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Esta dieta podría ser la clave de una buena salud

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Lo que era la alimentación común en países como España, Francia, Portugal, Italia y Grecia, se convirtió en un ejemplo de la opción de alimentación más saludable.

La fama de la dieta mediterránea inició a partir del alto índice de enfermedades cardiovasculares en los Estados Unidos en comparación con los europeos.

Fue así, que se dispusieron a analizar qué era lo que mantenía tan esbeltos y sanos a estas sociedades.

Algunos le atribuyen la responsabilidad a ingredientes como el aceite de oliva en vez de la mantequilla o aceites más baratos como los de soya o canola. Otros culpaban a esa copa de vino que se acostumbra tanto a tomar en las cenas que comúnmente son parte de una reunión social, característica que ocurre menos seguido en una sociedad individualista como la norteamericana.

El consumo de pocas cantidades de pescado en comparación con las altas cantidades de carne y los pocos índices calóricos de sus menús, en los que el azúcar refinada se consume en muy pocas ocasiones.

En términos más específicos, la dieta mediterránea va de la siguiente manera:

Es importante tomar en cuenta que debe de haber variaciones dependiendo la persona que decida llevarla a cabo. Esto no es una guía alimentaria es meramente un medio informativo.

Los básicos son las verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, granos enteros, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva extra virgen.

 

En moderación se come pollo, huevos, quesos y yogurt, en muy pocas ocasiones, carne roja.

Lo que no se debe de comer es bebidas con alto nivel de azúcar, carne procesada, granos refinados y otros productos procesados como esos que dicen “bajo en grasas” y “dietético”.

La dieta mediterránea es el nombre que se le otorgó a una variedad de alimentos que se consumían en un territorio pero la definición es controversial porque había muchas variables.

Lo que es interesante notar, es que son relativamente bajas en comida de origen animal y alta en origen vegetal. Sin embargo recomiendan comer pescado dos veces a la semana y tener una vida activa.

¿Qué opinas, crees que esta sea la clave para tener una buena salud?

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Señales de que estás consumiendo demasiada sal

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Cuando comes demasiada sal en tu dieta, el cuerpo te manda señales de alarma

Para que el organismo funcione y se mantenga saludable necesita cierta cantidad de sal. El cloruro de sodio regula el equilibrio hídrico del cuerpo y la tensión de los tejidos y es esencial para la excitabilidad de los músculos y los nervios. También participa en la digestión y la estructura ósea. Pero en exceso se convierte en causa de problemas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se consuman más de 5 g de sal al día. Pero muchos de nosotros ingerimos mucha más cantidad de la que necesitamos. La sal que añadimos en la cocción y en el aliño es una parte importante de la ingesta, pero también tomamos otras cantidades que nos pasan desapercibidas a través de los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos con más sal añadida son los quesos curados, los encurtidos y otras conservas, los platos preparados y la charcutería. Al final del día, en promedio, los mexicanos consumen una media de 10 g o más de sal, el doble de la cantidad recomendada.

Consumimos demasiada sal

Si el cuerpo recibe demasiada sal, el exceso se excreta a través de los riñones. El cuerpo también pierde agua en el proceso, lo que nos hace sentir sed. A largo plazo, si el exceso de sal se mantiene, los riñones se sobrecargan de trabajo. 

Si no se bebe lo suficiente, el exceso de sodio provoca una constricción de los vasos sanguíneos que aumenta la presión arterial. Por eso uno de los consejos que se da a las personas hipertensas es que reduzcan su consumo de sal.

Si el consumo de sal es excesivo, puede resultar tóxica. El sodio extrae el agua de las células, lo que supone un estrés fisiológico. Si no se repone el equilibrio hídrico, se producen diarrea y vómitos. En casos graves, la falta de agua puede provocar trastornos cardíacos y respiratorios o incluso la muerte.

