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Consejos alimenticios para inicio de año

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Desintoxícate de los excesos alimenticios de fin de año.

Las festividades de fin de año nos dejaron trastornos digestivos, como sensación de pesadez, ardor de estómago, estreñimiento o diarrea, además de fatiga y desgano para reanudar las actividades cotidianas. Es momento de iniciar una dieta desintoxicante de Año Nuevo que nos permita entrar en esta nueva etapa llenos de energía.

 

Beneficios de alimentos desintoxicantes

Una alimentación desintoxicante puede eliminar las toxinas que acumulamos tras los excesos de fin de año, al tiempo que ayuda a limpiar el sistema digestivo y proporciona eficiente oxigenación de la sangre, con lo que las funciones orgánicas mejoran su actividad y todo el organismo se ve beneficiado.

Cabe recordar algunos de los elementos nocivos de los alimentos que las proteínas presentes en carnes, pescados y mariscos dejan en el organismo:

  • Colesterol. Compuesto graso que se requiere para regular varias funciones del organismo a nivel celular, pero que en grandes cantidades puede agravar enfermedades como presión arterial alta (hipertensión) y desencadenar problemas tan delicados como aterosclerosis (acumulación de grasa y taponamiento de las venas) y paro cardiaco.
  • Ácido úrico. Sustancia que normalmente facilita el desplazamiento y movimiento corporal, pero que en grandes cantidades ocasiona dolor incapacitante y gota, que es la inflamación en una o varias articulaciones debido a la cristalización y acumulación de este compuesto.

Alimentos para desintoxicar el cuerpo

Afortunadamente, las sustancias nocivas antes mencionadas pueden ser eliminadas con alimentos desintoxicantes como:

  • Verduras, entre las que destacan chayote, col de Bruselas y calabaza; en caldos tienen gran efecto diurético (motivan la acción de orinar).
  • Frutas, como manzana, pera, naranja y piña, preferiblemente enteras y no en jugo, pues de esta manera se aprovecha mejor la fibra que contienen, la cual es depurativa.
  • Cereales, sobre todo si son integrales, ya que son excelente fuente de fibra y también del complejo de vitamina B, que protege al sistema muscular y nervioso; pan y arroz no deben faltar.

También es importante beber mínimo 2 litros de agua al día, a fin de que los riñones realicen bien su trabajo de limpiar y depurar la sangre del exceso de sustancias nocivas.

En cambio, se deben dejar de lado bebidas como el café, que si bien nos ayuda a despertar por las mañanas, pueden tener efectos negativos sobre el sistema nervioso, provocando ansiedad, insomnio, arritmia cardíaca y trastornos gastrointestinales.

Una alternativa es tomar infusiones, pues además de aportar más agua a la dieta, existen numerosos beneficios de los tés, por ejemplo, la manzanilla relaja los músculos abdominales, la menta ayuda a regular el tránsito digestivo y a reducir la acidez, y la tila tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso central.

No está por demás recordar que debemos prescindir de bebidas alcohólicas y refrescos, que ya nos dejaron bastantes toxinas durante los excesos decembrinos. Asimismo, hay que evitar la sal, pues aumenta la retención de líquidos, lo que provoca molesta y desagradable hinchazón.

Descanso e inicio del día para depurarse

Desvelos, fiestas nocturnas y otros excesos decembrinos han quedado atrás, para ayudar a la desintoxicación del cuerpo y retomar la rutina también es necesario dormir ocho horas diarias, a fin de descansar plenamente y tener energía la mañana siguiente.

Asimismo, los alimentos para empezar el día con vitalidad y tener mejor rendimiento físico e intelectual incluyen al menos un comestible de estos grupos en el desayuno: lácteos (leche, queso, yogurt o requesón), cereales (como hojuelas de maíz o trigo) y frutas.

No es raro que el desayuno de la familia mexicana incluya tamales o guisados ricos en grasa, lo cual no es recomendable, pues es justamente lo que se debe eliminar. En general, prefiere en tu dieta para empezar el año alimentos cocinados al vapor, carnes asadas (no fritas) y  verduras crudas que conservan todos sus valiosos nutrientes y fibra.

¡Prueba estos tips!, te sentirás más ligero y tu organismo recurrirá a la grasa almacenada para obtener energía extra, es decir, al mismo que tiempo que se eliminan sustancias perjudiciales, se puede conseguir una disminución de peso.

