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Cómo hacer un plan de comidas

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Cómo implementar con éxito tu propio plan semanal

Probablemente has oído que la planificación de las comidas es una buena manera de sanar tus finanzas. Si tus gastos en alimentación son altos, y a menudo te preguntas ¿qué puedo cocinar hoy?, definitivamente deberías considerar crear una lista de comidas para toda la semana.

Hay muchas razones por las que vale la pena dedicar tu tiempo para crear un plan de comidas. Con una organización cuidadosa, sabes de antemano lo que necesitas para cada comida, tienes tiempo para hacer las compras o descongelar algo, si es necesario. De esta manera reduces el estrés que te provoca cocinar y que puedas controlar mejor tus gastos en alimentación.

Ventajas de contar con un plan de comidas

  • Ahorro de tiempo. 
    La preparación del plan de la comida requiere un poco de tiempo, pero es mucho mayor el tiempo que puedes ahorrar. Cuántas veces te has preguntado ¿Qué cocinaré este día?, ¿Qué prepararé para la cena? Con un plan listo, este dilema ya no existe. Cada vez empiezas a trabajar de inmediato. Además, al tener la lista, acortas significativamente el tiempo necesario para realizar las compras.
  • Ahorro en dinero. 
    La planificación de comidas te ayuda a evitar las compras impulsivas. Con una buena lista de compras necesitas sólo una o dos visitas a la tienda cada semana. Además, te permite hacer mejor uso de los descuentos, porque sabes la cantidad y el tipo de productos que necesitarás en los próximos días.
  • Para cuidar tu salud. 
    Planear todas las comidas del día te ayudará a comer más sano. Evitarás ir por comidas rápidas, que la gran mayoría contienen conservadores, grasas y otros ingredientes dañinos para nuestra salud. La comida casera de ingredientes frescos es la solución más beneficiosa. Piénsalo de esta manera: Al procurar una alimentación saludable, no perderás tu dinero en médicos.

Ahora que ya sabes porque es tan beneficioso, vamos por 10 consejos para ayudarte a crear tu propio plan de comidas.

Cómo comenzar a planificar las comidas:

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1. Haz una lista de tus comidas favoritas

Para hacer esta lista, siéntate con toda tu familia y pregunta a cada uno acerca de sus comidas favoritas. Una vez hecho esto, mira la lista y selecciona aquellas comidas que son fáciles y rápidas de preparar y que no necesita demasiados ingredientes. Lo mejor si son comidas saludables.

2. Organiza tu lista con las recetas de las comidas que vas a preparar

Puedes dividir las comidas en grupos, por ejemplo: sopas, platos con carne, platos vegetarianos y así sucesivamente, para que sea fácil manejarlos. Encuentra las recetas que necesitas y anótalas o imprimelas en hojas de papel. También, puedes considerar comprar un cuaderno especial para las recetas. Lo más importante es tener fácil acceso a ellas, porque vas a necesitarlas a menudo.

3. Toma en cuenta las comidas de todo el día

No te limites a crear solamente una lista de almuerzos. Lo recomendable es comer 3-5 veces al día, entonces piensa en planear todos los desayunos, almuerzos y cenas. Esto evitará comer fuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. Además tendrás la oportunidad de hacer un mejor uso de las sobras de las comidas (es importante si quieres maximizar el efecto de ahorro).

4. Escribe tu menú en papel y colócalo de forma visible

En el lado izquierdo de la página escribes una lista de tus comidas, y en la derecha escribe todos los ingredientes necesarios para preparar esta comida (de una sola vez tendrás plan de comidas y la lista de compras). Sin importar que método eliges, coloca tu plan en un lugar visible para todos los miembros de la casa. El mejor lugar es la cocina, imán sobre el papel menú en el refri funciona bien!

5. Revisa los alimentos que tengas disponibles

Antes de poner en acción tu menú, es una buena idea revisar primero tu despensa, refrigerador y congelador. Organiza toda la comida que tienes ahí: bota lo que ya está vencido, y ordena todo lo demás en grupos apropiados.

