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Qué comer antes de acostarse si se quiere dormir bien

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Algunos alimentos que deberías comer antes de ir a dormir

Música relajante, evitar todas las pantallas digitales, meditación, hay un sinfín de formas que supuestamente prometen una buena noche de sueño. En opinión del experto en sueño Sammy Margo, podría ser tan sencillo como comer los alimentos adecuados antes de acostarse.

Margo, autor de The Good Sleep Guide (La guía del buen sueño), reveló que no sólo ciertos alimentos pueden ayudarnos a dormir, sino que los incorrectos pueden mantenernos despiertos.

Recientes nvestigaciónes han revelado que la personas hoy en día cada ves más, se sienten privados de sueño, y la causa puede radicar en la relación de comer y dormir, la afición a los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol puede ser la causa. Alrededor de un tercio de la gente lucha contra el insomnio, y a juzgar por las sugerencias de Margo, todos deberíamos comer alimentos más asociados con el desayuno antes de ir a la cama.

Los cinco alimentos que deberías comer antes de acostarte:

1. Plátanos Aunque generalmente se considera un alimento energético, los plátanos son ricos en magnesio, que relaja los músculos, y también contienen serotonina y melatonina, que favorecen el sueño.

2. AlmendrasConocidas como una gran fuente de grasas saludables, las almendras también están repletas de triptófano y magnesio, “que ayudan a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa a la vez que estabilizan el ritmo cardíaco”, según Margo.

3. Miel

Una sola cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro y desactivar la orexina (que nos mantiene alerta), ayudándote así a relajarte.

También te podría interesar leer: Una reflexión de los alimentos

4. Avena

Además de ser otro alimento rico en vitaminas, minerales y aminoácidos que favorecen la melatonina inductora del sueño, la avena favorece la producción de insulina y eleva de forma natural el nivel de azúcar en sangre.

5. Pavo

Una de las fuentes más famosas de triptófano, el pavo es también una gran fuente de proteínas y te hará sentir lleno para que no te despiertes por la noche con hambre.

Alimentos para dormir bien
Foto: iStockPhoto

Y esto es lo que debes evitar consumir antes de acostarte:

1. Alcohol

Aunque un vaso de vino (o la bebida que elijas) te ayude a dormir, el alcohol te impide conciliar el sueño profundo.

2. Queso

¿Alguna vez has oído decir a la gente que tiene sueños extraños después de comer mucho queso? El queso duro contiene altos niveles del aminoácido tiramina, que hace que el cerebro se sienta más alerta.

Así que, a pesar de nuestra afición a la tabla de quesos después de la cena, comerlo sólo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.

3. Comida picante

¿Alguna vez has tenido problemas de digestión después de comer curry? Además de la indigestión, los pimientos contienen capsaicina, lo que dificulta la regulación de la temperatura del cuerpo y, por tanto, un sueño menos tranquilo.

4. Alimentos grasos

Los alimentos grasos son difíciles de digerir para el estómago y son más propensos a causar acidez, lo que hace más difícil conciliar el sueño. “Los alimentos grasos ricos en proteínas, como el bistec, se digieren lentamente y pueden alterar nuestro ritmo circadiano”, afirma la experta.

5. Café

Quizás sea obvio, pero la cafeína que contiene el café hace que no sea recomendable antes de acostarse: el estimulante permanece en el organismo durante mucho tiempo y se pueden seguir sintiendo los efectos incluso diez horas después.

“Mientras que determinados alimentos y bebidas pueden resultar reconfortantes, los que son picantes, tienen cafeína o son ricos en grasas y proteínas pueden causar estragos en nuestro sueño”, afirma Margo.

“Acostarse después de comer una comida cargada de especias puede provocar acidez y una noche inquieta”.

Dijo que, si bien las cápsulas nocturnas pueden causar somnolencia, el exceso de alcohol puede impedir que se entre en las etapas más profundas del sueño. Esto da lugar a que al día siguiente se esté aturdido.

Así que, por desgracia, parece que muchas de las cosas más deliciosas para picar por la noche no se llevan para comer y dormir y no ayudan en absoluto a combatir nuestro insomnio.

¿La respuesta? Tal vez un tazón de avena con miel, plátano y almendras – tal vez mantener el pavo separado, a menos que eso sea lo tuyo.

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Masticar la comida adecuadamente

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Una buena masticación de los alimentos es el primer paso de una digestión saludable

El grado de masticación es también importante porque de él depende que las glándulas salivales beneficiosas para la digestión se pongan en marcha a su máximo potencial.

Los estudios de investigación han demostrado que es recomendable masticar los alimentos entre 30 y 50 veces por bocado.

La buena masticación de los alimentos como el pan, la fruta, carne, entre otros, constituye, en primer lugar, un masaje para las encías, y establece una base para formar una dentadura sana y útil.

Los dientes necesitan masticar de preferencia, alimentos frescos como frutas o vegetales. Cuantas más pequeñas sean las porciones de alimento que comemos, se degradará mejor el ácido clorhídrico del estómago y se absorberá con mayor facilidad todos los nutrientes.

