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Alimentos Más Saludables

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Alimentos más saludables que puede consumir. 

1. Aguacate

Los aguacates que en realidad son clasificados como un fruta, son bajos en fructosa y ricos en grasa monoinsaturada y potasio y la investigación ha confirmado que la capacidad del aguacate beneficia la función vascular y salud cardiaca.

Yo, personalmente, como un aguacate entero casi todos los días, que por lo general agrego a mi ensalada. Esto aumenta mi consumo de grasas y calorías saludable sin aumentar demasiado los niveles de proteína o consumo de carbohidratos.

Los aguacates también son muy altos en potasio (más de dos veces la cantidad presente en un plátano) y ayudará a equilibrar su relación vitalmente importante de potasio-sodio. Los aguacates también proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales que aumentan la salud, incluyendo la fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico. Además de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como un sustituto de grasa en las recetas que incluyen mantequilla u otros aceites.

Otra beneficio de los aguacates – son una de las frutas de cultivo convencional más seguras que puede comprar, por lo que no es necesario gastar más dinero en versiones orgánicas. Su piel gruesa protege el fruto interno de los pesticidas.

2. Acelga

La acelga pertenece a la familia de alimentos chenopod, junto con el betabel y la espinaca. Es una excelente fuente de vitaminas C, E y A (en forma de beta-caroteno), junto con minerales de manganeso y zinc.3 Cuando consume acelgas, obtiene una gran cantidad de beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios.

De acurdo con lo que reportó George Mateljan Foundation:4

“La gama de fitonutrientes en la acelga incluso es más extensa de lo que los investigadores creyeron inicialmente, y en este momento, unas tres docenas de fitonutrientes antioxidantes han sido identificados en la acelga, incluyendo betalainas (tanto betacianinas y betaxantinas) y epoxyxanthophylls.

Muchos de estos fitonutrientes antioxidantes le proporcionan a la acelga su tallo colorido y venas de la hojas y del tallo.”

Los pigmentos betalin en las acelgas (que también se encuentran en el betabel) apoyan el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que es cuando las toxinas desintegradas se unen a otras moléculas para que puedan ser excretadas del cuerpo. Las acelgas también contienen una mezcla importante de nutrientes, incluyendo cantidades elevadas de magnesio y vitamina K1, que apoyan su salud ósea.

Además, la acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y brindarle beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol que puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas.

3. Ajo

El ajo es rico en manganeso, calcio, fósforo, selenio y vitaminas B6 y C, por lo que es benéfico para los huesos, así como su tiroides. Se cree que gran parte del efecto terapéutico del ajo proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina, que también es lo que le da su aroma característico.

Otros compuestos que promueven la salud incluyen oligosacáridos, proteínas ricas en arginina, selenio, y flavonoides.5 Existen investigaciones que demuestran los efectos del ajo para más de 160 enfermedades diferentes.6 En general, los beneficios que se dividen en cuatro categorías principales:

  • Reduce la inflamación (reduce el riesgo de la osteoartritis y otras enfermedades asociadas con la inflamación
  • Impulsa la función inmunológica (propiedades antibacterianas, antifúngicas, antivirales y antiparasitarias)
  • Mejora la salud cardiovascular y la circulación (protege contra la coagulación, retrasa la placa, mejora los lípidos y reduce la presión arterial)
  • Tóxico para 14 tipos de células cancerosas (incluyendo cáncer de cerebro, pulmón, mama, gástrico y páncreas)

Además, el ajo puede ser eficaz contra las bacterias resistentes a los medicamentos y la investigación ha revelado que a medida que la alicina es digerida en su cuerpo, se produce ácido sulfónico, un compuesto que reacciona con los radicales libres dañinos más rápido que cualquier otro compuesto conocido.7 Esta es una de las razones por las que he nombrado al ajo como una de los siete principales alimentos anti-envejecimiento que puede consumir.

4. Germinados

Los germinados pueden proporcionar algunos de los niveles más elevados de nutrición que existen, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a proteger contra el daño de los radicales libres.

Por ejemplo, los germinados frescos de brócoli, son mucho más potentes que el brócoli entero, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad. Por ejemplo, la investigación ha revelado que el germinado de brócoli contiene consistentemente alrededor de 10 a 100 veces la cantidad de glucorafanın–un compuesto quimioprotector—encontrado en el brócoli maduro.8

El compuesto glucorafanın también parece tener un efecto protector contra los contaminantes tóxicos, lo que mejorar la capacidad de su cuerpo para eliminar o excretar los contaminantes. El glucorafanin también ha mostrado proteger contra el cáncer.

Los germinados no son caros (90 por ciento menos) si los cultiva en casa en lugar de comprarlos, por lo que le recomiendo firmemente cultivar sus propios germinados. Para empezar, pruebe el germinado de brócoli, berros y de girasol.

