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Qué comer antes de acostarse si se quiere dormir bien

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Algunos alimentos que deberías comer antes de ir a dormir

Música relajante, evitar todas las pantallas digitales, meditación, hay un sinfín de formas que supuestamente prometen una buena noche de sueño. En opinión del experto en sueño Sammy Margo, podría ser tan sencillo como comer los alimentos adecuados antes de acostarse.

Margo, autor de The Good Sleep Guide (La guía del buen sueño), reveló que no sólo ciertos alimentos pueden ayudarnos a dormir, sino que los incorrectos pueden mantenernos despiertos.

Recientes nvestigaciónes han revelado que la personas hoy en día cada ves más, se sienten privados de sueño, y la causa puede radicar en la relación de comer y dormir, la afición a los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol puede ser la causa. Alrededor de un tercio de la gente lucha contra el insomnio, y a juzgar por las sugerencias de Margo, todos deberíamos comer alimentos más asociados con el desayuno antes de ir a la cama.

Los cinco alimentos que deberías comer antes de acostarte:

1. Plátanos Aunque generalmente se considera un alimento energético, los plátanos son ricos en magnesio, que relaja los músculos, y también contienen serotonina y melatonina, que favorecen el sueño.

2. AlmendrasConocidas como una gran fuente de grasas saludables, las almendras también están repletas de triptófano y magnesio, “que ayudan a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa a la vez que estabilizan el ritmo cardíaco”, según Margo.

3. Miel

Una sola cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro y desactivar la orexina (que nos mantiene alerta), ayudándote así a relajarte.

También te podría interesar leer: Una reflexión de los alimentos

4. Avena

Además de ser otro alimento rico en vitaminas, minerales y aminoácidos que favorecen la melatonina inductora del sueño, la avena favorece la producción de insulina y eleva de forma natural el nivel de azúcar en sangre.

5. Pavo

Una de las fuentes más famosas de triptófano, el pavo es también una gran fuente de proteínas y te hará sentir lleno para que no te despiertes por la noche con hambre.

Alimentos para dormir bien
Foto: iStockPhoto

Y esto es lo que debes evitar consumir antes de acostarte:

1. Alcohol

Aunque un vaso de vino (o la bebida que elijas) te ayude a dormir, el alcohol te impide conciliar el sueño profundo.

2. Queso

¿Alguna vez has oído decir a la gente que tiene sueños extraños después de comer mucho queso? El queso duro contiene altos niveles del aminoácido tiramina, que hace que el cerebro se sienta más alerta.

Así que, a pesar de nuestra afición a la tabla de quesos después de la cena, comerlo sólo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.

3. Comida picante

¿Alguna vez has tenido problemas de digestión después de comer curry? Además de la indigestión, los pimientos contienen capsaicina, lo que dificulta la regulación de la temperatura del cuerpo y, por tanto, un sueño menos tranquilo.

4. Alimentos grasos

Los alimentos grasos son difíciles de digerir para el estómago y son más propensos a causar acidez, lo que hace más difícil conciliar el sueño. “Los alimentos grasos ricos en proteínas, como el bistec, se digieren lentamente y pueden alterar nuestro ritmo circadiano”, afirma la experta.

5. Café

Quizás sea obvio, pero la cafeína que contiene el café hace que no sea recomendable antes de acostarse: el estimulante permanece en el organismo durante mucho tiempo y se pueden seguir sintiendo los efectos incluso diez horas después.

“Mientras que determinados alimentos y bebidas pueden resultar reconfortantes, los que son picantes, tienen cafeína o son ricos en grasas y proteínas pueden causar estragos en nuestro sueño”, afirma Margo.

“Acostarse después de comer una comida cargada de especias puede provocar acidez y una noche inquieta”.

Dijo que, si bien las cápsulas nocturnas pueden causar somnolencia, el exceso de alcohol puede impedir que se entre en las etapas más profundas del sueño. Esto da lugar a que al día siguiente se esté aturdido.

