Y no todos son frutas y verduras

Lechuga con tomate y nada de condimento, cada día, a la hora de la cena… para rematar bien el día. Este desolador panorama en algunas dietas bajas en calorías tiene su lado bueno: sirve de inspiración para quienes buscan alimentos poco energéticos para confeccionar sus propias comidas (en su caso, no se privan del aceite de oliva virgen extra, lo que le da al asunto una perspectiva muy distinta). Pero, por muy interesantes que sean estos clásicos alimentos, la inspiración acaba agotándose, y eso es injusto. Lo es para la gran cantidad de alimentos que tienen casi cero calorías y numerosas ventajas nutricionales, opciones a las que todos podemos sacar un buen partido. Para conocerlos mejor, hemos identificado 25 que tienen menos de 40 kilocalorías por 100 gramos de porción comestible, el límite que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece para declarar un alimento como bajo en energía. Pero también hemos encontrado cinco auténticos reyes de la gastronomía que sobrepasan por muy poco ese límite y que no son fruta ni verdura. Uno de ellos es carne y solo su nombre hace salivar a más de uno. Una pista, su nombre empieza por sol y acaba por millo…

Fresas y frambuesas, un placer antioxidante

100 gramos de porción comestible de estas deliciosas frutas de temporada solo tienen 36 y 38 kilocalorías, respectivamente. Y el sabor inconfundible de estas golosinas de la naturaleza no es el único punto a favor de estos alimentos para el comensal atento: 100 gramos de fresas contienen más vitamina C que una naranja mediana (60 frente a 50 miligramos). La vitamina C tiene alto poder antioxidante, una propiedad que comparte con otras sustancias bioactivas presentes en esta fruta, como las antocianinas y los polifenoles. “Además, su aporte de fibra, común en el grupo de las frutas y hortalizas, hacen de estas frutas un alimento adecuado para dietas para tratar problemas de estreñimiento”, indica el dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Manuel Moñino.

Apio, con razón es una referencia

Según una teoría, es un alimento con calorías negativas. Es decir, que cuando se tienen en cuenta las que el cuerpo emplea en asimilarlo, comer apio quita más calorías de las que aporta. La idea es audaz pero, según un estudio reciente, equivocada. No obstante, 100 gramos contienen solo 11 kilocalorías, según los documentos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Cebolla, ¿podríamos vivir sin ella?

Es un sabroso ingrediente, especialmente atractivo en primavera, sin el que la cocina mexicana sería un imposible culinario. Destaca su aportación de antioxidantes conocidos como flavonoides, unas sustancias protectoras que el organismo no puede sintetizar y de las que se han identificado unas 5.000 diferentes. En muchos casos actúan como pigmentos en la naturaleza y, de hecho, el color morado y rosáceo de algunas variedades de cebolla son el fruto de algunos de unos flavonoides, los antocianos. Las técnicas culinarias no hacen que la cebolla pierda cantidades significativas de estas sustancias antioxidantes, y sus calorías tampoco varían excesivamente: si este alimento crudo tiene 26 kilocalorías, asado solo suma 38 y, hervido, 18. “La cebolla es parte del tradicional sofrito, clave de las recetas de la dieta mediterránea, y, junto al tomate, el ajo, otras verduras de temporada y el aceite de oliva, facilita el consumo de alimentos saludables como las legumbres y los pescados”, señala Moñino.

Pulpo, fuente de zinc

Es tan inteligente como sabroso, y sus calorías son relativamente escasas. Mucho habría que comer para que no fuese así, teniendo en cuenta que, cocido, solo tiene 69 kilocalorías por cada 100 gramos. Aquí no se cuentan las que aporta el aceite de oliva para aderezarlo. Su exiguo aporte calórico se debe a la combinación de un bajo contenido en grasas con una alta proporción de proteínas. Y es muy importante su contenido de zinc: una ración aporta el 30% de la ingesta recomendada del mineral para mujeres de entre 20 y 39 años, con actividad física moderada, y el 76% en los hombres, según las cifras que recoge la FEN.

Níscalos o setas, los ‘magos’ del sol

La seta más popular solo tiene 14 kilocalorías por cada 100 gramos. Y contiene ergosterol, una sustancia que, al contacto con la luz del sol otoñal, se convierte en una forma de provitamina D que, una vez ingerida, se transforma en la forma activa de la vitamina en el riñón.