Foto: Daños al cuerpo de la sal

Señales físicas de que estás consumiendo demasiada sal

1. Sed constante

Si has comido alimentos salados tu cuerpo pedirá agua con más frecuencia. Es fundamental atender esta necesidad porque el organismo la necesita para el equilibrio de minerales en el exterior y el interior de las células. Asimismo, la sed excesiva también puede ser un signo de diabetes tipo 1.

2. Hinchazón de la cara

Cuando te despiertes por la mañana, puedes encontrarte con que el área alrededor de los ojos y las mejillas está inflamada. Un mayor consumo de sal el día anterior puede ser la razón de esto. El exceso de sal provoca que el líquido se retenga entre las células y los tejidos se hinchan literalmente.

3. La balanza muestra más peso

No siempre es un exceso de calorías lo que te hace subir de peso. La sal retiene líquido y este pesa, pero que no cunda el pánico, un día con poca sal y mucha agua, ayudará a eliminar la retención excesiva de agua. Aunque parezca paradójico, se trata de diluir el sodio.

4. La comida tiene un sabor insípido

Comer alimentos procesados ​​y alimentos preparados con demasiada frecuencia puede embotar nuestra percepción del sabor salado. Las personas que sufren esto suelen decir que las verduras les parecen muy insípidas. Es importante reducir conscientemente la cantidad de sal agregada. Dado que las papilas gustativas de la lengua se renuevan regularmente, pueden acostumbrarse a los alimentos bajos en sal.

5. Dolor de cabeza constante

Los dolores de cabeza pueden deberse a un consumo excesivo de sal. Los signos típicos son pinchazos y presión en la zona de las sienes, ya que la sal hace que los vasos sanguíneos del cerebro se dilaten. En caso de tener este tipo de cefaleas es importante que bebas mucha agua.

6. Cálculos renales

Si la concentración de sal en la orina aumenta y los riñones no se lavan con suficiente agua, se pueden formar cristales. Las sales se depositan unas sobre otras en capas, de modo que los cálculos renales se desarrollan con el tiempo. Los cálculos pueden ser muy dolorosos.

Es importante que bebas de 1/5 a 2 litros al día, más si haces mucho ejercicio o hace calor. Esto limpia los riñones y evita que se acumulen desechos. Si ya se han formado pequeños cálculos renales, también ayuda beber mucho y moverse para excretarlos.

7. Hipertensión arterial

Una presión arterial óptima es 120/80. Sin embargo, demasiada sal puede provocar presión arterial alta a largo plazo, ya que los vasos se contraen y endurecen, lo que significa que el corazón tiene que bombear más rápido y con más presión.

Si ya tienes la presión arterial alta, debes controlar cuidadosamente tu consumo de sal y hacerte revisiones periódicas.

8. Estás enfermo con más frecuencia

En un experimento, los investigadores dividieron a ratones en dos grupos y los alimentaron con alimentos bajos en sal y otros con alimentos altos en sal durante una semana. Luego, los ratones fueron infectados con bacterias Listeria y E. Coli, que se pueden encontrar en nuestra comida. Los ratones que fueron alimentados con una dieta baja en sal tenían más células inmunes que los ratones alimentados con una dieta alta en sal. En el grupo alimentado con una dieta rica en sal, las infecciones además duraron significativamente más.

9. Trastornos del sueño

Comer alimentos demasiado salados puede provocar trastornos del sueño como sueño inquieto, despertares frecuentes e inquietud por la mañana al despertarse. El sueño más inquieto ocurre cuando se consume mucha sal por la noche, ya que el alto contenido de sodio conduce a un aumento de la presión arterial y retención de líquidos.

10. Trastorno hidroelectrolítico

La hipernatremia significa que tienes demasiada sal en la sangre. Esto desbarajusta el equilibrio de líquidos y electrolitos de tu cuerpo. Un médico puede determinarlo con un hemograma. Si hay un fuerte exceso de sal, puede producirse un edema, se trata de la acumulación de agua en ciertos lugares del tejido corporal. En casos graves, incluso puede provocar pérdida del conocimiento o un ataque epiléptico.