Planifica las comidas a base de los productos que ya tienes. Por ejemplo ¿tienes pasta? anota pasta en tu lista de comidas para el siguiente día. Si te gusta pasta con pollo, pero no lo tienes, entonces escribe “pollo” en tu lista de compras.

De esta manera, reducirás la cuenta del supermercado y también evitarás la compras innecesarias de productos que ya tienes en casa. Además, es el primer paso para mantener en orden tu refrigerador y despensa.

6. Adapta el menú de acuerdo a las actividades

Cuando estás planeando comidas, toma en cuenta las actividades diarias si vives solo, o a las de tu familia. ¿Tus niños comieron el almuerzo en la escuela?, ese día planea un almuerzo más modesto en casa. ¿Vuelves tarde del trabajo?, piensa en una cena que toma poco tiempo para prepararla. ¿Ha sido invitada la familia a una cena de domingo?, no tienes que preparar la cena de ese día. Es bueno considerar todos los factores relacionados y tenerlos en cuenta en el momento de crear tu menú.

7. Usa los productos de temporada

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Dependiendo de la temporada, la disponibilidad de frutas y verduras individuales puede cambiar drásticamente. Por lo tanto, también cambian sus precios. Los mejores precios se encontrarán durante la cosecha, que se convierte en ahorro. Es normal que tu menú puede cambiar durante el año. Es recomendable el uso de ingredientes frescos de la temporada que estén disponibles en el mercado en cada temporada del año.

8. Prepara una mayor cantidad de comidas a la vez

¿Piensas en comer el mismo plato más de una vez en la semana? Trata de preparar una cantidad más grande de esta comida, para hoy y los próximos días. Si lo haces, pone la comida separada en recipientes y colocalos en el refrigerador o congelador, Puedes también embotellar la comida en tarros.

Otro ejemplo: para el almuerzo haces chuletas de pechuga de pollo, y también te gusta la ensalada con pechuga de pollo. Cocina más pechugas de pollo a la vez y después guarda una parte en el refrigerador. Como resultado, en la tarde o al día siguiente vas a preparar tu ensalada mucho más rápido.

9. Planifica tu día de la “reutilizar” alimentos

Si al final de la semana recolectas de tu refrigerador todos los restos de comida, puedes planear una noche, cuando junto con tu familia vas a cenar sólo las sobras. Ese día también debes comprobar qué productos están cerca de la fecha de caducidad y estos son los productos para usar en las comidas de los próximos días. De esta manera reduces el desperdicio de alimentos y ahorras dinero.

10. Revisa tu plan diario

Tu plan de comidas debe ser flexible. Si es necesario, no tengas miedo de hacer modificaciones y utilizar las oportunidades. Imagina que en el camino a casa notas una promoción de tu pescado favorito. Compras este pescado, preparas un filete y el almuerzo previsto para hoy lo pospones para el próximo día.

Pareciera ser un proceso un poco complicado, pero una ves que logras hacerlo rutinario, de darás cuenta de los grandes beneficios de hacerlo. Comer a final de cuentas es una de las cosas más maravillosas que tenemos los humanos, y si logras hacerlo de forma ordenada será sin lugar a dudas, una mejor experiencia.

Recuerda que este plan debe adaptarse a ti, no tú a él.

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Qué comer antes de acostarse si se quiere dormir bien

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Algunos alimentos que deberías comer antes de ir a dormir

Música relajante, evitar todas las pantallas digitales, meditación, hay un sinfín de formas que supuestamente prometen una buena noche de sueño. En opinión del experto en sueño Sammy Margo, podría ser tan sencillo como comer los alimentos adecuados antes de acostarse.

Margo, autor de The Good Sleep Guide (La guía del buen sueño), reveló que no sólo ciertos alimentos pueden ayudarnos a dormir, sino que los incorrectos pueden mantenernos despiertos.

