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Beneficios de la fibra

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Conoce los beneficios de comer fibra para la salud

La fibra dietética es una parte importante de nuestra dieta. La fibra dietética no puede ser digerida, y hay dos tipos de fibras que son importantes para el funcionamiento del intestino:

1. La fibra soluble forma un material similar a un gel en contacto con el agua. Ayuda principalmente a restablecer el tránsito intestinal. La avena, la cebada, porotos, chícharos, así como varias frutas y el psyllium del Plantago ovata Forsk son algunas fuentes de fibra soluble.

2. La fibra insoluble no se disuelve en el agua y es removida por el sistema digestivo rápidamente y, en gran parte, queda intacta. Este tipo de fibra le agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. El salvado de trigo, los cereales, pan integral, las verduras y los granos integrales son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibras insolubles. El secreto para ingerir fibras en cantidad suficiente es tener una dieta equilibrada.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud?

Agregar fibra a la dieta es sencillo, y una dieta rica en fibras puede brindar beneficios en el largo plazo para su salud y la salud de su familia (Conoce sobre una dieta con más fibra). La fibra ayuda a mantener la regularidad de su intestino en caso de estreñimiento. Agregar fibra a su dieta puede ayudarlo a tener evacuaciones regulares – que pueden oscilar desde tres por día hasta tres por semana, dependiendo de la persona.

Otros consejos para ayudar a mantener la regularidad de su intestino sin estreñimiento:

  • Tenga una dieta bien equilibrada y coma regularmente
  • Beba mucho líquido
  • Haga actividad física regularmente
  • No ignore la necesidad de evacuar

¿Cómo aumentar el consumo de fibras sencillamente?

Agregar fibras a su dieta es más sencillo de lo que piensa. A continuación, algunos consejos que pueden ayudar en los comienzos:

  • Reemplace los alimentos pobres en fibra (pan blanco, arroz refinado, dulces y papas fritas) por alimentos ricos en fibra (pan integral, arroz integral, frutas y vegetales)
  • Intente comer más vegetales y frutas crudas. Inclusive las cáscaras o la piel, siempre que sea posible. Pelar los vegetales puede reducir la cantidad de fibras, pues las cáscaras son excelente fuente de fibras.
  • Agregue alimentos ricos en fibras en todas las comidas. Los cereales en el desayuno son un buen comienzo, pero intente incluir frutas, vegetales, granos integrales y porotos en su dieta también.
  • Si el alimento no es suficiente, se puede ingerir un complemento de fibras.
  • Asegúrese de elevar su consumo de fibras gradualmente, para dar a su organismo los tiempos de ajuste, y tome mucho líquido. (Conoce sobre la importancia del agua).


Este artículo fue escrito con base a la información obtenida en:

Mayo Clinic Staff. (2017, Marzo 16). Mayo Clinic. Retrieved from Constipation Treatment:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/treatment/txc-20252759

Lambeau, K. V., & Johnson W., M. J. (2016). Fiber supplements and clinically proven health benefits. American association of nurse practitioners, 1-8.

MedlinePlus, M. (2017, marzo 16). Información de salud para usted. Retrieved from Fibra en la dieta: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html

Solter, H., & Lorenz, D. (1983). Summary of clinical results with Prodiem Plain, a bowel-regulating agent. Today’s Ther Trends, 1:45-59.

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Noticias

Día mundial libre de diabetes

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Hoy 14 de noviembre se conmemora por una alimentación saludable para combatir la diabetes

La diabetes es una de las enfermedades con mayor índice de mortalidad en el mundo, es por ello que es imprescindible buscar herramientas que nos permitan controlarla de manera efectiva, con el objetivo de que las personas que ya la padecen puedan tener una buena calidad de vida.

Es precisamente con esta consigna, que se ha determinado el 14 de noviembre como el Día mundial de la diabetes, ya que conocer a tiempo que tenemos el padecimiento y una adecuada alimentación, es posible mantener un estilo de vida perfectamente normal.