5. Hongos

Además de ser ricos en proteína, fibra, vitamina C, B, calcio y minerales, los hongos son una excelente fuente de antioxidantes. Contienen polifenoles y selenio, que son comunes en el mundo vegetal, así como antioxidantes que son únicos en los hongos.

Uno de estos antioxidantes es ergotioneina, que los científicos están empezando a reconocer como un “antioxidante maestro.” Un estudio en la revista Nature9 discutió la importancia de la ergotioneina, que es muy única en los hongos y lo describió como “un derivado inusual del aminoácidos, la histidina” contiene azufre y que parece desempeñar un papel muy específico en proteger su ADN del daño oxidativo.

Además, algunos de los agentes que apoyan el sistema inmunológico provienen de los hongos y esta es una razón del por qué son tan beneficiosos para prevenir y tratar el cáncer.

Los polisacáridos de cadena larga, particularmente las moléculas de alfa y beta glucano, son los principales responsables del efecto beneficioso de los hongos en su sistema inmunológico. En un estudio, se demostró que al agregar una o dos porciones de hongos shiitake tuvo un efecto beneficioso y modulador en la función del sistema inmunologico.10

6. Kale/Col Rizada

Sólo una taza de col rizada inundará su cuerpo con vitaminas K, A y C que combaten las enfermedades, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitamina B, fibra, calcio y potasio. Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45 flavonoides únicos, que tienen tanto beneficios antioxidantes como anti-inflamatorios.11

La col rizada también es una buena fuente de sulforafano e indol-3-carbinol que combaten el cáncer. Hasta la fecha, la col rizada ha demostrado reducir el riesgo de al menos cinco tipos de cáncer, incluyendo el de vejiga, mama, colon, ovario y próstata.12 Los glucosinolatos en la col rizada y otras vegetales crucíferas se descomponen en productos que ayudan a proteger el ADN del daño.13

Si bien algunas investigaciones sugieren que la col rizada cruda es mejor para la prevención del cáncer, otros estudios sugieren que cocinarla ligeramente es mejor, en parte debido a que mejora la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto hace que su cuerpo excrete más fácilmente los ácidos biliares, que no sólo tendrá un impacto beneficioso sobre los niveles de colesterol, sino también en el riesgo de cáncer (los ácidos biliares se han asociado con un riesgo mayor  de cáncer).

7. Espinaca

La espinaca es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo folato, vitamina A, hierro, potasio, calcio, zinc y selenio. La espinaca también contiene flavonoides que podrían proteger su cuerpo de los radicales libres, mientras que al mismo tiempo ofrece beneficios antiinflamatorios y apoyo antioxidante.

De acuerdo con el reporte de George Mateljan Foundation:14

“Si bien esta mezcla de nutrientes convencionales le da a la espinacas un estatus único en el departamento de antioxidante y antiinflamatorio, la mezcla inusual de fitonutrientes en la espinacas es la que “crea todos los beneficios “en términos de sus propiedades antioxidantes y componentes anti-inflamatorios.

En términos de los flavonoides, la espinaca es una fuente única de glucurónidos methylenedioxyflavonol, y en términos de carotenoides, es difícil encontrar una fuente más útil de luteína y zeaxantina. El carotinoide de la neoxantina y vilaxantina de  epoxyxanthophyll también son componentes de hojas de espinaca.”

8. Col Berza

La col berza es un primo cercano de la col rizada y son, nutricionalmente, muy similares. Es rica en vitamina K y fitonutrientes–ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina y kaempferol –la col berza  ayuda a disminuir el estrés oxidativo en las células, mientras que al mismo tiempo combate la inflamación. La col berza contienen glucosinolatos llamados glucobrassicin que se pueden convertir en una molécula de isotiocianato llamada indol-3-carbinol, o I3C, un compuesto con la capacidad de activar y evitar una respuesta inflamatoria en su etapa más temprana.15

Otros fitonutrientes en las hojas de col, específicamente diindolylmethane y sulforafano, han mostrado clínicamente combatir las células de cáncer de mama, próstata, ovario, cuello uterino y colon, ayuda a prevenir su crecimiento e incluso ayudar a prevenir que se formen.16 También vale la pena señalar que la col berza es especialmente alta en fibra, con más de 7 gramos por taza, lo que es ideal para el apoyo digestivo. También es especialmente útil para mantener los niveles saludables de colesterol. De acuerdo con George Mateljan Foundation:17

“En un estudio reciente, la col berza al vapor mejora a la col rizada al vapor, las hojas de mostaza, brócoli, coles de Bruselas y repollo en términos de su capacidad para unirse a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando la unión de este ácido biliar se presenta, es más fácil de que el cuerpo excrete los ácidos biliares. Dado que los ácidos biliares están hechos de colesterol, el impacto neto de esta unión de ácido biliar es una disminución del nivel de colesterol en el cuerpo. Vale la pena señalar que la col berza al vapor muestra mucho mayor capacidad de unión a los ácidos biliares que la col berza cruda.”