La sal es ese condimento que realza los sabores, pero en exceso resulta sumamente perjudicial para la salud. Es por eso que siempre debemos tener cuidado y moderación en su consumo.

¡¡¡Nooo consumas sal en exceso!!!

Agradecemos tu interés, ojalá nos puedieras apoyar con un comentario o compartiendo esta nota!

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Cómo hacer un plan de comidas

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Cómo implementar con éxito tu propio plan semanal

Probablemente has oído que la planificación de las comidas es una buena manera de sanar tus finanzas. Si tus gastos en alimentación son altos, y a menudo te preguntas ¿qué puedo cocinar hoy?, definitivamente deberías considerar crear una lista de comidas para toda la semana.

Hay muchas razones por las que vale la pena dedicar tu tiempo para crear un plan de comidas. Con una organización cuidadosa, sabes de antemano lo que necesitas para cada comida, tienes tiempo para hacer las compras o descongelar algo, si es necesario. De esta manera reduces el estrés que te provoca cocinar y que puedas controlar mejor tus gastos en alimentación.

Ventajas de contar con un plan de comidas

  • Ahorro de tiempo. 
    La preparación del plan de la comida requiere un poco de tiempo, pero es mucho mayor el tiempo que puedes ahorrar. Cuántas veces te has preguntado ¿Qué cocinaré este día?, ¿Qué prepararé para la cena? Con un plan listo, este dilema ya no existe. Cada vez empiezas a trabajar de inmediato. Además, al tener la lista, acortas significativamente el tiempo necesario para realizar las compras.
  • Ahorro en dinero. 
    La planificación de comidas te ayuda a evitar las compras impulsivas. Con una buena lista de compras necesitas sólo una o dos visitas a la tienda cada semana. Además, te permite hacer mejor uso de los descuentos, porque sabes la cantidad y el tipo de productos que necesitarás en los próximos días.
  • Para cuidar tu salud. 
    Planear todas las comidas del día te ayudará a comer más sano. Evitarás ir por comidas rápidas, que la gran mayoría contienen conservadores, grasas y otros ingredientes dañinos para nuestra salud. La comida casera de ingredientes frescos es la solución más beneficiosa. Piénsalo de esta manera: Al procurar una alimentación saludable, no perderás tu dinero en médicos.

Ahora que ya sabes porque es tan beneficioso, vamos por 10 consejos para ayudarte a crear tu propio plan de comidas.

Cómo comenzar a planificar las comidas:

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1. Haz una lista de tus comidas favoritas

Para hacer esta lista, siéntate con toda tu familia y pregunta a cada uno acerca de sus comidas favoritas. Una vez hecho esto, mira la lista y selecciona aquellas comidas que son fáciles y rápidas de preparar y que no necesita demasiados ingredientes. Lo mejor si son comidas saludables.

2. Organiza tu lista con las recetas de las comidas que vas a preparar

Puedes dividir las comidas en grupos, por ejemplo: sopas, platos con carne, platos vegetarianos y así sucesivamente, para que sea fácil manejarlos. Encuentra las recetas que necesitas y anótalas o imprimelas en hojas de papel. También, puedes considerar comprar un cuaderno especial para las recetas. Lo más importante es tener fácil acceso a ellas, porque vas a necesitarlas a menudo.

3. Toma en cuenta las comidas de todo el día

No te limites a crear solamente una lista de almuerzos. Lo recomendable es comer 3-5 veces al día, entonces piensa en planear todos los desayunos, almuerzos y cenas. Esto evitará comer fuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. Además tendrás la oportunidad de hacer un mejor uso de las sobras de las comidas (es importante si quieres maximizar el efecto de ahorro).

4. Escribe tu menú en papel y colócalo de forma visible

En el lado izquierdo de la página escribes una lista de tus comidas, y en la derecha escribe todos los ingredientes necesarios para preparar esta comida (de una sola vez tendrás plan de comidas y la lista de compras). Sin importar que método eliges, coloca tu plan en un lugar visible para todos los miembros de la casa. El mejor lugar es la cocina, imán sobre el papel menú en el refri funciona bien!