Como masticamos, ¿influye en el peso?

Una mejor trituración de los alimentos lleva los nutrientes de forma más eficiente hacia el torrente sanguíneo, lo que afectaría a la secreción hormonal del intestino, los procesos digestivos, y de absorción.

La comida tiene que ser digerida en pequeños trozos que el organismo pueda absorber y utilizar. He aquí la importancia de la masticación, que es el proceso por el que se desgarra, corta y muele los alimentos preparándolos para la deglución (tragarlos).

Foto: Alamy Photo

Además, la masticación hace que las enzimas y los lubricantes segregados (producidos) en la boca faciliten la digestión.

Por eso también es importante mantener una buena salud bucal, tener una dentadura saludable no sólo permite mantener una linda sonrisa, también es buena para masticar y procesar los alimentos sin problemas, para facilitar la digestión.

Decir si existe influencia entre la masticación y el peso de una persona la respuesta puede ser afirmativa debido a que una adecuada masticación ayuda a consumir menos alimentos a diario, y ello se traduciría en un menor número de calorías.

La higiene bucal después de comer

Después de ingerir los alimentos, el cepillado de dientes debe ser inmediato para remover las bacterias y restos de comida adheridos y evitar así la desmineralización del esmalte y por consiguiente la caries dental entre otras enfermedades de la cavidad oral.

La prevención debe ser el motivo principal para realizar el cepillado dental. Se debe insistir en el uso del hilo o seda dental, enjuague bucal y todos aquellos medios complementarios menores que sean necesarios.

Durante el verano

En el verano el cepillado debe ser constante, porque se incrementa la ingesta de comidas y bebidas azucaradas, por tanto, la limpieza debería aumentar. Las altas temperaturas forman el ambiente ideal para la proliferación de bacterias que son las que pueden producir aftas, caries, gingivitis, entre otras enfermedades bucales.

La comida es ese ritual de vida diario que merece ser eso, un ritual; por ello tomate tu tiempo, mastica bien y disfruta tu comida.

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Alimentos

La textura de los alimentos influye en nuestro gusto

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Foto Textura Chocolate

No todos somos capaces de percibirla igual

Las preferencias a la hora de comer dependen de muchos factores que determinan la experiencia sensorial y el posible placer que genera en cada individuo. Tenemos claro que el sabor, el olor y el aspecto visual influyen en la aceptación o rechazo de la comida, pero la textura también juega un papel clave.

¿Nos afectan a todos por igual las texturas de los alimentos?

Según las conclusiones de un reciente estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania, no todos somos capaces de percibir de la misma forma las texturas de lo que comemos. Apreciar mejor o peor una textura parece estar relacionada con la sensibilidad a la presión que recibe la lengua, y esa capacidad puede influir de forma determinante en el gusto.

La evidencia científica ha demostrado que nos gustan más, en general, los alimentos crujientes, o al menos generan más placer y cierta “adicción”. Es muy claro el caso de los snacks y aperitivos, un mercado en el que la industria saber que el producto, cuanto más crujiente, más capacidad tiene de enganchar al consumidor. 

Foto: Textura de pollo crujiente

Esto tiene sus riesgos de cara a evitar el sobrepeso o los productos poco saludables, normalmente muy calóricos pero que no crean sensación de saciedad. Los frutos secos fritos, la granola, las patatas fritas, las galletas, los biscotes, las chocolatinas o los cereales de desayuno son ejemplos muy evidentes. La misma publicidad tiende a destacar esa “crujabilidad”, y si con el tiempo se vuelven blandos, tendemos a rechazarlos.

Tenemos diferentes grados de sensibilidad en la lengua

De la misma forma que no todos reaccionamos igual al sabor amargo o a alimentos polémicos como el cilantro, tampoco tenemos la misma capacidad para distinguir texturas. Según los investigadores, algunas personas son capaces de detectar mínimas diferencias en la consistencia de la comida porque sus lenguas pueden percibir el tamaño de las partículas.

Un equipo multidiscipliar del Centro de Evaluación Sensorial de la facultad de Ciencias Agrarias en España, evaluó la sensibilidad física de la lengua de 111 voluntarios a quienes después se les cuestionó sobre la percepción de las texturas de varios chocolates.

Foto: Chocolate textura

El chocolate para el estudio de la textura

La textura es uno de los factores más apreciados en las catas de chocolate a la hora de evaluar la calidad. Está formado por una suspensión semisólida de partículas finas de cacao y azúcar dispersas en una base de grasa, y alterar cualquier parámetro afecta su calidad. Los artesanos chocolateros cuidan mucho ese molido del cacao con el azúcar para dar con la textura perfecta.

Por tanto, el chocolate se presentaba como el alimento perfecto para evaluar la sensibilidad oral de los voluntarios, ya que probaron varios tipos de distintas calidades.