La clásica naranja

Si es por calorías, hay un empate técnico. Mientras la primera tiene 38, la segunda solo aporta 40. Como es bien sabido, entre todas sus virtudes nutricionales destaca el contenido de vitamina C: una naranja mediana aporta toda la que se recomienda tomar al día. Lo que no todo el mundo sabe es que pierde fibra cuando se toma en forma de zumo. Además, el contenido de azúcar aumenta, ya que un vaso de zumo puede tener hasta el azúcar de 3 naranjas, y “pasan a ser considerados como azúcares añadidos”, dice Moñino. Sin duda son razones de peso para comerla entera.

Espinacas, que no falten

Cuando se preparan hervidas, solo contienen 22 kilocalorías. Son fuente de vitaminas (B2, A, C, E, K y fólico) y minerales (hierro, magnesio, manganeso y potasio). También aportan fibra soluble e insoluble, un compuesto que podría jugar un papel relevante en la prevención de numerosas enfermedades y que es muy importante en una dieta saludable.

Los berros no son malas hierbas

Los romanos los apreciaban, pero no todos han estado de acuerdo con su gusto imperial; este alimento ha sido considerado una mala hierba durante mucho tiempo. Su nombre científico, Nasturtium, se deriva de la combinación de los términos latinos nasus y tortus, “nariz” y “torcido”, respectivamente. El origen del apelativo “nariz torcida” está en que su olor picante irritaba el prominente órgano. En cuanto a las cualidades nutricionales, los berros contienen vitamina A, folatos, vitamina B6 y vitamina C, además de ser fuente de potasio, manganeso y calcio. Y solo tienen 12 kilocalorías.

Almejas, mucho, y muy delicioso, hierro

Solo contienen 48 kilocalorías, a eso hay que añadirle las que van en la salsa y el pan para mojar en ella, pero aún así vale la pena optar por estas delicias. Mejor tomarlas a la plancha, salteadas o al horno, si queremos contener el aporte energético de la dieta. Una ración de almejas (entre 50 y 60 gramos en limpio) contiene el 85% del valor de referencia para el hierro. También contiene varias vitaminas como la niacina, y, por supuesto, son una singular fuente de placer gastronómico estival.

Calabacín, por sus mucílagos

Este alimento rico en vitamina C es, ¡sorpresa!, de la familia de la calabaza… pero tiene más agua y menos fibra. Destaca por su contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble muy apreciada como laxante. La calabaza hervida contiene 12 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible, mientras el calabacín tiene 17.

Solomillo de ternera, ligera proteína

No todo va a ser fruta y verdura. Si te gusta la carne, ya sabes que hay una pieza de ternera que cuesta tanto como calorías quita a tu dieta. Y es que el solomillo de ternera solo aporta 110 kilocalorías por cada 100 gramos, de lo que, nutricionalmente, el 75% tiene forma de proteína. Otra parte del animal que destaca por su bajo aporte calórico son los riñones, que están compuestos por agua en un 80%. Tanto los de ternera como los de otros animales aportan una gran cantidad de nutrientes, entre los que destaca el selenio: una ración aporta más del 160% de la ingesta recomendada para un hombre de entre 20 y 39 años, con una actividad física moderada. “Pero es una carne -la ternera- cuyo consumo debe limitarse a una frecuencia quincenal, prefiriendo antes las de aves, conejo o incluso los cortes muy magros de cerdo”, una propuesta que encaja mejor con las recomendaciones de una alimentación saludable, advierte Moñino.

Leche descremada y desnatada

En lo que se refiere a la energía, la diferencia no es demasiado grande entre la leche de vaca desnatada y la entera. La desnatada tiene 34 kilocalorías y la entera, 65. La diferencia está en el contenido de lípidos, que es de 3,8 gramos por cada 100 en la leche entera por 0,2 en la desnatada. “A pesar de la poca diferencia, las guías alimentarias recomiendan elegir preferentemente los lácteos bajos en grasa”, indica Moñino.

Sandía

Esta fruta aparece ya en los jeroglíficos egipcios, un testimonio de que hace unos 3.500 años ya se cultivaba en el Nilo. Es, sin duda, una aportación cultural que todo habitante de la península Ibérica debería agradecer: con un 95% de su peso en agua, pasa por ser la fruta que más líquido contiene, y es un postre de diez para la canícula peninsular. Teniendo en cuenta que el agua sí que contiene cero calorías, no es de extrañar que 100 gramos de sandía solo aporten 20 kilocalorías.

Melón

Por todo lo que refresca, a nadie se le escapa que esta fruta veraniega también tiene una gran cantidad de agua -el 92%, concretamente-. Junto a las fresas y el mango, es una de las frutas con mayor contenido en folatos. Sus 27 kilocalorías no son muchas más de las que tiene la sandía, pero, en cuestión de frutas, no se trata de las calorías, pues la diferencia en la dieta la marcan otros alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes.

