) y las células T. También contienen flavonoides, sustancias con propiedades antioxidantes que protegen contra daños a todas las células, incluso a las del sistema inmunitario, agrega Taylor.

Es fácil incorporar bayas a tu dieta: ‟Las puedes agregar al yogur o a la avena del desayuno, o incluso cocinarlas y ponerlas sobre una tostada francesa en lugar del jarabe de arce”, sugiere.

4. Frijoles

Garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos… todos contienen abundante vitamina B12, un nutriente que presenta un nivel bajo en muchos adultos mayores, dice Heller. ‟Las personas de más de 50 años no absorben muy bien la vitamina B12, pero el sistema inmunitario la necesita para combatir las enfermedades y reparar las células dañadas y así conservar la buena salud”, explica Heller. 

Los frijoles tienen un alto contenido de zinc, que ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos, agrega Taylor. ‟La deficiencia de zinc se ha vinculado con el mal funcionamiento del sistema inmunitario”, dice. Ella recomienda al menos media taza de frijoles cocidos, tres veces a la semana. Los puedes agregar a sopas, ensaladas o incluso a platos con arroz. Para un refrigerio saludable y crocante, tuesta unos garbanzos en aceite de oliva.  

5. Frutos secos y semillas

Estos alimentos son ricos en vitamina E, la cual desempeña una importante función en el sistema inmunitario porque fomenta el crecimiento de las células T, dice Lauri Wright, presidenta del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad del Sur de la Florida. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-6. Las nueces son una opción especialmente buena, ya que las investigaciones demuestran que tienen un efecto muy positivo en el microbioma intestinal, dice Kate Cohen, nutricionista y dietista licenciada del Ellison Institute for Transformative Medicine en la Universidad del Sur de California. También contienen más ácido alfa-linolénico —un ácido graso esencial, muy importante en la función inmunitaria— que cualquier otro tipo de fruto seco.

6. Salmón

No es un vegetal, pero es uno de los pocos alimentos que proporcionan vitamina D, la cual desempeña un importantísimo papel en la regulación del sistema inmunitario, dice Jennifer McDaniel, propietaria de McDaniel Nutrition Therapy en Clayton, Misuri. Un estudio del 2020 (en inglés) publicado en la revista JAMA Network Open halló que las personas con deficiencia de vitamina D no tratada fueron casi dos veces más propensas a tener un resultado positivo de COVID-19 que los pacientes que tenían niveles adecuados de esta vitamina. Un filete de salmón de seis onzas contiene alrededor de 600 UI de vitamina D, muy cerca de las 800 UI que se recomiendan para las personas mayores de 70 años. Otra ventaja: es rico en ácidos grasos omega-3, los que también se ha comprobado refuerzan el sistema inmunitario.

Si no te apetece mucho el pescado, McDaniel sugiere marinarlo en azúcar negra y mostaza de Dijon durante 45 minutos y luego asarlo en la parrilla. ‟Se suaviza el sabor a pescado y adquiere un sabor ahumado”, explica. El salmón enlatado también cuenta: agrégalo a una ensalada para preparar una comida rápida, añade. 

7. Ajo

Es rico en un compuesto llamado aliina, que puede ser la fuente de sus propiedades que refuerzan el sistema inmunitario, señala Libby Mills, nutricionista de Filadelfia y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Una revisión del 2020 (en inglés) publicada en la revista Medical Hypothesesencontró que el ajo en sí parece estimular las células relacionadas con la función del sistema inmunitario. Otro estudio (en inglés) publicado en la revista Journal of Nutrition determinó que las personas que recibieron aproximadamente 2½ gramos de extracto de ajo añejado durante 90 días no solo tenían niveles más altos de células inmunitarias, sino que también tenían menos síntomas de resfriado y gripe. Además, perdieron menos días de trabajo debido a estas enfermedades respiratorias que un grupo de control. Como mínimo, si comes bastante, probablemente mantengas a las personas alejadas de ti, bromea Mills.

Aunque probablemente no se han realizado suficientes investigaciones para apoyar el consumo de un suplemento de ajo, Mills recomienda que cocines con ajo durante los meses más fríos del invierno. Puedes preparar tu propia salsa con tomates y ajo, ya que la vitamina C es en sí misma un antioxidante que ayuda al sistema inmunitario, dice.

8. Kéfir

Investigaciones recientes, incluido un estudio del 2021 (en inglés) publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy, sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en los lácteos fermentados, como el kéfir (que es como un yogur fino), tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar al sistema inmunitario a combatir las infecciones virales. Los probióticos que se encuentran en el kéfir y otros alimentos fermentados también ayudan a calmar la inflamación crónica, según Harvard Health. “La leche fermentada es rica en probióticos, que parecen tener un efecto positivo en el sistema inmunitario”, explica Mills. 

