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Alimentos para potenciar tu sistema inmunológico durante la pandemia de COVID-19

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Junto con la rutina de ejercicios regular, nutrir nuestro cuerpo con una nutrición adecuada es muy importante durante el brote pandémico

En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por el nuevo coronavirus Covid-19, o por cualquier otro virus, pero teniendo una alimentación saludable podemos ayudar a que nuestro organismo reaccione de manera positiva a cualquier tratamiento médico. Los mecanismos de defensa y de respuesta ante las infecciones, así como la capacidad de recuperación, están estrechamente relacionadas con el estado nutricional de la persona en consecuencia, un patrón alimentario adecuado es fundamental para fortalecer las defensas naturales y la respuesta de nuestro organismo ante los agentes patógenos que provocan las infecciones.

Si usted detecta los síntomas de Covid 19 contacte a las autoridades sanitarias, y siga las indicaciones de prevención y atención recomendadas.

Aquí una lista de alimentos que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico:

1. Cúrcuma

La cúrcuma o haldi de especias doradas es conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La curcumina es uno de los principales ingredientes activos presentes en la cúrcuma que tiene poderosos efectos antiinflamatorios y ayuda a curar heridas e infecciones. En los hogares con cocina, la cúrcuma se incluye en todas las recetas, como curry, salsas y platos salados. Beba café con leche de cúrcuma también conocido como haldi ka dhoodh o leche de cúrcuma para combatir la gripe o el resfriado y mejorar su inmunidad. Incluso puedes tomarlo con aceite de coco y pimienta negra.

2. Almendras

Las almendras han sido elogiadas por científicos, dietistas y nutricionistas por su alto valor proteico y se están convirtiendo en un refrigerio saludable para la noche que tanto los adultos como los niños disfrutan, pero hay más de lo que el paladar satisface. Es útil para reducir la inflamación y aumentar la inmunidad. Las almendras son fáciles de encontrar en cualquier estante del supermercado o en los mercados donde venden los chiles secos. Puedes agregarlos a tu ensalada, batido o yogur.

3. Jengibre

¿Recuerdas alguno de los remedios de la abuela para curar el dolor de garganta, la tos y el resfriado? No es otro que Adrak wali chai. Al ser una especia de raíz, el jengibre está cargado de abundantes nutrientes como la vitamina B6 y minerales dietéticos como el magnesio y el manganeso. Uno de los ingredientes activos presentes en el jengibre es el gingerol, que hace que el jengibre sea un refuerzo inmunológico fabuloso. Utilice el poder del jengibre incorporándolo en su kadha, encurtidos, salsas, curry y té de hierbas y hasta agua de jengibre.

4. Brocolli

El brócoli está cargado de vitaminas y minerales. Repleto de vitaminas A, C y E, mucha fibra y muchos otros antioxidantes, el brócoli es una de las verduras más saludables que puede poner en sus platos. Una taza de brócoli picado crudo solo es suficiente para proporcionar una cantidad suficiente de vitamina C, que es esencial para la producción de anticuerpos y el funcionamiento notable del sistema inmunológico. Si no le gusta comer brócoli solo, puede probar algunos platos deliciosos como ensalada de brócoli, cazuela de brócoli, sopa de brócoli y queso, etc.

5. Pimiento

Es desconocido para millones de personas de que el pimiento contiene el doble de vitamina C que cualquier fruta cítrica disponible en el mercado. Aumente la producción de anticuerpos en su cuerpo al inculcar pimientos rojos y reforzar su sistema inmunológico. Bombee su cuerpo comiendo algunas de las deliciosas recetas de pimientos morrones como pimientos rellenos, sopa de pimientos morrones, pimientos morrones asados ​​con relleno de espagueti, ensalada de pimientos morrones rojos asados.