Para mejor sabor y textura de la col berza, elija hojas ligeramente más pequeñas y tiernas y no las recias.

9. Jitomates

Los jitomates – especialmente jitomates orgánicos—están cargado de nutrición, incluyendo una variedad de fitoquímicos que cuentan con una larga lista de beneficios para la salud. Los tomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C (que esta principalmente concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea las semillas), así como vitaminas A, E y B, potasio, manganeso y fósforo. Algunos fitonutrientes menos conocidos en los tomates incluyen:

  • Flavonoles: rutina, kaempferol y quercetina
  • Flavononas: naringenina y chalconaringenin
  • Ácido hidroxicinámico: ácido cafeico, el ácido ferúlico y ácido cumárico
  • Glucósidos: esculeoside A
  • Derivados de ácidos grasos: ácido 9-oxo-octadecadienoico

Los jitomates también son una fuente particularmente concentrada de licopeno–un antioxidante carotenoide que le da la el color rojizo a las frutas y vegetales como a los jitomates y la sandía. Durante mucho tiempo se ha sugerido que la actividad antioxidante del licopeno es más poderosa que otros carotenoides como el beta-caroteno y la investigación sugiere que puede reducir significativamente el riesgo de derrame cerebral y cáncer.

Además de reducir su riesgo de derrame cerebral, el licopeno de los jitomates (incluyendo salsa de tomate orgánico sin azúcar) también se ha considerado útil para tratar el cáncer de próstata. Curiosamente, cuando cocina los jitomates, la biodisponibilidad del licopeno aumenta en vez de disminuir, lo que hace que los tomates cocinados, como en salsa de tomate, sea una opción particularmente saludable.

10. Coliflor

Una porción de coliflor contiene el 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio, y manganeso. La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro, y contiene una gran cantidad de nutrientes antiinflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo I3C, el cual puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las respuestas inflamatorias en su nivel fundamental.18 Los compuestos en la coliflor también muestran efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer:19

“Se han encontrado indoles e isotiocianatos para inhibir el desarrollo de cáncer en varios órganos en ratas y ratones, incluyendo el de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago.”

La coliflor también ayuda a la capacidad de su cuerpo para desintoxicarse de múltiples maneras. Contiene antioxidantes que apoyan la Fase 1 de desintoxicación junto con nutrientes que contienen azufre que son importantes para las actividades de la Fase 2 de desintoxicación. Los glucosinolatos en la coliflor también activan las enzimas de desintoxicación.20 Es una rica fuente de fibra y tiene beneficios digestivos importantes. Como puede ver la coliflor es muy versátil. Puede comerla cruda, añadirla a las ensaladas o cocinarla. La puede sazonar o hacer en puré, como una versión más saludable de puré de “papas.”

De acuerdo con la Fundación George Mateljan:21 “Los investigadores han determinado que el sulforafano hecho del glucosinolato en la coliflor (glucorafanın) puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago. El sulforafano le proporciona este beneficio para la salud al prevenir la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori en el estómago o cuando esta bacteria está demasiado aferrada a la pared del estómago.”

11. Cebollas

Hasta la fecha, las cebollas han mostrado una gran cantidad de propiedades benéficas; son antialérgicas, antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes,22 todo en uno. Los polifenoles son compuestos vegetales reconocidos por ayudar a prevenir enfermedades, y por sus propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento. Las cebollas tienen una gran concentración de polifenoles, incluso más que el ajo, los puerros, los tomates, las zanahorias y el pimiento rojo.23

En particular, las cebollas son especialmente ricas en flavonoides polifenólicos llamados quercetina. La quercetina es un antioxidante que muchos creen previene la liberación de histamina – haciendo a los alimentos ricos en quercetina unos “antihistamínicos naturales.” Las cebollas contienen numerosos compuestos anti-cáncer, como la quercetina, la cual ha demostrado disminuir la iniciación del tumor de cáncer, así como inhibir la proliferación de células cultivadas cancerígenas de ovario, mama y colon.24 Las personas que comen más cebollas, así como otros vegetales de allium, tienen un menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo:25

  • Próstata y mama
  • Ovario y endometrio
  • Colorrectal y gástrico
  • Esófago y laringe
  • Células renales

12. Salmón Silvestre de Alaska

El salmón proporciona grasas omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), la cuales pueden beneficiar a muchos aspectos de su salud, desde su sistema cardiovascular y salud mental y comportamiento, hasta su salud digestiva. Incluso puede ayudar a prevenir la muerte prematura. Las investigaciones sugieren que el consumo de pescado graso, como el salmón silvestre de Alaska, una vez o dos veces por semana puede aumentar su esperanza de vida en más de dos años, y reducir su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares en un 35 por ciento.26

El salmón también contiene el antioxidante astaxantina, que ha sido aclamado como uno de los antioxidantes más potentes jamás descubierto debido a su capacidad para sofocar múltiples tipos de radicales libres de forma simultánea. Los resultados han demostrado que es más fuerte que otros carotenoides antioxidantes, como la vitamina E, beta-caroteno y licopeno.