 

 

GastroMakers es un espacio dedicado a promover la cultura gastronómica del mundo.

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La Gastronomía con la nutrición

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Hoy en día es fundamental conbinarlos

¿Qué es nutrición?

Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales, obtenido bajo el efecto de la alimentación. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos con la salud, especialmente en la determinación de una dieta óptima.

¿Qué es gastronomía?

 Es es el estudio de la relación del ser humano con su alimentación, su medio ambiente y su entorno. También se entiende como el conjunto de conocimientos y prácticas relacionadas con el arte culinario, las recetas, los ingredientes, las técnicas y los métodos.

¿Como relacionarlas?

Estas dos ciencias van muy de la mano, ya que ambas abarcan el área alimenticia y nutrimental. Es importante tener conocimiento del aporte nutrimental que nos aportan los diferentes alimentos para así mismo poderlos consumir y manipular.

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes. Alimentación se define como el acto voluntario mediante el cual se eligen los alimentos y de la manera de consumirlos según: hábitos, apetencias, cultura, clima, religión y creencias; por ello no solo es un proceso químico o biológico.

 Alimentación no siempre es buena y equilibrada, al alimentarse puede uno hacerlo con cualquier tipo de comida, incluso comida chatarra o grasosa en exceso. Para que esto no ocurra hay que tener las medidas de precaución para tener una dieta correcta:

COMPLETA.

Que incluya de los tres grupos de alimentos.

EQUILIBRADA.

Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

SUFICIENTE.

Que cubra las necesidades de energía y nutrimentos para una buena nutrición y peso saludable del individuo.

VARIADA.

Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en los tres tiempos de comidas.,

ADECUADA.

De acuerdo con los gustos, cultura más que nada recursos  económicos.

INOCUA.

Que su consumo no implique riesgos para la salud.

A continuación hablaremos sobre conceptos y explicación de los grupos de alimentos.

¿Qué es el plato del bien comer?

Es la representación gráfica de los grupos de alimentos para la población mexicana. (NOM-043).

Clasifica los alimentos en tres grupos  según el nutrimento que contienen en manera más significativa.

–       Frutas y verduras: Vitaminas y minerales.

–       Cereales y tubérculos: Hidratos de carbono.

–       Leguminosas y alimentos de origen animal: Proteínas.

Estos son los tres diferentes grupos de alimentos recomendados para consumir para la población mexicana.

Con dichos grupos de alimentos es posible tener una distribución de los alimentos recomendados, y así mismo tener un buen consumo de ellos.

NUTRIMENTOS

Los nutrimentos son sustancias que nuestro organismo necesita para llevar a cabo todas sus funciones.

MACRONUTRIMENTOS

Son los que el cuerpo necesita en mayor cantidad y aportan una considerable parte de la energía que necesitamos. Los principales son: Proteínas y grasas.

HIDRATOS DE CARBONO

-Es nuestra principal fuente de energía.

-Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas, la pasta y el arroz.

LÍPIDOS

-Regulan la temperatura del cuerpo, son reserva de energía.

-Absorben las vitaminas.

PROTEÍNAS

-Nos ayudan a formar y reponer los músculos, la piel, sangre, cabello y huesos.

-En cuanto a proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos.

MICRONUTRIMENTOS

Son los que necesitamos en pequeñas cantidades, para mantener la salud, el por qué las necesitamos en menor cantidad es porque no nos aportan energía. Los principales son: Vitaminas y minerales.

VITAMINAS

-No aportan nada de energía pero son imprescindibles en procesos metabólicos.

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Señales de que estás consumiendo demasiada sal

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Cuando comes demasiada sal en tu dieta, el cuerpo te manda señales de alarma

Para que el organismo funcione y se mantenga saludable necesita cierta cantidad de sal. El cloruro de sodio regula el equilibrio hídrico del cuerpo y la tensión de los tejidos y es esencial para la excitabilidad de los músculos y los nervios. También participa en la digestión y la estructura ósea. Pero en exceso se convierte en causa de problemas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se consuman más de 5 g de sal al día. Pero muchos de nosotros ingerimos mucha más cantidad de la que necesitamos. La sal que añadimos en la cocción y en el aliño es una parte importante de la ingesta, pero también tomamos otras cantidades que nos pasan desapercibidas a través de los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos con más sal añadida son los quesos curados, los encurtidos y otras conservas, los platos preparados y la charcutería. Al final del día, en promedio, los mexicanos consumen una media de 10 g o más de sal, el doble de la cantidad recomendada.