6. Frutas cítricas

Las frutas cítricas como el limón y las naranjas, el kiwi, el limón, la lima, la mandarina son superestrellas cuando se trata de alimentos sobrecargados con contenido de vitamina C. Como el cuerpo no lo produce, es recomendable consumir estas bellezas y mantener a raya al virus.

7. Ajo

Desde hace siglos, personas de todo el mundo han aclamado al ajo como una mano amiga para desarrollar la inmunidad del cuerpo. Sus clavos se utilizan específicamente para tratar el resfriado común, la tos, mantener a raya la plaga y también prevenir enfermedades. Cuando el ajo se consume crudo, puede aumentar la cantidad de células T presentes en la sangre, lo que ayuda a combatir el virus. Simplemente puede triturar los dientes de ajo y agregarlos a su aderezo para ensaladas para obtener un sabor delicioso. Incluso puedes preparar champiñones al ajillo, pan de ajo, pollo al ajillo, etc.

8. Semillas saludables

Semillas como las semillas de girasol, linaza y chía pueden ser excelentes para llevar por la noche o como bocadillos nocturnos. La semilla de girasol está cargada de nutrientes masivos como vitamina E, B, vitamina B3, B5, B9, cobre, zinc, magnesio, manganeso y selenio, lo que la convierte en una excelente opción de refrigerio saludable. Espolvoréelos sobre su avena, batido, batido, ensaladas o yogur.

9. Alimentos probióticos El yogur

El yogur se cultiva con ciertos tipos de bacterias ‘buenas’, o probióticos o bacterias beneficiosas. Estas bacterias buenas ayudan a convertir los ácidos orgánicos en glucosa, ayudan a reducir el nivel de colesterol, aceleran el metabolismo y ayudan a reactivar el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Los probióticos son amigables con el intestino y ayudan a calmar el proceso de digestión en el cuerpo humano. Algunas de las deliciosas recetas que pueden saciar su paladar son salsas de yogur, kebabs de yogur, ensalada de papa y yogur y muchas cosas más.

10. Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen contiene propiedades antiinflamatorias y es una buena fuente de antioxidantes, contiene altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, es un refuerzo inmunológico perfecto. Puede consumirlo con recetas fabulosas como la receta de puré de papas con col rizada y aceite de oliva, receta casera de aceite de oliva de granola, agregue un toque a sus biscotti, pistachos, receta de aceite de oliva con cardamomo y muchos más.

¡Esperemos que estas sugerencias le motiven a adoptar opciones saludables de alimentos
para siempre!

 

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La Gastronomía con la nutrición

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Hoy en día es fundamental conbinarlos

¿Qué es nutrición?

Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales, obtenido bajo el efecto de la alimentación. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos con la salud, especialmente en la determinación de una dieta óptima.

¿Qué es gastronomía?

 Es es el estudio de la relación del ser humano con su alimentación, su medio ambiente y su entorno. También se entiende como el conjunto de conocimientos y prácticas relacionadas con el arte culinario, las recetas, los ingredientes, las técnicas y los métodos.

¿Como relacionarlas?

Estas dos ciencias van muy de la mano, ya que ambas abarcan el área alimenticia y nutrimental. Es importante tener conocimiento del aporte nutrimental que nos aportan los diferentes alimentos para así mismo poderlos consumir y manipular.

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes. Alimentación se define como el acto voluntario mediante el cual se eligen los alimentos y de la manera de consumirlos según: hábitos, apetencias, cultura, clima, religión y creencias; por ello no solo es un proceso químico o biológico.

 Alimentación no siempre es buena y equilibrada, al alimentarse puede uno hacerlo con cualquier tipo de comida, incluso comida chatarra o grasosa en exceso. Para que esto no ocurra hay que tener las medidas de precaución para tener una dieta correcta:

COMPLETA.

Que incluya de los tres grupos de alimentos.

EQUILIBRADA.

Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

SUFICIENTE.

Que cubra las necesidades de energía y nutrimentos para una buena nutrición y peso saludable del individuo.