La astaxantina también exhibe propiedades benéficas que la hacen útil para el corazón, los ojos y la salud del cerebro, así como para aliviar el dolor crónico. La clave para comer pescado hoy en día es elegir pescados que son ricos en ácidos grasos omega-3 y bajos en contaminantes peligrosos. El salmón silvestre de Alaska, capturado en la naturaleza (NO de criadero) se ajusta a esta descripción, y es uno de los pocos tipos de pescado que  recomiendo comer.

13. Huevos de Pastura y Orgánicos

Las proteínas son esenciales para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos de su cuerpo, incluyendo su piel, órganos internos y músculos. Las proteínas son también los principales componentes de su sistema inmunológico y hormonas. Mientras que las proteínas se encuentran en muchos tipos de alimentos, sólo los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos, contienen “proteínas completas,” lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina para su salud ocular, colina para su cerebro, sistema nervioso y cardiovascular, y vitamina B12 de origen natural.

Los huevos son una potencia de nutrición saludable, siempre y cuando provengan de gallinas criadas orgánicamente, camperas y de pastoreo. La diferencia nutricional entre los huevos criados en libertad y los huevos de granjas comerciales radican en los diferentes tipos de alimentación. Puede reconocer la diferencia por el color de la yema de huevo. Las gallinas de pastoreo producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo huevos de gallinas criadas en jaulas y que no se les permite salir a buscar sus alimentos naturales. La mejor fuente para encontrar huevos frescos es de un criadero local que le permita a sus gallinas alimentarse libremente al aire libre.

14. Aceite de Coco Orgánico

Además de ser excelente para la tiroides y el metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en su cuerpo, un monoglicérido capaz de destruir los virus de lípidos recubiertos como el VIH y herpes, influenza, sarampión, bacterias gram-negativas, y protozoos como Giardia lamblia. Sus ácidos grasos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) también tienen una serie de beneficios para la salud, que incluye el aumento del metabolismo y la lucha contra los patógenos.

Además, un descubrimiento muy emocionante y reciente es que el aceite de coco puede servir como un tratamiento natural para el Alzheimer, ya que los MCT también son una fuente primaria de cuerpos cetónicos que actúan como una fuente alternativa de combustible para el cerebro que pueden ayudar a prevenir la atrofia cerebral asociada con demencia.

El aceite de coco es fácil de digerir y no produce un pico de insulina en el torrente sanguíneo, por lo que da energía rápida, usted puede simplemente comer una cucharada de aceite de coco o añadirlo a su comida. Asegúrese de elegir un aceite de coco orgánico sin refinar, sin blanquear, hecho sin tratamiento térmico ni productos químicos, y que no contenga ingredientes genéticamente modificados. Como un beneficio añadido, el aceite de coco tiene un sinnúmero de otros usos, además servir para cocinar y comer, sirve para aplicaciones tópicas de belleza, tratamientos de primeros auxilios y para la limpieza general del hogar.

15. Nueces

La investigación sugiere que las nueces pueden ayudarle a vivir más tiempo e incluso apoyar la pérdida de peso. Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que los frutos secos son ricos en grasas saludables que, contrariamente a la creencia popular, su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Mis favoritas son las nueces de macadamia y las pecanas, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasas saludable mientras que se ubican al final de la lista en términos de carbohidratos y proteínas. El ácido graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada ácido oleico (60 por ciento). Este es el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

Y Un Bono: Caldo de Huesos

El caldo de huesos contienen una variedad de nutrientes valiosos, incluyendo calcio, colágeno, y médula ósea, en una forma que su cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente. El caldo de huesos hecho en casa puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones, promover huesos fuertes, e impulsar el crecimiento del cabello y las uñas.

Que otros alimentos alimentos saludables conoces?.

Visto en: Mercola tome control de su salud

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Señales de que estás consumiendo demasiada sal

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Cuando comes demasiada sal en tu dieta, el cuerpo te manda señales de alarma

Para que el organismo funcione y se mantenga saludable necesita cierta cantidad de sal. El cloruro de sodio regula el equilibrio hídrico del cuerpo y la tensión de los tejidos y es esencial para la excitabilidad de los músculos y los nervios. También participa en la digestión y la estructura ósea. Pero en exceso se convierte en causa de problemas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se consuman más de 5 g de sal al día. Pero muchos de nosotros ingerimos mucha más cantidad de la que necesitamos. La sal que añadimos en la cocción y en el aliño es una parte importante de la ingesta, pero también tomamos otras cantidades que nos pasan desapercibidas a través de los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos con más sal añadida son los quesos curados, los encurtidos y otras conservas, los platos preparados y la charcutería. Al final del día, en promedio, los mexicanos consumen una media de 10 g o más de sal, el doble de la cantidad recomendada.