La alimentación saludable es fundamental para controlarla

A través de una dieta conveniente y balanceada podemos reducir la ingesta de alimentos altos en azúcares, que elevan la glucosa en la sangre y propician en las personas desbalances en su organismo, que pueden llegar a perjudicar severamente su estado de salud.

Alimentos recomendados para combatir la Diabetes

A continuación te presentamos algunos de los alimentos más recomendados para las personas que padecen diabetes e incluso para las que no, ya que contribuyen a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Consumir pescado, en especial salmón y atún es sumamente recomendado para las personas diabéticas, ya que contienen ácidos grasos como el Omega-3 que ayudan al buen funcionamiento del organismo.

También es recomendable añadir a la dieta diaria vegetales verdes, ya que al ser bajos en carbohidratos evitan que los niveles de glucosa se eleven más de lo necesario. En general vegetales y hortalizas como espinaca, col, brócoli y acelgas son excelentes opciones de consumo.

El consumo de semillas variadas es también muy recomendable para las personas diabéticas, en especial aquellas que aportan fibra y carbohidratos de fácil digestión, un ejemplo claro de esto es la chía que cuenta con estas características además de ser de muy fácil acceso. Otro de sus beneficios, es que su sabor neutro permite que se pueda combinar de formas muy diversas sin alterar de manera drástica el sabor de los alimentos, por lo que puede ser una perfecta opción para personas que no gustan de sabores fuertes y definidos.

Debemos además, modificar nuestros patrones de consumo, que en las últimas décadas nos han llevado a consumir alimentos hipercalóricos, ultraprocesados y con alto contenido de químicos.   

Sabemos que la diabetes es una enfermedad crónica, para la cual aún no se tiene cura, así que es mejor aprender a controlar sus efectos en el organismo con disciplina en la alimentación y hábitos saludables como el ejercicio.

Te invitamos a conocer más sobre alimentos saludables que nos ofrece el campo, en la página del SIAP, para así sumarnos a las acciones en contra de la diabetes en este día de su conmemoración.

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salud

Reducir la sal manteniendo el sabor

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Foto: Pixabay

Los peligros de una dieta alta en sodio han sido bien documentados

Tal vez esto pueda comenzar a cambiar, una nueva tecnología ideada por científicos de la Universidad Estatal de Washington podría ayudar a reducir el sodio en los alimentos procesados ​​mientras se conserva el sabor y la textura.

Los investigadores utilizaron la esterilización térmica asistida por microondas (MATS) para eliminar los patógenos sin reducir la intensidad del sabor, un problema común que ocurre con la retorta, el método actual utilizado para ayudar a conservar los alimentos. (retorta es un recipiente, generalmente de vidrio, que se usa en la destilación de sustancias)

Metodología del estudio

Durante el estudio, que se publicó en el Journal of Food Science , los paneles de degustación evaluaron el puré de patatas producido con ambos métodos. Una lengua electrónica evaluó el impacto de la sal reducida y el efecto sobre la intensidad de la pimienta, el ajo y otros ingredientes. Aunque la intensidad de la pimienta se mantuvo igual tanto para las papas frescas como para las producidas con MATS, se redujo en el procesamiento en retorta.

Carolyn Ross, autora principal del estudio, sugirió que el proceso de retorta tarda más en alcanzar la temperatura adecuada y más tiempo en enfriarse, lo que genera cambios en la textura y el sabor de los alimentos tratados. Dado que el proceso MATS lleva menos tiempo, se reduce el impacto en el sabor y la textura de los alimentos. Además, cuando se conserva el sabor a pimienta, se necesita menos sal.

Los investigadores creen que se podría lograr una reducción de sal de hasta un 50 % utilizando el método de procesamiento MATS porque se mejora el sabor de otras hierbas.

Aunque MATS es una tecnología relativamente nueva, Ross cree que tiene potencial para reducir la sal y mantener el sabor en los alimentos procesados. “Tenemos que hacer un producto que la gente quiera comer”, dijo en un comunicado de prensa . “Y hay muchos adultos mayores que comen comidas preparadas por conveniencia y seguridad. Entonces, si podemos reducir el consumo de sal de esos alimentos y aún tener sabores agradables, podría ser muy beneficioso”.