VARIADA.

Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en los tres tiempos de comidas.,

ADECUADA.

De acuerdo con los gustos, cultura más que nada recursos  económicos.

INOCUA.

Que su consumo no implique riesgos para la salud.

A continuación hablaremos sobre conceptos y explicación de los grupos de alimentos.

¿Qué es el plato del bien comer?

Es la representación gráfica de los grupos de alimentos para la población mexicana. (NOM-043).

Clasifica los alimentos en tres grupos  según el nutrimento que contienen en manera más significativa.

–       Frutas y verduras: Vitaminas y minerales.

–       Cereales y tubérculos: Hidratos de carbono.

–       Leguminosas y alimentos de origen animal: Proteínas.

Estos son los tres diferentes grupos de alimentos recomendados para consumir para la población mexicana.

Con dichos grupos de alimentos es posible tener una distribución de los alimentos recomendados, y así mismo tener un buen consumo de ellos.

NUTRIMENTOS

Los nutrimentos son sustancias que nuestro organismo necesita para llevar a cabo todas sus funciones.

MACRONUTRIMENTOS

Son los que el cuerpo necesita en mayor cantidad y aportan una considerable parte de la energía que necesitamos. Los principales son: Proteínas y grasas.

HIDRATOS DE CARBONO

-Es nuestra principal fuente de energía.

-Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas, la pasta y el arroz.

LÍPIDOS

-Regulan la temperatura del cuerpo, son reserva de energía.

-Absorben las vitaminas.

PROTEÍNAS

-Nos ayudan a formar y reponer los músculos, la piel, sangre, cabello y huesos.

-En cuanto a proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos.

MICRONUTRIMENTOS

Son los que necesitamos en pequeñas cantidades, para mantener la salud, el por qué las necesitamos en menor cantidad es porque no nos aportan energía. Los principales son: Vitaminas y minerales.

VITAMINAS

-No aportan nada de energía pero son imprescindibles en procesos metabólicos.

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Señales de que estás consumiendo demasiada sal

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Cuando comes demasiada sal en tu dieta, el cuerpo te manda señales de alarma

Para que el organismo funcione y se mantenga saludable necesita cierta cantidad de sal. El cloruro de sodio regula el equilibrio hídrico del cuerpo y la tensión de los tejidos y es esencial para la excitabilidad de los músculos y los nervios. También participa en la digestión y la estructura ósea. Pero en exceso se convierte en causa de problemas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se consuman más de 5 g de sal al día. Pero muchos de nosotros ingerimos mucha más cantidad de la que necesitamos. La sal que añadimos en la cocción y en el aliño es una parte importante de la ingesta, pero también tomamos otras cantidades que nos pasan desapercibidas a través de los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos con más sal añadida son los quesos curados, los encurtidos y otras conservas, los platos preparados y la charcutería. Al final del día, en promedio, los mexicanos consumen una media de 10 g o más de sal, el doble de la cantidad recomendada.

Consumimos demasiada sal

Si el cuerpo recibe demasiada sal, el exceso se excreta a través de los riñones. El cuerpo también pierde agua en el proceso, lo que nos hace sentir sed. A largo plazo, si el exceso de sal se mantiene, los riñones se sobrecargan de trabajo. 

Si no se bebe lo suficiente, el exceso de sodio provoca una constricción de los vasos sanguíneos que aumenta la presión arterial. Por eso uno de los consejos que se da a las personas hipertensas es que reduzcan su consumo de sal.

Si el consumo de sal es excesivo, puede resultar tóxica. El sodio extrae el agua de las células, lo que supone un estrés fisiológico. Si no se repone el equilibrio hídrico, se producen diarrea y vómitos. En casos graves, la falta de agua puede provocar trastornos cardíacos y respiratorios o incluso la muerte.