Recientes nvestigaciónes han revelado que la personas hoy en día cada ves más, se sienten privados de sueño, y la causa puede radicar en la relación de comer y dormir, la afición a los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol puede ser la causa. Alrededor de un tercio de la gente lucha contra el insomnio, y a juzgar por las sugerencias de Margo, todos deberíamos comer alimentos más asociados con el desayuno antes de ir a la cama.

Los cinco alimentos que deberías comer antes de acostarte:

1. Plátanos Aunque generalmente se considera un alimento energético, los plátanos son ricos en magnesio, que relaja los músculos, y también contienen serotonina y melatonina, que favorecen el sueño.

2. AlmendrasConocidas como una gran fuente de grasas saludables, las almendras también están repletas de triptófano y magnesio, “que ayudan a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa a la vez que estabilizan el ritmo cardíaco”, según Margo.

3. Miel

Una sola cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro y desactivar la orexina (que nos mantiene alerta), ayudándote así a relajarte.

También te podría interesar leer: Una reflexión de los alimentos

4. Avena

Además de ser otro alimento rico en vitaminas, minerales y aminoácidos que favorecen la melatonina inductora del sueño, la avena favorece la producción de insulina y eleva de forma natural el nivel de azúcar en sangre.

5. Pavo

Una de las fuentes más famosas de triptófano, el pavo es también una gran fuente de proteínas y te hará sentir lleno para que no te despiertes por la noche con hambre.

Alimentos para dormir bien
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Y esto es lo que debes evitar consumir antes de acostarte:

1. Alcohol

Aunque un vaso de vino (o la bebida que elijas) te ayude a dormir, el alcohol te impide conciliar el sueño profundo.

2. Queso

¿Alguna vez has oído decir a la gente que tiene sueños extraños después de comer mucho queso? El queso duro contiene altos niveles del aminoácido tiramina, que hace que el cerebro se sienta más alerta.

Así que, a pesar de nuestra afición a la tabla de quesos después de la cena, comerlo sólo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.

3. Comida picante

¿Alguna vez has tenido problemas de digestión después de comer curry? Además de la indigestión, los pimientos contienen capsaicina, lo que dificulta la regulación de la temperatura del cuerpo y, por tanto, un sueño menos tranquilo.

4. Alimentos grasos

Los alimentos grasos son difíciles de digerir para el estómago y son más propensos a causar acidez, lo que hace más difícil conciliar el sueño. “Los alimentos grasos ricos en proteínas, como el bistec, se digieren lentamente y pueden alterar nuestro ritmo circadiano”, afirma la experta.

5. Café

Quizás sea obvio, pero la cafeína que contiene el café hace que no sea recomendable antes de acostarse: el estimulante permanece en el organismo durante mucho tiempo y se pueden seguir sintiendo los efectos incluso diez horas después.

“Mientras que determinados alimentos y bebidas pueden resultar reconfortantes, los que son picantes, tienen cafeína o son ricos en grasas y proteínas pueden causar estragos en nuestro sueño”, afirma Margo.

“Acostarse después de comer una comida cargada de especias puede provocar acidez y una noche inquieta”.

Dijo que, si bien las cápsulas nocturnas pueden causar somnolencia, el exceso de alcohol puede impedir que se entre en las etapas más profundas del sueño. Esto da lugar a que al día siguiente se esté aturdido.

Así que, por desgracia, parece que muchas de las cosas más deliciosas para picar por la noche no se llevan para comer y dormir y no ayudan en absoluto a combatir nuestro insomnio.

¿La respuesta? Tal vez un tazón de avena con miel, plátano y almendras – tal vez mantener el pavo separado, a menos que eso sea lo tuyo.

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Cuidados para no indigestarse en las cenas de fin de año

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En esta época de fin de año la comida es protagonista.

En las celebraciones familiares o empresariales platos como las piernas, el pavo, lomos, buñuelos, empanadas, tamales, ponche con fruta o bacalao abundan en las mesas. Sin embargo, hay que cuidarse para evitar problemas de salud. 