Consumimos demasiada sal

Si el cuerpo recibe demasiada sal, el exceso se excreta a través de los riñones. El cuerpo también pierde agua en el proceso, lo que nos hace sentir sed. A largo plazo, si el exceso de sal se mantiene, los riñones se sobrecargan de trabajo. 

Si no se bebe lo suficiente, el exceso de sodio provoca una constricción de los vasos sanguíneos que aumenta la presión arterial. Por eso uno de los consejos que se da a las personas hipertensas es que reduzcan su consumo de sal.

Si el consumo de sal es excesivo, puede resultar tóxica. El sodio extrae el agua de las células, lo que supone un estrés fisiológico. Si no se repone el equilibrio hídrico, se producen diarrea y vómitos. En casos graves, la falta de agua puede provocar trastornos cardíacos y respiratorios o incluso la muerte.

Foto: Daños al cuerpo de la sal

Señales físicas de que estás consumiendo demasiada sal

1. Sed constante

Si has comido alimentos salados tu cuerpo pedirá agua con más frecuencia. Es fundamental atender esta necesidad porque el organismo la necesita para el equilibrio de minerales en el exterior y el interior de las células. Asimismo, la sed excesiva también puede ser un signo de diabetes tipo 1.

2. Hinchazón de la cara

Cuando te despiertes por la mañana, puedes encontrarte con que el área alrededor de los ojos y las mejillas está inflamada. Un mayor consumo de sal el día anterior puede ser la razón de esto. El exceso de sal provoca que el líquido se retenga entre las células y los tejidos se hinchan literalmente.

3. La balanza muestra más peso

No siempre es un exceso de calorías lo que te hace subir de peso. La sal retiene líquido y este pesa, pero que no cunda el pánico, un día con poca sal y mucha agua, ayudará a eliminar la retención excesiva de agua. Aunque parezca paradójico, se trata de diluir el sodio.

4. La comida tiene un sabor insípido

Comer alimentos procesados ​​y alimentos preparados con demasiada frecuencia puede embotar nuestra percepción del sabor salado. Las personas que sufren esto suelen decir que las verduras les parecen muy insípidas. Es importante reducir conscientemente la cantidad de sal agregada. Dado que las papilas gustativas de la lengua se renuevan regularmente, pueden acostumbrarse a los alimentos bajos en sal.

5. Dolor de cabeza constante

Los dolores de cabeza pueden deberse a un consumo excesivo de sal. Los signos típicos son pinchazos y presión en la zona de las sienes, ya que la sal hace que los vasos sanguíneos del cerebro se dilaten. En caso de tener este tipo de cefaleas es importante que bebas mucha agua.

6. Cálculos renales

Si la concentración de sal en la orina aumenta y los riñones no se lavan con suficiente agua, se pueden formar cristales. Las sales se depositan unas sobre otras en capas, de modo que los cálculos renales se desarrollan con el tiempo. Los cálculos pueden ser muy dolorosos.

Es importante que bebas de 1/5 a 2 litros al día, más si haces mucho ejercicio o hace calor. Esto limpia los riñones y evita que se acumulen desechos. Si ya se han formado pequeños cálculos renales, también ayuda beber mucho y moverse para excretarlos.

7. Hipertensión arterial

Una presión arterial óptima es 120/80. Sin embargo, demasiada sal puede provocar presión arterial alta a largo plazo, ya que los vasos se contraen y endurecen, lo que significa que el corazón tiene que bombear más rápido y con más presión.

Si ya tienes la presión arterial alta, debes controlar cuidadosamente tu consumo de sal y hacerte revisiones periódicas.

8. Estás enfermo con más frecuencia

En un experimento, los investigadores dividieron a ratones en dos grupos y los alimentaron con alimentos bajos en sal y otros con alimentos altos en sal durante una semana. Luego, los ratones fueron infectados con bacterias Listeria y E. Coli, que se pueden encontrar en nuestra comida. Los ratones que fueron alimentados con una dieta baja en sal tenían más células inmunes que los ratones alimentados con una dieta alta en sal. En el grupo alimentado con una dieta rica en sal, las infecciones además duraron significativamente más.

9. Trastornos del sueño

Comer alimentos demasiado salados puede provocar trastornos del sueño como sueño inquieto, despertares frecuentes e inquietud por la mañana al despertarse. El sueño más inquieto ocurre cuando se consume mucha sal por la noche, ya que el alto contenido de sodio conduce a un aumento de la presión arterial y retención de líquidos.