Se utilizó una herramienta llamada Von Frey Hairs para evaluar si los participantes eran capaces de diferenciar entre distintos niveles de presión aplicada en puntos concretos de la lengua. Los sujetos catalogados con gran sensibilidad mostraron relación entre la alta agudeza en la parte central de la lengua y la capacidad de apreciar la consistencia del chocolate.

Objetivo de la investigación

Este trabajo abre una vía de investigación para conocer con más detalle cómo funcionan nuestros mecanismos de detección de texturas de los alimentos, y su relación con el gusto o las preferencias por unas comidas u otras. Son hallazgos muy útiles para los profesionales de la alimentación y la industria, pero también tienen otras aplicaciones.

En el estudio ha participado Nicole Etter, especializada en problemas de lenguaje y comunicación humana. Para ella, comprender cómo se identifica la comida en la boca mediante la sensibilidad a las texturas es crucial para tratar patologías concretas de pacientes con problemas nutricionales.

Foto: Persona alimentándose

Las implicaciones nutricionales de la percepción de las texturas

Por ejemplo, los niños pequeños pueden rechazar sistemáticamente un alimento solo por cómo lo perciben en la boca, y podría ocurrir lo mismo con personas con enfermedades neurológicas, demencia o Alzheimer, que a menudo sufren problemas nutricionales debido a los problemas de masticación y al tragar, también al no aceptar bien la comida.

De esta forma, conociendo las sensaciones táctiles de la lengua y la habilidad de percibir o identificar ciertas texturas, se podría ahondar más en ese comportamiento de rechazo de alimentos que puede tener graves consecuencias de salud. Se espera investigar más en este campo en el futuro próximo, analizando la respuesta de participantes de edades más avanzadas también con otras comidas.

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salud

Beneficios de la fibra

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Conoce los beneficios de comer fibra para la salud

La fibra dietética es una parte importante de nuestra dieta. La fibra dietética no puede ser digerida, y hay dos tipos de fibras que son importantes para el funcionamiento del intestino:

1. La fibra soluble forma un material similar a un gel en contacto con el agua. Ayuda principalmente a restablecer el tránsito intestinal. La avena, la cebada, porotos, chícharos, así como varias frutas y el psyllium del Plantago ovata Forsk son algunas fuentes de fibra soluble.

2. La fibra insoluble no se disuelve en el agua y es removida por el sistema digestivo rápidamente y, en gran parte, queda intacta. Este tipo de fibra le agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. El salvado de trigo, los cereales, pan integral, las verduras y los granos integrales son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibras insolubles. El secreto para ingerir fibras en cantidad suficiente es tener una dieta equilibrada.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud?

Agregar fibra a la dieta es sencillo, y una dieta rica en fibras puede brindar beneficios en el largo plazo para su salud y la salud de su familia (Conoce sobre una dieta con más fibra). La fibra ayuda a mantener la regularidad de su intestino en caso de estreñimiento. Agregar fibra a su dieta puede ayudarlo a tener evacuaciones regulares – que pueden oscilar desde tres por día hasta tres por semana, dependiendo de la persona.

Otros consejos para ayudar a mantener la regularidad de su intestino sin estreñimiento:

  • Tenga una dieta bien equilibrada y coma regularmente
  • Beba mucho líquido
  • Haga actividad física regularmente
  • No ignore la necesidad de evacuar

¿Cómo aumentar el consumo de fibras sencillamente?

Agregar fibras a su dieta es más sencillo de lo que piensa. A continuación, algunos consejos que pueden ayudar en los comienzos:

  • Reemplace los alimentos pobres en fibra (pan blanco, arroz refinado, dulces y papas fritas) por alimentos ricos en fibra (pan integral, arroz integral, frutas y vegetales)
  • Intente comer más vegetales y frutas crudas. Inclusive las cáscaras o la piel, siempre que sea posible. Pelar los vegetales puede reducir la cantidad de fibras, pues las cáscaras son excelente fuente de fibras.
  • Agregue alimentos ricos en fibras en todas las comidas. Los cereales en el desayuno son un buen comienzo, pero intente incluir frutas, vegetales, granos integrales y porotos en su dieta también.
  • Si el alimento no es suficiente, se puede ingerir un complemento de fibras.
  • Asegúrese de elevar su consumo de fibras gradualmente, para dar a su organismo los tiempos de ajuste, y tome mucho líquido. (Conoce sobre la importancia del agua).


Este artículo fue escrito con base a la información obtenida en:

Mayo Clinic Staff. (2017, Marzo 16). Mayo Clinic. Retrieved from Constipation Treatment:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/treatment/txc-20252759

Lambeau, K. V., & Johnson W., M. J. (2016). Fiber supplements and clinically proven health benefits. American association of nurse practitioners, 1-8.

MedlinePlus, M. (2017, marzo 16). Información de salud para usted. Retrieved from Fibra en la dieta: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html

Solter, H., & Lorenz, D. (1983). Summary of clinical results with Prodiem Plain, a bowel-regulating agent. Today’s Ther Trends, 1:45-59.

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