Consumimos demasiada sal

Si el cuerpo recibe demasiada sal, el exceso se excreta a través de los riñones. El cuerpo también pierde agua en el proceso, lo que nos hace sentir sed. A largo plazo, si el exceso de sal se mantiene, los riñones se sobrecargan de trabajo. 

Si no se bebe lo suficiente, el exceso de sodio provoca una constricción de los vasos sanguíneos que aumenta la presión arterial. Por eso uno de los consejos que se da a las personas hipertensas es que reduzcan su consumo de sal.

Si el consumo de sal es excesivo, puede resultar tóxica. El sodio extrae el agua de las células, lo que supone un estrés fisiológico. Si no se repone el equilibrio hídrico, se producen diarrea y vómitos. En casos graves, la falta de agua puede provocar trastornos cardíacos y respiratorios o incluso la muerte.

Foto: Daños al cuerpo de la sal

Señales físicas de que estás consumiendo demasiada sal

1. Sed constante

Si has comido alimentos salados tu cuerpo pedirá agua con más frecuencia. Es fundamental atender esta necesidad porque el organismo la necesita para el equilibrio de minerales en el exterior y el interior de las células. Asimismo, la sed excesiva también puede ser un signo de diabetes tipo 1.

2. Hinchazón de la cara

Cuando te despiertes por la mañana, puedes encontrarte con que el área alrededor de los ojos y las mejillas está inflamada. Un mayor consumo de sal el día anterior puede ser la razón de esto. El exceso de sal provoca que el líquido se retenga entre las células y los tejidos se hinchan literalmente.

3. La balanza muestra más peso

No siempre es un exceso de calorías lo que te hace subir de peso. La sal retiene líquido y este pesa, pero que no cunda el pánico, un día con poca sal y mucha agua, ayudará a eliminar la retención excesiva de agua. Aunque parezca paradójico, se trata de diluir el sodio.

4. La comida tiene un sabor insípido

Comer alimentos procesados ​​y alimentos preparados con demasiada frecuencia puede embotar nuestra percepción del sabor salado. Las personas que sufren esto suelen decir que las verduras les parecen muy insípidas. Es importante reducir conscientemente la cantidad de sal agregada. Dado que las papilas gustativas de la lengua se renuevan regularmente, pueden acostumbrarse a los alimentos bajos en sal.

5. Dolor de cabeza constante

Los dolores de cabeza pueden deberse a un consumo excesivo de sal. Los signos típicos son pinchazos y presión en la zona de las sienes, ya que la sal hace que los vasos sanguíneos del cerebro se dilaten. En caso de tener este tipo de cefaleas es importante que bebas mucha agua.

6. Cálculos renales

Si la concentración de sal en la orina aumenta y los riñones no se lavan con suficiente agua, se pueden formar cristales. Las sales se depositan unas sobre otras en capas, de modo que los cálculos renales se desarrollan con el tiempo. Los cálculos pueden ser muy dolorosos.

Es importante que bebas de 1/5 a 2 litros al día, más si haces mucho ejercicio o hace calor. Esto limpia los riñones y evita que se acumulen desechos. Si ya se han formado pequeños cálculos renales, también ayuda beber mucho y moverse para excretarlos.

7. Hipertensión arterial

Una presión arterial óptima es 120/80. Sin embargo, demasiada sal puede provocar presión arterial alta a largo plazo, ya que los vasos se contraen y endurecen, lo que significa que el corazón tiene que bombear más rápido y con más presión.

Si ya tienes la presión arterial alta, debes controlar cuidadosamente tu consumo de sal y hacerte revisiones periódicas.

8. Estás enfermo con más frecuencia

En un experimento, los investigadores dividieron a ratones en dos grupos y los alimentaron con alimentos bajos en sal y otros con alimentos altos en sal durante una semana. Luego, los ratones fueron infectados con bacterias Listeria y E. Coli, que se pueden encontrar en nuestra comida. Los ratones que fueron alimentados con una dieta baja en sal tenían más células inmunes que los ratones alimentados con una dieta alta en sal. En el grupo alimentado con una dieta rica en sal, las infecciones además duraron significativamente más.