10. Trastorno hidroelectrolítico

La hipernatremia significa que tienes demasiada sal en la sangre. Esto desbarajusta el equilibrio de líquidos y electrolitos de tu cuerpo. Un médico puede determinarlo con un hemograma. Si hay un fuerte exceso de sal, puede producirse un edema, se trata de la acumulación de agua en ciertos lugares del tejido corporal. En casos graves, incluso puede provocar pérdida del conocimiento o un ataque epiléptico.

La sal es ese condimento que realza los sabores, pero en exceso resulta sumamente perjudicial para la salud. Es por eso que siempre debemos tener cuidado y moderación en su consumo.

¡¡¡Nooo consumas sal en exceso!!!

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Cómo hacer un plan de comidas

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Cómo implementar con éxito tu propio plan semanal

Probablemente has oído que la planificación de las comidas es una buena manera de sanar tus finanzas. Si tus gastos en alimentación son altos, y a menudo te preguntas ¿qué puedo cocinar hoy?, definitivamente deberías considerar crear una lista de comidas para toda la semana.

Hay muchas razones por las que vale la pena dedicar tu tiempo para crear un plan de comidas. Con una organización cuidadosa, sabes de antemano lo que necesitas para cada comida, tienes tiempo para hacer las compras o descongelar algo, si es necesario. De esta manera reduces el estrés que te provoca cocinar y que puedas controlar mejor tus gastos en alimentación.

Ventajas de contar con un plan de comidas

  • Ahorro de tiempo. 
    La preparación del plan de la comida requiere un poco de tiempo, pero es mucho mayor el tiempo que puedes ahorrar. Cuántas veces te has preguntado ¿Qué cocinaré este día?, ¿Qué prepararé para la cena? Con un plan listo, este dilema ya no existe. Cada vez empiezas a trabajar de inmediato. Además, al tener la lista, acortas significativamente el tiempo necesario para realizar las compras.
  • Ahorro en dinero. 
    La planificación de comidas te ayuda a evitar las compras impulsivas. Con una buena lista de compras necesitas sólo una o dos visitas a la tienda cada semana. Además, te permite hacer mejor uso de los descuentos, porque sabes la cantidad y el tipo de productos que necesitarás en los próximos días.
  • Para cuidar tu salud. 
    Planear todas las comidas del día te ayudará a comer más sano. Evitarás ir por comidas rápidas, que la gran mayoría contienen conservadores, grasas y otros ingredientes dañinos para nuestra salud. La comida casera de ingredientes frescos es la solución más beneficiosa. Piénsalo de esta manera: Al procurar una alimentación saludable, no perderás tu dinero en médicos.

Ahora que ya sabes porque es tan beneficioso, vamos por 10 consejos para ayudarte a crear tu propio plan de comidas.

Cómo comenzar a planificar las comidas:

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1. Haz una lista de tus comidas favoritas

Para hacer esta lista, siéntate con toda tu familia y pregunta a cada uno acerca de sus comidas favoritas. Una vez hecho esto, mira la lista y selecciona aquellas comidas que son fáciles y rápidas de preparar y que no necesita demasiados ingredientes. Lo mejor si son comidas saludables.

2. Organiza tu lista con las recetas de las comidas que vas a preparar

Puedes dividir las comidas en grupos, por ejemplo: sopas, platos con carne, platos vegetarianos y así sucesivamente, para que sea fácil manejarlos. Encuentra las recetas que necesitas y anótalas o imprimelas en hojas de papel. También, puedes considerar comprar un cuaderno especial para las recetas. Lo más importante es tener fácil acceso a ellas, porque vas a necesitarlas a menudo.

3. Toma en cuenta las comidas de todo el día

No te limites a crear solamente una lista de almuerzos. Lo recomendable es comer 3-5 veces al día, entonces piensa en planear todos los desayunos, almuerzos y cenas. Esto evitará comer fuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. Además tendrás la oportunidad de hacer un mejor uso de las sobras de las comidas (es importante si quieres maximizar el efecto de ahorro).

4. Escribe tu menú en papel y colócalo de forma visible

En el lado izquierdo de la página escribes una lista de tus comidas, y en la derecha escribe todos los ingredientes necesarios para preparar esta comida (de una sola vez tendrás plan de comidas y la lista de compras). Sin importar que método eliges, coloca tu plan en un lugar visible para todos los miembros de la casa. El mejor lugar es la cocina, imán sobre el papel menú en el refri funciona bien!

5. Revisa los alimentos que tengas disponibles

Antes de poner en acción tu menú, es una buena idea revisar primero tu despensa, refrigerador y congelador. Organiza toda la comida que tienes ahí: bota lo que ya está vencido, y ordena todo lo demás en grupos apropiados.