El saludable toque picante del rábano

Prácticamente el 95% es agua, y solo tiene 16 kilocalorías por cada 100 gramos. Uno de los componentes protagonistas de esta raíz son los glucosinatos, sustancias comunes en otras hortalizas de la familia como las coles y coliflores, que tienen un alto poder antioxidante y que son las responsables de darle a este alimento su interesante toque picante.

Bacalao fresco un pescado bajo en grasa

Solo tiene unas 83 kilocalorías por cada 100 gramos. Como acumula la grasa en el hígado -del que se obtiene un aceite rico en omega 3-, en vez de en los músculos, el bacalao está entre los pescados más magros que existen. También es el protagonista de numerosas, e insuperables, recetas.

Coliflor cocida, simple pero segura

Solo tiene 27 kilocalorías, así que te puedes permitir ese chorro de aceite de oliva virgen extra que le da un excelente sabor. Más del 90% de esta crucífera es agua, lo que repercute en su bajo valor energético.

El pepino, mejor con la piel

Su frescura es equiparable a su ligereza energética. 100 gramos de pepino solo contienen 12 kilocalorías y, si no te gustan crudos, puedes tomarlos en vinagre, una variante que proporciona prácticamente la misma energía. Eso sí, son muy ricos en sal, lo que los convierte en una opción ocasional –algunos deportistas recurren a su salmuera para eliminar los calambres en los momentos más exigentes de la competición-. No es especialmente rico en nutrientes, y aprovecharlos al máximo precisa no quitarles la piel, ya que así se aprovecha mejor la fibra, la vitamina K y las sustancias bioactivas.

Tomate, el ‘rey’ del licopeno

Este versátil alimento, que tiene un sabor inigualable y que proporciona solo 19 kilocalorías por cada 100 gramos, tiene innumerables beneficios nutricionales. Por ejemplo, aporta fibra y es rico en vitamina C. También destaca por su alto contenido en licopeno, un antioxidante cuyo efecto gana potencia con el calor del cocinado, una de las razones de la combinación magistral del tradicional sofrito. Estos carotenoides son más abundantes en el tomate pera, en los frutos más maduros y en los que han sido cultivados al aire libre y madurados en la planta.

El pimiento es todo un acierto

Es una guarnición que no desentona en un sinfín de platos y que es calóricamente barata: el pimiento solo contiene entre 18 y 28 kilocalorías en crudo por cada 100 gramos de porción comestible. Y es la hortaliza que tiene más vitamina C (129 miligramos en cada 100 gramos, casi el doble que las fresas, que tienen 67).

Acelgas, casi como comer agua

Esta hortaliza es un 94,4% agua, lo que justifica que proporcione solo 21 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible. Entre sus propiedades nutricionales destaca que una ración de 150 gramos de acelgas aporta casi el 30% de la cantidad recomendada de hierro, y casi el 145% de folatos, que ayudan a formar glóbulos rojos y blancos, y el ADN.

Romaine or cos lettuce is a variety of popular lettuce (Lactuca sativa L. var. longifolia)

Lechuga hasta en los bocadillos

Con razón es un clásico de las dietas. Este crujiente y vistoso vegetal solo contiene 16 kilocalorías por cada 100 gramos -en este apartado, una competidora suya, la escarola, sale victoriosa con solo 12-. Dicen que una hoja de lechuga romana tiene una sola caloría, un cálculo que la convierte en el alimento ideal para controlar la energía que ingerimos, aunque contar calorías para perder peso no sea siempre lo más recomendable.

Moras, una oscura atracción

Son ricas en fibra, una característica que comparten con el resto de las bayas silvestres, y tienen un profundo y atractivo color oscuro. La característica tonalidad de la fruta, que va del blanco al morado, pasando por el rojo, a medida que madura, es el fruto de dos sustancias antioxidantes conocidas como antocianinas. Esta fruta también contiene pterostilbene, una sustancia parecida al resveratrol de las uvas, que es un compuesto con fama de promover la longevidad, aunque aún queda mucho por investigar al respecto… Y solo tienen 37 kilocalorías por cada 100 gramos.

¿Y si hoy pedimos langosta?

Este animal mueve por el fondo marino su cuerpo de 91 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible. El crustáceo ofrece proteínas de alto valor biológico y es rico en minerales, como el selenio, zinc y yodo, pero también está vedado a personas con gota por su contenido en purinas. Quizá puedes pedirla de vez en cuando, que tampoco es que la vayas a comer todos los días.

Pues ahora ya tienes más opciones de alimentos bajos en calorías para que no solo comas lechuga para mantenerte a dieta.