9. Trastornos del sueño

Comer alimentos demasiado salados puede provocar trastornos del sueño como sueño inquieto, despertares frecuentes e inquietud por la mañana al despertarse. El sueño más inquieto ocurre cuando se consume mucha sal por la noche, ya que el alto contenido de sodio conduce a un aumento de la presión arterial y retención de líquidos.

10. Trastorno hidroelectrolítico

La hipernatremia significa que tienes demasiada sal en la sangre. Esto desbarajusta el equilibrio de líquidos y electrolitos de tu cuerpo. Un médico puede determinarlo con un hemograma. Si hay un fuerte exceso de sal, puede producirse un edema, se trata de la acumulación de agua en ciertos lugares del tejido corporal. En casos graves, incluso puede provocar pérdida del conocimiento o un ataque epiléptico.

La sal es ese condimento que realza los sabores, pero en exceso resulta sumamente perjudicial para la salud. Es por eso que siempre debemos tener cuidado y moderación en su consumo.

¡¡¡Nooo consumas sal en exceso!!!

Agradecemos tu interés, ojalá nos puedieras apoyar con un comentario o compartiendo esta nota!

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Cómo hacer un plan de comidas

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Cómo implementar con éxito tu propio plan semanal

Probablemente has oído que la planificación de las comidas es una buena manera de sanar tus finanzas. Si tus gastos en alimentación son altos, y a menudo te preguntas ¿qué puedo cocinar hoy?, definitivamente deberías considerar crear una lista de comidas para toda la semana.

Hay muchas razones por las que vale la pena dedicar tu tiempo para crear un plan de comidas. Con una organización cuidadosa, sabes de antemano lo que necesitas para cada comida, tienes tiempo para hacer las compras o descongelar algo, si es necesario. De esta manera reduces el estrés que te provoca cocinar y que puedas controlar mejor tus gastos en alimentación.

Ventajas de contar con un plan de comidas

  • Ahorro de tiempo. 
    La preparación del plan de la comida requiere un poco de tiempo, pero es mucho mayor el tiempo que puedes ahorrar. Cuántas veces te has preguntado ¿Qué cocinaré este día?, ¿Qué prepararé para la cena? Con un plan listo, este dilema ya no existe. Cada vez empiezas a trabajar de inmediato. Además, al tener la lista, acortas significativamente el tiempo necesario para realizar las compras.
  • Ahorro en dinero. 
    La planificación de comidas te ayuda a evitar las compras impulsivas. Con una buena lista de compras necesitas sólo una o dos visitas a la tienda cada semana. Además, te permite hacer mejor uso de los descuentos, porque sabes la cantidad y el tipo de productos que necesitarás en los próximos días.
  • Para cuidar tu salud. 
    Planear todas las comidas del día te ayudará a comer más sano. Evitarás ir por comidas rápidas, que la gran mayoría contienen conservadores, grasas y otros ingredientes dañinos para nuestra salud. La comida casera de ingredientes frescos es la solución más beneficiosa. Piénsalo de esta manera: Al procurar una alimentación saludable, no perderás tu dinero en médicos.

Ahora que ya sabes porque es tan beneficioso, vamos por 10 consejos para ayudarte a crear tu propio plan de comidas.

Cómo comenzar a planificar las comidas:

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1. Haz una lista de tus comidas favoritas

Para hacer esta lista, siéntate con toda tu familia y pregunta a cada uno acerca de sus comidas favoritas. Una vez hecho esto, mira la lista y selecciona aquellas comidas que son fáciles y rápidas de preparar y que no necesita demasiados ingredientes. Lo mejor si son comidas saludables.

2. Organiza tu lista con las recetas de las comidas que vas a preparar

Puedes dividir las comidas en grupos, por ejemplo: sopas, platos con carne, platos vegetarianos y así sucesivamente, para que sea fácil manejarlos. Encuentra las recetas que necesitas y anótalas o imprimelas en hojas de papel. También, puedes considerar comprar un cuaderno especial para las recetas. Lo más importante es tener fácil acceso a ellas, porque vas a necesitarlas a menudo.