Planifica las comidas a base de los productos que ya tienes. Por ejemplo ¿tienes pasta? anota pasta en tu lista de comidas para el siguiente día. Si te gusta pasta con pollo, pero no lo tienes, entonces escribe “pollo” en tu lista de compras.

De esta manera, reducirás la cuenta del supermercado y también evitarás la compras innecesarias de productos que ya tienes en casa. Además, es el primer paso para mantener en orden tu refrigerador y despensa.

6. Adapta el menú de acuerdo a las actividades

Cuando estás planeando comidas, toma en cuenta las actividades diarias si vives solo, o a las de tu familia. ¿Tus niños comieron el almuerzo en la escuela?, ese día planea un almuerzo más modesto en casa. ¿Vuelves tarde del trabajo?, piensa en una cena que toma poco tiempo para prepararla. ¿Ha sido invitada la familia a una cena de domingo?, no tienes que preparar la cena de ese día. Es bueno considerar todos los factores relacionados y tenerlos en cuenta en el momento de crear tu menú.

7. Usa los productos de temporada

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Dependiendo de la temporada, la disponibilidad de frutas y verduras individuales puede cambiar drásticamente. Por lo tanto, también cambian sus precios. Los mejores precios se encontrarán durante la cosecha, que se convierte en ahorro. Es normal que tu menú puede cambiar durante el año. Es recomendable el uso de ingredientes frescos de la temporada que estén disponibles en el mercado en cada temporada del año.

8. Prepara una mayor cantidad de comidas a la vez

¿Piensas en comer el mismo plato más de una vez en la semana? Trata de preparar una cantidad más grande de esta comida, para hoy y los próximos días. Si lo haces, pone la comida separada en recipientes y colocalos en el refrigerador o congelador, Puedes también embotellar la comida en tarros.

Otro ejemplo: para el almuerzo haces chuletas de pechuga de pollo, y también te gusta la ensalada con pechuga de pollo. Cocina más pechugas de pollo a la vez y después guarda una parte en el refrigerador. Como resultado, en la tarde o al día siguiente vas a preparar tu ensalada mucho más rápido.

9. Planifica tu día de la “reutilizar” alimentos

Si al final de la semana recolectas de tu refrigerador todos los restos de comida, puedes planear una noche, cuando junto con tu familia vas a cenar sólo las sobras. Ese día también debes comprobar qué productos están cerca de la fecha de caducidad y estos son los productos para usar en las comidas de los próximos días. De esta manera reduces el desperdicio de alimentos y ahorras dinero.

10. Revisa tu plan diario

Tu plan de comidas debe ser flexible. Si es necesario, no tengas miedo de hacer modificaciones y utilizar las oportunidades. Imagina que en el camino a casa notas una promoción de tu pescado favorito. Compras este pescado, preparas un filete y el almuerzo previsto para hoy lo pospones para el próximo día.

Pareciera ser un proceso un poco complicado, pero una ves que logras hacerlo rutinario, de darás cuenta de los grandes beneficios de hacerlo. Comer a final de cuentas es una de las cosas más maravillosas que tenemos los humanos, y si logras hacerlo de forma ordenada será sin lugar a dudas, una mejor experiencia.

Recuerda que este plan debe adaptarse a ti, no tú a él.

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Alimentación macrobiótica

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La macrobiótica no es una dieta, es una forma de entender cómo nos relacionamos con nuestro entorno

La Macrobiótica se expresa desde sus inicios como una forma de vida, con una serie de principios y prácticas que buscan la armonía en beneficio del cuerpo, la mente y el planeta. Es una guía que sirve de ayuda para elegir la forma de nutrirse y el estilo de vida que nos puede beneficiar.

¿De dónde viene la macrobiótica?

La macrobiótica proviene de las antiguas tradiciones medicinales orientales, concretamente de Japón, con más de 5000 años de antigüedad. Estas tradiciones, combinadas con las tradiciones occidentales del siglo xx en adelante, han ido evolucionando de una forma muy restrictiva hacia un enfoque más abierto y adaptado al momento actual.

Foto: George Oshawa

Fue George Oshawa, nacido en una familia de samuráis, quien de modo revolucionario dió forma a la macrobiótica y la trajo a occidente. Hizo más de 200 libros y escritos y formó a discípulos como Michio y Aveline Kushi, Herman y Cornelia Aihara o Lima Oshawa, que posteriormente han difundido su filosofía alrededor del mundo. Oshawa, tratando de curarse de una tuberculosis, encontró las enseñanzas del Dr Sagen Ishizuka que influenciaron todo su trabajo. El Dr Sagen fue un médico que fundó un movimiento llamado «Shokuyō» (食 養 «Alimentos para la salud»), donde estableció una teoría de la nutrición, basada en la dieta oriental tradicional a base de cereales integrales y vegetales y las ciencias médicas occidentales. Oshawa, que era un gran visionario, dedicó su vida a difundir la macrobiótica, recuperando y disponiendo para todos este gran saber.