Así que, por desgracia, parece que muchas de las cosas más deliciosas para picar por la noche no se llevan para comer y dormir y no ayudan en absoluto a combatir nuestro insomnio.

¿La respuesta? Tal vez un tazón de avena con miel, plátano y almendras – tal vez mantener el pavo separado, a menos que eso sea lo tuyo.

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Cuidados para no indigestarse en las cenas de fin de año

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En esta época de fin de año la comida es protagonista.

En las celebraciones familiares o empresariales platos como las piernas, el pavo, lomos, buñuelos, empanadas, tamales, ponche con fruta o bacalao abundan en las mesas. Sin embargo, hay que cuidarse para evitar problemas de salud. 

La indigestión se produce en la mayoría de los casos por exceso de comida y una de las recomendaciones primordiales es tratar de moderarse, indicó la especialista en medicina interna Fernanda Díaz. 

“Hay que evitar cantidades grandes de comidas ricas en grasa, moderar los carbohidratos, ya que pueden producir indigestión”, afirma Díaz. 

Otra recomendación de los especialistas es tener almuerzos ligeros, si ya sabe que tiene una cena abundante. 

Por otro lado evite las bebidas con gas, ya que este produce distensión abdominal, generando mayor sensación de llenura. Además, prefiera porciones pequeñas, coma despacio, mastique bien y si se siente lleno pare. 

Finalmente, no vaya a dormir después de comer, deje pasar unas horas antes de acostarse. 

Luego de una celebración con abundante comida, procure al día siguiente tener comidas ligeras. 

Además, los nutriólogos recomiendan que también que se puede tratar de variar en los platos, aunque sea difícil cuidarse por estos días, “que en ocasiones la ensalada sea la protagonista, señaló. 

Si hace caso omiso a las recomendaciones, para tratar la sensación de llenura y malestar, Díaz recomienda tomar comidas muy ligeras y mantenerse hidratado. En algunos casos las infusiones “de la abuela”, con cilantro, canela o manzanilla pueden ayudar. Pero en caso de “presentar vómito, fiebre, o dolor abdominal muy fuerte es mejor consultar al médico”. 

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Beneficios de comer arúgula

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Mejor conocida como rúcula

Es un vegetal que crece durante todo el año y tiene grandes propiedades para la salud. Si amas comer este vegetal en ensaladas, pizzas e inclusive otro tipo de preparaciones te vamos a explicar algunas de sus valiosas propiedades.

Aquí te dejamos algunos de los beneficios de consumirla

Ideal para adelgazar

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La arúgula es un vegetal que puede colaborar con la pérdida de peso. Al ser tan baja en calorías te permitirá utilizarla en todo tipo de preparaciones. Es un gran sustituto para remplazar otro tipo de alimentos calóricos, sobre todo si estás pensando en adelgazar. Además, al combinarlo con otro tipo de alimentos te saciará y no sentirás hambre al terminar de comer, como ocurre con otro tipo de vegetales.

Es perfecta para tu vida amorosa

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Comer arúgula es sinónimo de una vida amorosa mucho más activa, pues brinda una gran energía, lo que se traduce en una mayor duración en el acto sexual. Los efectos de este vegetal hoy en día se emplean para aumentar la libido e incrementar la energía para tener una noche de romance.

Cuenta con muchas vitaminas

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La arúgula cuenta con una gran cantidad de fitoquímicos –que son las vitaminas provenientes de los vegetales– los cuales son los responsables de la lucha contra varias enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer, entre otras. Posee una gran cantidad de ácido fólico y también de vitaminas A, C y K, que proporcionan una mejor salud para los huesos y para el cerebro.

Es hidratante

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Al igual que todas las verduras de hojas verdes, la rúcula o arúgula es altamente hidratante, sobre todo cuando el calor del verano es agobiante. Así que ya lo sabes: cuando el calor aprieta, para evitar la deshidratación no hay nada mejor que una refrescante ensalada de arúgula.