La indigestión se produce en la mayoría de los casos por exceso de comida y una de las recomendaciones primordiales es tratar de moderarse, indicó la especialista en medicina interna Fernanda Díaz. 

“Hay que evitar cantidades grandes de comidas ricas en grasa, moderar los carbohidratos, ya que pueden producir indigestión”, afirma Díaz. 

Otra recomendación de los especialistas es tener almuerzos ligeros, si ya sabe que tiene una cena abundante. 

Por otro lado evite las bebidas con gas, ya que este produce distensión abdominal, generando mayor sensación de llenura. Además, prefiera porciones pequeñas, coma despacio, mastique bien y si se siente lleno pare. 

Finalmente, no vaya a dormir después de comer, deje pasar unas horas antes de acostarse. 

Luego de una celebración con abundante comida, procure al día siguiente tener comidas ligeras. 

Además, los nutriólogos recomiendan que también que se puede tratar de variar en los platos, aunque sea difícil cuidarse por estos días, “que en ocasiones la ensalada sea la protagonista, señaló. 

Si hace caso omiso a las recomendaciones, para tratar la sensación de llenura y malestar, Díaz recomienda tomar comidas muy ligeras y mantenerse hidratado. En algunos casos las infusiones “de la abuela”, con cilantro, canela o manzanilla pueden ayudar. Pero en caso de “presentar vómito, fiebre, o dolor abdominal muy fuerte es mejor consultar al médico”. 

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Beneficios de comer arúgula

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Mejor conocida como rúcula

Es un vegetal que crece durante todo el año y tiene grandes propiedades para la salud. Si amas comer este vegetal en ensaladas, pizzas e inclusive otro tipo de preparaciones te vamos a explicar algunas de sus valiosas propiedades.

Aquí te dejamos algunos de los beneficios de consumirla

Ideal para adelgazar

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La arúgula es un vegetal que puede colaborar con la pérdida de peso. Al ser tan baja en calorías te permitirá utilizarla en todo tipo de preparaciones. Es un gran sustituto para remplazar otro tipo de alimentos calóricos, sobre todo si estás pensando en adelgazar. Además, al combinarlo con otro tipo de alimentos te saciará y no sentirás hambre al terminar de comer, como ocurre con otro tipo de vegetales.

Es perfecta para tu vida amorosa

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Comer arúgula es sinónimo de una vida amorosa mucho más activa, pues brinda una gran energía, lo que se traduce en una mayor duración en el acto sexual. Los efectos de este vegetal hoy en día se emplean para aumentar la libido e incrementar la energía para tener una noche de romance.

Cuenta con muchas vitaminas

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La arúgula cuenta con una gran cantidad de fitoquímicos –que son las vitaminas provenientes de los vegetales– los cuales son los responsables de la lucha contra varias enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer, entre otras. Posee una gran cantidad de ácido fólico y también de vitaminas A, C y K, que proporcionan una mejor salud para los huesos y para el cerebro.

Es hidratante

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Al igual que todas las verduras de hojas verdes, la rúcula o arúgula es altamente hidratante, sobre todo cuando el calor del verano es agobiante. Así que ya lo sabes: cuando el calor aprieta, para evitar la deshidratación no hay nada mejor que una refrescante ensalada de arúgula.

Posee muchos minerales

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La arúgula posee una gran variedad de minerales, todos ellos muy necesarios para la buena salud del organismo. Además, contiene altos niveles de hierro para evitar la anemia. Esto la transforma en un perfecto sustituto de la espinaca, sobre todo si realizas una dieta vegetariana y quieres incrementar tus niveles de hierro.

Sin lugar a dudas, la arúgula es un vegetal muy noble y que cuenta con grandes beneficios para la salud. Cuéntanos, ¿cómo sueles consumirla? ¿Conoces alguna receta para usar esta verdura y lograr una exquisita combinación? No dejes de compartir con las lectoras tus conocimientos de recetas y novedades respecto a esta planta tan benéfica.

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