3. Toma en cuenta las comidas de todo el día

No te limites a crear solamente una lista de almuerzos. Lo recomendable es comer 3-5 veces al día, entonces piensa en planear todos los desayunos, almuerzos y cenas. Esto evitará comer fuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. Además tendrás la oportunidad de hacer un mejor uso de las sobras de las comidas (es importante si quieres maximizar el efecto de ahorro).

4. Escribe tu menú en papel y colócalo de forma visible

En el lado izquierdo de la página escribes una lista de tus comidas, y en la derecha escribe todos los ingredientes necesarios para preparar esta comida (de una sola vez tendrás plan de comidas y la lista de compras). Sin importar que método eliges, coloca tu plan en un lugar visible para todos los miembros de la casa. El mejor lugar es la cocina, imán sobre el papel menú en el refri funciona bien!

5. Revisa los alimentos que tengas disponibles

Antes de poner en acción tu menú, es una buena idea revisar primero tu despensa, refrigerador y congelador. Organiza toda la comida que tienes ahí: bota lo que ya está vencido, y ordena todo lo demás en grupos apropiados.

Planifica las comidas a base de los productos que ya tienes. Por ejemplo ¿tienes pasta? anota pasta en tu lista de comidas para el siguiente día. Si te gusta pasta con pollo, pero no lo tienes, entonces escribe “pollo” en tu lista de compras.

De esta manera, reducirás la cuenta del supermercado y también evitarás la compras innecesarias de productos que ya tienes en casa. Además, es el primer paso para mantener en orden tu refrigerador y despensa.

6. Adapta el menú de acuerdo a las actividades

Cuando estás planeando comidas, toma en cuenta las actividades diarias si vives solo, o a las de tu familia. ¿Tus niños comieron el almuerzo en la escuela?, ese día planea un almuerzo más modesto en casa. ¿Vuelves tarde del trabajo?, piensa en una cena que toma poco tiempo para prepararla. ¿Ha sido invitada la familia a una cena de domingo?, no tienes que preparar la cena de ese día. Es bueno considerar todos los factores relacionados y tenerlos en cuenta en el momento de crear tu menú.

7. Usa los productos de temporada

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Dependiendo de la temporada, la disponibilidad de frutas y verduras individuales puede cambiar drásticamente. Por lo tanto, también cambian sus precios. Los mejores precios se encontrarán durante la cosecha, que se convierte en ahorro. Es normal que tu menú puede cambiar durante el año. Es recomendable el uso de ingredientes frescos de la temporada que estén disponibles en el mercado en cada temporada del año.

8. Prepara una mayor cantidad de comidas a la vez

¿Piensas en comer el mismo plato más de una vez en la semana? Trata de preparar una cantidad más grande de esta comida, para hoy y los próximos días. Si lo haces, pone la comida separada en recipientes y colocalos en el refrigerador o congelador, Puedes también embotellar la comida en tarros.

Otro ejemplo: para el almuerzo haces chuletas de pechuga de pollo, y también te gusta la ensalada con pechuga de pollo. Cocina más pechugas de pollo a la vez y después guarda una parte en el refrigerador. Como resultado, en la tarde o al día siguiente vas a preparar tu ensalada mucho más rápido.

9. Planifica tu día de la “reutilizar” alimentos

Si al final de la semana recolectas de tu refrigerador todos los restos de comida, puedes planear una noche, cuando junto con tu familia vas a cenar sólo las sobras. Ese día también debes comprobar qué productos están cerca de la fecha de caducidad y estos son los productos para usar en las comidas de los próximos días. De esta manera reduces el desperdicio de alimentos y ahorras dinero.

10. Revisa tu plan diario

Tu plan de comidas debe ser flexible. Si es necesario, no tengas miedo de hacer modificaciones y utilizar las oportunidades. Imagina que en el camino a casa notas una promoción de tu pescado favorito. Compras este pescado, preparas un filete y el almuerzo previsto para hoy lo pospones para el próximo día.

Pareciera ser un proceso un poco complicado, pero una ves que logras hacerlo rutinario, de darás cuenta de los grandes beneficios de hacerlo. Comer a final de cuentas es una de las cosas más maravillosas que tenemos los humanos, y si logras hacerlo de forma ordenada será sin lugar a dudas, una mejor experiencia.

Recuerda que este plan debe adaptarse a ti, no tú a él.

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