Posee muchos minerales

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La arúgula posee una gran variedad de minerales, todos ellos muy necesarios para la buena salud del organismo. Además, contiene altos niveles de hierro para evitar la anemia. Esto la transforma en un perfecto sustituto de la espinaca, sobre todo si realizas una dieta vegetariana y quieres incrementar tus niveles de hierro.

Sin lugar a dudas, la arúgula es un vegetal muy noble y que cuenta con grandes beneficios para la salud. Cuéntanos, ¿cómo sueles consumirla? ¿Conoces alguna receta para usar esta verdura y lograr una exquisita combinación? No dejes de compartir con las lectoras tus conocimientos de recetas y novedades respecto a esta planta tan benéfica.

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Hábitos para comer saludable

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Nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos nuevos y más saludables.

Para generar cambios saludables no es necesario que transformes tu dieta por completo. Empieza a tu propio ritmo con los siguientes hábitos fundamentales para lograr una alimentación saludable.

Desayuna

De acuerdo con las investigaciones, desayunar todos los días ayuda a adelgazar y a mantener el peso reduciendo el hambre durante el día. Cuando interrumpes el tiempo de ayunas de la noche con un desayuno saludable, es más fácil resistirse a los alimentos no saludables durante el día.

Incluye al menos dos grupos de alimentos, como cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos o frutas y vegetales, en el desayuno para que comiences y continúes el día con una alimentación saludable.

Bebe agua

El agua es un nutriente esencial que, con frecuencia, se pasa por alto. El sesenta por ciento del peso corporal está compuesto de agua y todos los sistemas del cuerpo requieren de agua para funcionar correctamente. La necesidad de líquidos depende de varios factores: tu salud, el ambiente, cuánta actividad realizas y si estás embarazada o amamantando. La OMC (Organización Mundial de la Salud) indica que los hombres necesitan aproximadamente 13 tazas de 8 onzas (225 g) de agua por día y las mujeres 9 tazas de 8 onzas (225 g) por día.

A veces la sed puede confundirse con el hambre. Controla tu cuerpo cuando sientas hambre, en especial, más tarde durante el día. Beber un vaso de agua antes de comer puede satisfacer la sed y evitar que comas calorías innecesarias.

Conoce qué tienen los alimentos que comes

Consume alimentos que contengan solo ingredientes que puedas identificar fácilmente y aquellos con pocos ingredientes. Comer más «comida de verdad» te ayudará a eliminar los alimentos procesados, como papas fritas, galletitas y comidas congeladas.

Naturalmente, elegirás las frutas y los vegetales, los cereales integrales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables. Si bien estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes, es importante controlar el tamaño de la porción de los alimentos del grupo de las proteínas y de las grasas, porque suelen tener muchas calorías.

Sé amablemente selectivo en los restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, se sirven porciones abundantes, repletas de sal y de grasa. Para evitar comer en exceso, solicita una caja para llevar las sobras en el momento en el que te sirven la comida y guarda la mitad para el día siguiente. De esa manera, no te sentirás tentado a comer más de lo que realmente deseas o necesitas.

Pregúntale al camarero que te atienda cómo se preparan los alimentos y elige las comidas del menú que estén horneadas, asadas, flambeadas, pochadas o al vapor. También asegúrate de pedir que coloquen las salsas o los aderezos a un costado, y escoge vegetales o frutas como guarnición en lugar de patatas fritas.

Lleva una alimentación consciente

La consciencia plena es una forma de meditación que implica concentrarse atentamente en el presente: en lo que estás sintiendo en cada momento, incluso cuando estás comiendo.

La práctica de la alimentación consciente te permite reducir la intensidad y saborear la comida, lo que puede ayudar a evitar que comas demasiado. ¿Cómo? El cerebro necesita hasta 20 minutos para registrar las sustancias químicas que te informan que ya no tienes hambre. Reducir la intensidad le ayuda al cerebro a darse cuenta si estás satisfecho.

Tómate un momento antes de comer y piensa en los alimentos que comerás como el combustible para tu cuerpo. Recuérdate que hay que sentirte satisfecho, no repleto.

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