Conceptos clave sobre la macrobiótica

  • La filosofía macrobiótica parte de que estamos continuamente influenciados por lo que comemos  y por el entorno (ubicación, clima, la estación, la calidad del agua y del aire) y nos enseña a:
    • Saber seleccionar los alimentos más naturales, íntegros, orgánicos y frescos.
    • Proporcionar bien el plato.
    • Preparar los alimentos y cocinarlos adecuadamente siguiendo los principios del yin y el yang, con métodos de cocción diversos y tradicionales.
    • Adquirir hábitos de orden e higiene en la cocina, de comer con moderación, de masticar bien.
  • Enfatiza en la importancia de llevar una alimentación y unos hábitos de vida apropiados a nuestra condición (nuestras características propias).
  • Considera la enfermedad como un intento de nuestro cuerpo de retornar a un estado más armónico con el entorno natural.
  • Promueve una alimentación basada en alimentos vegetales y desaconseja la carne, los productos lácteos y los alimentos procesados.

¿Qué nos puede aportar la macrobiótica?

La macrobiótica, tanto si solo somos unos iniciados como si nos adentramos en profundidad, nos puede ayudar desde un buen principio a aprender a utilizar los efectos curativos de cada alimento. Por otro lado, nos enseña a cocinarlos según el efecto deseado y a saber combinarlos entre sí de forma coherente a nuestro estilo y etapa vital.

Foto: iStockPhoto

La macrobiótica no es una dieta, es una forma de entender cómo nos relacionamos con nuestro entorno. Basada en la observación de miles de años de cómo la naturaleza se transforma y cómo nosotros nos movemos con ella, no se trata de un sistema dogmático cerrado. Todo depende de cómo la interpretemos y utilicemos. Si la comprendemos sin rigidez, puede convertirse en una herramienta muy beneficiosa para relacionarnos de otra manera con los alimentos. 

Primeros pasos en la macrobiótica

La macrobiótica, en esencia, explica la vida en base a la observación del orden natural. Se basa en la comprensión del ying y el yang y de los ciclos de las trasformaciones o movimientos que se producen en la naturaleza y en nuestra vida. Podemos trasladar esta comprensión a nuestro día a día, para aplicar ese natural orden a nuestro plato y forma de alimentarnos.

Para comenzar a entenderla y aplicarla, podemos comenzar por leer libros, practicar recetas, estilos de cocción y aprender a elaborar platos equilibrados. Asímismo, podemos acudir a una consulta personalizada  para que un profesional nos recomiende los alimentos más adecuados a nuestra condición y constitución. Si queremos  profundizar más, es necesario comprender las bases de la teoría de la medicina oriental.

Foto: iStockPhoto

El yin y el yang en la alimentación

El yin y el yang establece una forma de explicar la dualidad constante que se da en la naturaleza. Todo lo que forma parte de la vida se expresa en forma de cualidades contrarias, así como la noche y el día, el frío y el calor, la luz y la oscuridad, lo masculino y lo femenino y la vida y la muerte.

Utilizando este principio dual y aprendiendo a aplicarlo a los alimentos y a nosotros mismos, podemos determinar qué alimentos nos convienen según cómo nos sentimos, qué alimentos nos enfrían o nos calientan, cuáles nos activan o nos relajan, cuáles nos centran o nos dispersan. Este sistema conlleva a una alimentación equilibradora.

Por ejemplo, se enfatiza el consumo de alimentos moderados o más neutros como  los cereales y los vegetales, que tienen cualidades que producen efectos menos extremos que  la carne, los embutidos, el café, el acohol y los helados.

Las cinco transformaciones en nuestra vida

El ciclo de las cinco transformaciones es una forma de entender el movimiento constante en el cual se manifiesta la vida. La vida que se manifiesta a través de un flujo de energías contrarias y contínuas, yin y yang. Y a su vez, se expresa a través de cinco movimientos principales que se relacionan entre sí, todos ellos  reflejados en todos los estados de la naturaleza.

A cada una de estas transformaciones se asocia todo lo que existe en el universo, comenzando por los elementos de la naturaleza como el agua, el fuego, la tierra, el metal o la madera, siguiendo por las estaciones, los órganos, los colores, los alimentos, las horas del día, nuestras emociones y así sucesivamente.

La comprensión de las cinco transformaciones puede ayudarnos a comprender lo que necesitamos en cada estación, etapa de la vida, momento del día o estado de salud. Asímismo, constituye una herramienta que nos puede ayudar a componer un plato muy «equilibrado»: se trata del plato que contiene los cinco movimientos de la naturaleza expresados como agua, madera, fuego, tierra y metal. Un plato balanceado en nutrientes y energía elaborado para nosotros, en consonancia con la estación y con nuestra condición, que nos hará sentir  satisfechos y completos.

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