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Alimentos

Frutas y verduras de temporada para comer en septiembre

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Foto: iStockPhoto

La recta final del verano y el arranque del otoño

Hacia finales del verano cambia la luz y las temperaturas se suavizan. Nos adentramos poco a poco en un nuevo ciclo y eso se nota en la huerta.

Perdura buena parte de la cosecha de verano, que sigue madurando y es cada vez más dulce, por la acumulación de sol. Pero a su vez aparecen nuevas frutas y hortalizas que anuncian la transición y que convierten septiembre en un mes de mucha variedad, ideal para encarar la recta final del verano y dar la bienvenida al otoño.

De hecho, el cambio en la naturaleza es tan palpable que la medicina tradicional china habla en esta época de una quinta estación, el llamado verano tardío, que se asocia al elemento tierra.

Con el verano tardío llega el momento de cuidar especialmente del bazo, el páncreas y el estómago, los órganos de la digestión y la nutrición. Pasamos del descanso y la desconexión a retomar una rutina que muchas veces somete al organismo a un ritmo mucho más acelerado, y la digestión se resiente.

Nuestro cuerpo sigue agradeciendo las comidas frescas y ligeras, pero también el movimiento y que nos tomemos buenos momentos para desconectar y hacer la transición menos brusca.

¿Qué frutas y verduras están de temporada en septiembre?

Aquí te dejamos una lista de frutas y verduras de septiembre para incorporar a tu menú

Estos productos de temporada están presentes, pero ¿sabes por qué es más fácil encontrarlos en esta época? A continuación te dejamos algunos datos de todos estos productos para que al comerlos en estas fiestas patrias, tengas presente que estas consumiendo alimentos del campo mexicano.

  • Uva: Sonora es el líder productor de esta fruta, tan solo en 2020 su producción fue de 339 mil 140 toneladas.
  • Granada: Es la fruta carnosa del granado, árbol de la familia de las punicáceas, la cual se da principalmente en el estado de Morelos con una producción de mil 544 toneladas.
  • Ciruela: Existen más de 200 tipos de esta fruta, el principal componente de las ciruelas es el agua y en México se produce principalmente en Chiapas, con 18 mil 144 toneladas.
  • Piña: No se puede pensar un taco al pastor sin esta fruta, al comerlos debes saber que la piña se produce principalmente en Veracruz con 809 mil 291 toneladas.
  • Plátano: Es una fruta deliciosa que puede ser consumida cruda o cocida y es cosechada en todo el mundo. En nuestro país el líder productor es Chiapas con 701 mil 500 toneladas.
  • Chile poblano. Es probablemente el producto estrella de esta temporada, originario del Valle de Tehuacán, Puebla, cuna de los chiles en nogada. 
  • Poro: Es una hortaliza que se cultiva como verdura, en México, se cultiva principalmente en Baja California con 3 mil 409 toneladas.
  • Calabacita: Es una hortaliza altamente consumida en todo el país, su principal productor es Sonora con 184 mil 235 toneladas.
  • Chile verde: Es la base de muchos platillos mexicanos que son bañados en una salsa verde. Su principal productor es el estado de Chihuahua con 722 mil 936 toneladas.
  • Col: En la cocina mexicana se utiliza cruda, rebanada finamente sobre tacos, tostadas o empanadas, su principal productor es Puebla con 82 mil 191 toneladas.
  • Chícharo: Es una verdura utilizada en platillos tradicionales como los huevos motuleños. El estado de México es el principal productor con 32 mil 729 toneladas.
  • Rábano: Pozole sin rábano no es pozole, al comerlo ten en cuenta que se produce en Puebla con 33 mil 301 toneladas.

Consumir productos de temporada genera mayores ingresos a los productores nacionales, además de que fortaleces nuestras tradiciones utilizándolos en la elaboración de platillos patrios.

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