Ahora ya lo sabes, puedes combatir al virus de la gripa con alimentos saludables y deliciosos.

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Influencia de la textura en los alimentos

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Foto Textura Chocolate

No todos somos capaces de percibirla igual

Las preferencias a la hora de comer dependen de muchos factores que determinan la experiencia sensorial y el posible placer que genera en cada individuo. Tenemos claro que el sabor, el olor y el aspecto visual influyen en la aceptación o rechazo de la comida, pero la textura también juega un papel clave.

¿Nos afectan a todos por igual las texturas de los alimentos?

Según las conclusiones de un reciente estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania, no todos somos capaces de percibir de la misma forma las texturas de lo que comemos. Apreciar mejor o peor una textura parece estar relacionada con la sensibilidad a la presión que recibe la lengua, y esa capacidad puede influir de forma determinante en el gusto.

La evidencia científica ha demostrado que nos gustan más, en general, los alimentos crujientes, o al menos generan más placer y cierta “adicción”. Es muy claro el caso de los snacks y aperitivos, un mercado en el que la industria saber que el producto, cuanto más crujiente, más capacidad tiene de enganchar al consumidor. 

Foto: Textura de pollo crujiente

Esto tiene sus riesgos de cara a evitar el sobrepeso o los productos poco saludables, normalmente muy calóricos pero que no crean sensación de saciedad. Los frutos secos fritos, la granola, las patatas fritas, las galletas, los biscotes, las chocolatinas o los cereales de desayuno son ejemplos muy evidentes. La misma publicidad tiende a destacar esa “crujabilidad”, y si con el tiempo se vuelven blandos, tendemos a rechazarlos.

Tenemos diferentes grados de sensibilidad en la lengua

De la misma forma que no todos reaccionamos igual al sabor amargo o a alimentos polémicos como el cilantro, tampoco tenemos la misma capacidad para distinguir texturas. Según los investigadores, algunas personas son capaces de detectar mínimas diferencias en la consistencia de la comida porque sus lenguas pueden percibir el tamaño de las partículas.

Un equipo multidiscipliar del Centro de Evaluación Sensorial de la facultad de Ciencias Agrarias en España, evaluó la sensibilidad física de la lengua de 111 voluntarios a quienes después se les cuestionó sobre la percepción de las texturas de varios chocolates.

Foto: Chocolate textura

El chocolate para el estudio de la textura

La textura es uno de los factores más apreciados en las catas de chocolate a la hora de evaluar la calidad. Está formado por una suspensión semisólida de partículas finas de cacao y azúcar dispersas en una base de grasa, y alterar cualquier parámetro afecta su calidad. Los artesanos chocolateros cuidan mucho ese molido del cacao con el azúcar para dar con la textura perfecta.

Por tanto, el chocolate se presentaba como el alimento perfecto para evaluar la sensibilidad oral de los voluntarios, ya que probaron varios tipos de distintas calidades.

Se utilizó una herramienta llamada Von Frey Hairs para evaluar si los participantes eran capaces de diferenciar entre distintos niveles de presión aplicada en puntos concretos de la lengua. Los sujetos catalogados con gran sensibilidad mostraron relación entre la alta agudeza en la parte central de la lengua y la capacidad de apreciar la consistencia del chocolate.

Objetivo de la investigación

Este trabajo abre una vía de investigación para conocer con más detalle cómo funcionan nuestros mecanismos de detección de texturas de los alimentos, y su relación con el gusto o las preferencias por unas comidas u otras. Son hallazgos muy útiles para los profesionales de la alimentación y la industria, pero también tienen otras aplicaciones.

En el estudio ha participado Nicole Etter, especializada en problemas de lenguaje y comunicación humana. Para ella, comprender cómo se identifica la comida en la boca mediante la sensibilidad a las texturas es crucial para tratar patologías concretas de pacientes con problemas nutricionales.

Foto: Persona alimentándose

Las implicaciones nutricionales de la percepción de las texturas

Por ejemplo, los niños pequeños pueden rechazar sistemáticamente un alimento solo por cómo lo perciben en la boca, y podría ocurrir lo mismo con personas con enfermedades neurológicas, demencia o Alzheimer, que a menudo sufren problemas nutricionales debido a los problemas de masticación y al tragar, también al no aceptar bien la comida.

De esta forma, conociendo las sensaciones táctiles de la lengua y la habilidad de percibir o identificar ciertas texturas, se podría ahondar más en ese comportamiento de rechazo de alimentos que puede tener graves consecuencias de salud. Se espera investigar más en este campo en el futuro próximo, analizando la respuesta de participantes de edades más avanzadas también con otras comidas.

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