Foto: Daños al cuerpo de la sal

Señales físicas de que estás consumiendo demasiada sal

1. Sed constante

Si has comido alimentos salados tu cuerpo pedirá agua con más frecuencia. Es fundamental atender esta necesidad porque el organismo la necesita para el equilibrio de minerales en el exterior y el interior de las células. Asimismo, la sed excesiva también puede ser un signo de diabetes tipo 1.

2. Hinchazón de la cara

Cuando te despiertes por la mañana, puedes encontrarte con que el área alrededor de los ojos y las mejillas está inflamada. Un mayor consumo de sal el día anterior puede ser la razón de esto. El exceso de sal provoca que el líquido se retenga entre las células y los tejidos se hinchan literalmente.

3. La balanza muestra más peso

No siempre es un exceso de calorías lo que te hace subir de peso. La sal retiene líquido y este pesa, pero que no cunda el pánico, un día con poca sal y mucha agua, ayudará a eliminar la retención excesiva de agua. Aunque parezca paradójico, se trata de diluir el sodio.

4. La comida tiene un sabor insípido

Comer alimentos procesados ​​y alimentos preparados con demasiada frecuencia puede embotar nuestra percepción del sabor salado. Las personas que sufren esto suelen decir que las verduras les parecen muy insípidas. Es importante reducir conscientemente la cantidad de sal agregada. Dado que las papilas gustativas de la lengua se renuevan regularmente, pueden acostumbrarse a los alimentos bajos en sal.

5. Dolor de cabeza constante

Los dolores de cabeza pueden deberse a un consumo excesivo de sal. Los signos típicos son pinchazos y presión en la zona de las sienes, ya que la sal hace que los vasos sanguíneos del cerebro se dilaten. En caso de tener este tipo de cefaleas es importante que bebas mucha agua.

6. Cálculos renales

Si la concentración de sal en la orina aumenta y los riñones no se lavan con suficiente agua, se pueden formar cristales. Las sales se depositan unas sobre otras en capas, de modo que los cálculos renales se desarrollan con el tiempo. Los cálculos pueden ser muy dolorosos.

Es importante que bebas de 1/5 a 2 litros al día, más si haces mucho ejercicio o hace calor. Esto limpia los riñones y evita que se acumulen desechos. Si ya se han formado pequeños cálculos renales, también ayuda beber mucho y moverse para excretarlos.

7. Hipertensión arterial

Una presión arterial óptima es 120/80. Sin embargo, demasiada sal puede provocar presión arterial alta a largo plazo, ya que los vasos se contraen y endurecen, lo que significa que el corazón tiene que bombear más rápido y con más presión.

Si ya tienes la presión arterial alta, debes controlar cuidadosamente tu consumo de sal y hacerte revisiones periódicas.

8. Estás enfermo con más frecuencia

En un experimento, los investigadores dividieron a ratones en dos grupos y los alimentaron con alimentos bajos en sal y otros con alimentos altos en sal durante una semana. Luego, los ratones fueron infectados con bacterias Listeria y E. Coli, que se pueden encontrar en nuestra comida. Los ratones que fueron alimentados con una dieta baja en sal tenían más células inmunes que los ratones alimentados con una dieta alta en sal. En el grupo alimentado con una dieta rica en sal, las infecciones además duraron significativamente más.

9. Trastornos del sueño

Comer alimentos demasiado salados puede provocar trastornos del sueño como sueño inquieto, despertares frecuentes e inquietud por la mañana al despertarse. El sueño más inquieto ocurre cuando se consume mucha sal por la noche, ya que el alto contenido de sodio conduce a un aumento de la presión arterial y retención de líquidos.

10. Trastorno hidroelectrolítico

La hipernatremia significa que tienes demasiada sal en la sangre. Esto desbarajusta el equilibrio de líquidos y electrolitos de tu cuerpo. Un médico puede determinarlo con un hemograma. Si hay un fuerte exceso de sal, puede producirse un edema, se trata de la acumulación de agua en ciertos lugares del tejido corporal. En casos graves, incluso puede provocar pérdida del conocimiento o un ataque epiléptico.

La sal es ese condimento que realza los sabores, pero en exceso resulta sumamente perjudicial para la salud. Es por eso que siempre debemos tener cuidado y moderación en su consumo.

¡¡¡Nooo consumas sal en exceso!!!

Agradecemos tu interés, ojalá nos puedieras apoyar con un comentario o compartiendo esta nota!

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Cómo hacer un plan de comidas

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Cómo implementar con éxito tu propio plan semanal

Probablemente has oído que la planificación de las comidas es una buena manera de sanar tus finanzas. Si tus gastos en alimentación son altos, y a menudo te preguntas ¿qué puedo cocinar hoy?, definitivamente deberías considerar crear una lista de comidas para toda la semana.

Hay muchas razones por las que vale la pena dedicar tu tiempo para crear un plan de comidas. Con una organización cuidadosa, sabes de antemano lo que necesitas para cada comida, tienes tiempo para hacer las compras o descongelar algo, si es necesario. De esta manera reduces el estrés que te provoca cocinar y que puedas controlar mejor tus gastos en alimentación.

Ventajas de contar con un plan de comidas

  • Ahorro de tiempo. 
    La preparación del plan de la comida requiere un poco de tiempo, pero es mucho mayor el tiempo que puedes ahorrar. Cuántas veces te has preguntado ¿Qué cocinaré este día?, ¿Qué prepararé para la cena? Con un plan listo, este dilema ya no existe. Cada vez empiezas a trabajar de inmediato. Además, al tener la lista, acortas significativamente el tiempo necesario para realizar las compras.
  • Ahorro en dinero. 
    La planificación de comidas te ayuda a evitar las compras impulsivas. Con una buena lista de compras necesitas sólo una o dos visitas a la tienda cada semana. Además, te permite hacer mejor uso de los descuentos, porque sabes la cantidad y el tipo de productos que necesitarás en los próximos días.
  • Para cuidar tu salud. 
    Planear todas las comidas del día te ayudará a comer más sano. Evitarás ir por comidas rápidas, que la gran mayoría contienen conservadores, grasas y otros ingredientes dañinos para nuestra salud. La comida casera de ingredientes frescos es la solución más beneficiosa. Piénsalo de esta manera: Al procurar una alimentación saludable, no perderás tu dinero en médicos.

Ahora que ya sabes porque es tan beneficioso, vamos por 10 consejos para ayudarte a crear tu propio plan de comidas.

Cómo comenzar a planificar las comidas:

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1. Haz una lista de tus comidas favoritas

Para hacer esta lista, siéntate con toda tu familia y pregunta a cada uno acerca de sus comidas favoritas. Una vez hecho esto, mira la lista y selecciona aquellas comidas que son fáciles y rápidas de preparar y que no necesita demasiados ingredientes. Lo mejor si son comidas saludables.

2. Organiza tu lista con las recetas de las comidas que vas a preparar

Puedes dividir las comidas en grupos, por ejemplo: sopas, platos con carne, platos vegetarianos y así sucesivamente, para que sea fácil manejarlos. Encuentra las recetas que necesitas y anótalas o imprimelas en hojas de papel. También, puedes considerar comprar un cuaderno especial para las recetas. Lo más importante es tener fácil acceso a ellas, porque vas a necesitarlas a menudo.

3. Toma en cuenta las comidas de todo el día

No te limites a crear solamente una lista de almuerzos. Lo recomendable es comer 3-5 veces al día, entonces piensa en planear todos los desayunos, almuerzos y cenas. Esto evitará comer fuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. Además tendrás la oportunidad de hacer un mejor uso de las sobras de las comidas (es importante si quieres maximizar el efecto de ahorro).

4. Escribe tu menú en papel y colócalo de forma visible

En el lado izquierdo de la página escribes una lista de tus comidas, y en la derecha escribe todos los ingredientes necesarios para preparar esta comida (de una sola vez tendrás plan de comidas y la lista de compras). Sin importar que método eliges, coloca tu plan en un lugar visible para todos los miembros de la casa. El mejor lugar es la cocina, imán sobre el papel menú en el refri funciona bien!

5. Revisa los alimentos que tengas disponibles

Antes de poner en acción tu menú, es una buena idea revisar primero tu despensa, refrigerador y congelador. Organiza toda la comida que tienes ahí: bota lo que ya está vencido, y ordena todo lo demás en grupos apropiados.

Planifica las comidas a base de los productos que ya tienes. Por ejemplo ¿tienes pasta? anota pasta en tu lista de comidas para el siguiente día. Si te gusta pasta con pollo, pero no lo tienes, entonces escribe “pollo” en tu lista de compras.

De esta manera, reducirás la cuenta del supermercado y también evitarás la compras innecesarias de productos que ya tienes en casa. Además, es el primer paso para mantener en orden tu refrigerador y despensa.

6. Adapta el menú de acuerdo a las actividades

Cuando estás planeando comidas, toma en cuenta las actividades diarias si vives solo, o a las de tu familia. ¿Tus niños comieron el almuerzo en la escuela?, ese día planea un almuerzo más modesto en casa. ¿Vuelves tarde del trabajo?, piensa en una cena que toma poco tiempo para prepararla. ¿Ha sido invitada la familia a una cena de domingo?, no tienes que preparar la cena de ese día. Es bueno considerar todos los factores relacionados y tenerlos en cuenta en el momento de crear tu menú.

7. Usa los productos de temporada

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Dependiendo de la temporada, la disponibilidad de frutas y verduras individuales puede cambiar drásticamente. Por lo tanto, también cambian sus precios. Los mejores precios se encontrarán durante la cosecha, que se convierte en ahorro. Es normal que tu menú puede cambiar durante el año. Es recomendable el uso de ingredientes frescos de la temporada que estén disponibles en el mercado en cada temporada del año.

8. Prepara una mayor cantidad de comidas a la vez

¿Piensas en comer el mismo plato más de una vez en la semana? Trata de preparar una cantidad más grande de esta comida, para hoy y los próximos días. Si lo haces, pone la comida separada en recipientes y colocalos en el refrigerador o congelador, Puedes también embotellar la comida en tarros.

Otro ejemplo: para el almuerzo haces chuletas de pechuga de pollo, y también te gusta la ensalada con pechuga de pollo. Cocina más pechugas de pollo a la vez y después guarda una parte en el refrigerador. Como resultado, en la tarde o al día siguiente vas a preparar tu ensalada mucho más rápido.

9. Planifica tu día de la “reutilizar” alimentos

Si al final de la semana recolectas de tu refrigerador todos los restos de comida, puedes planear una noche, cuando junto con tu familia vas a cenar sólo las sobras. Ese día también debes comprobar qué productos están cerca de la fecha de caducidad y estos son los productos para usar en las comidas de los próximos días. De esta manera reduces el desperdicio de alimentos y ahorras dinero.

10. Revisa tu plan diario

Tu plan de comidas debe ser flexible. Si es necesario, no tengas miedo de hacer modificaciones y utilizar las oportunidades. Imagina que en el camino a casa notas una promoción de tu pescado favorito. Compras este pescado, preparas un filete y el almuerzo previsto para hoy lo pospones para el próximo día.

Pareciera ser un proceso un poco complicado, pero una ves que logras hacerlo rutinario, de darás cuenta de los grandes beneficios de hacerlo. Comer a final de cuentas es una de las cosas más maravillosas que tenemos los humanos, y si logras hacerlo de forma ordenada será sin lugar a dudas, una mejor experiencia.

Recuerda que este plan debe adaptarse a ti, no tú a él.

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