5. Revisa los alimentos que tengas disponibles

Antes de poner en acción tu menú, es una buena idea revisar primero tu despensa, refrigerador y congelador. Organiza toda la comida que tienes ahí: bota lo que ya está vencido, y ordena todo lo demás en grupos apropiados.

Planifica las comidas a base de los productos que ya tienes. Por ejemplo ¿tienes pasta? anota pasta en tu lista de comidas para el siguiente día. Si te gusta pasta con pollo, pero no lo tienes, entonces escribe “pollo” en tu lista de compras.

De esta manera, reducirás la cuenta del supermercado y también evitarás la compras innecesarias de productos que ya tienes en casa. Además, es el primer paso para mantener en orden tu refrigerador y despensa.

6. Adapta el menú de acuerdo a las actividades

Cuando estás planeando comidas, toma en cuenta las actividades diarias si vives solo, o a las de tu familia. ¿Tus niños comieron el almuerzo en la escuela?, ese día planea un almuerzo más modesto en casa. ¿Vuelves tarde del trabajo?, piensa en una cena que toma poco tiempo para prepararla. ¿Ha sido invitada la familia a una cena de domingo?, no tienes que preparar la cena de ese día. Es bueno considerar todos los factores relacionados y tenerlos en cuenta en el momento de crear tu menú.

7. Usa los productos de temporada

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Dependiendo de la temporada, la disponibilidad de frutas y verduras individuales puede cambiar drásticamente. Por lo tanto, también cambian sus precios. Los mejores precios se encontrarán durante la cosecha, que se convierte en ahorro. Es normal que tu menú puede cambiar durante el año. Es recomendable el uso de ingredientes frescos de la temporada que estén disponibles en el mercado en cada temporada del año.

8. Prepara una mayor cantidad de comidas a la vez

¿Piensas en comer el mismo plato más de una vez en la semana? Trata de preparar una cantidad más grande de esta comida, para hoy y los próximos días. Si lo haces, pone la comida separada en recipientes y colocalos en el refrigerador o congelador, Puedes también embotellar la comida en tarros.

Otro ejemplo: para el almuerzo haces chuletas de pechuga de pollo, y también te gusta la ensalada con pechuga de pollo. Cocina más pechugas de pollo a la vez y después guarda una parte en el refrigerador. Como resultado, en la tarde o al día siguiente vas a preparar tu ensalada mucho más rápido.

9. Planifica tu día de la “reutilizar” alimentos

Si al final de la semana recolectas de tu refrigerador todos los restos de comida, puedes planear una noche, cuando junto con tu familia vas a cenar sólo las sobras. Ese día también debes comprobar qué productos están cerca de la fecha de caducidad y estos son los productos para usar en las comidas de los próximos días. De esta manera reduces el desperdicio de alimentos y ahorras dinero.

10. Revisa tu plan diario

Tu plan de comidas debe ser flexible. Si es necesario, no tengas miedo de hacer modificaciones y utilizar las oportunidades. Imagina que en el camino a casa notas una promoción de tu pescado favorito. Compras este pescado, preparas un filete y el almuerzo previsto para hoy lo pospones para el próximo día.

Pareciera ser un proceso un poco complicado, pero una ves que logras hacerlo rutinario, de darás cuenta de los grandes beneficios de hacerlo. Comer a final de cuentas es una de las cosas más maravillosas que tenemos los humanos, y si logras hacerlo de forma ordenada será sin lugar a dudas, una mejor experiencia.

Recuerda que este plan debe adaptarse a ti, no tú a él.

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Alimentación macrobiótica

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La macrobiótica no es una dieta, es una forma de entender cómo nos relacionamos con nuestro entorno

La Macrobiótica se expresa desde sus inicios como una forma de vida, con una serie de principios y prácticas que buscan la armonía en beneficio del cuerpo, la mente y el planeta. Es una guía que sirve de ayuda para elegir la forma de nutrirse y el estilo de vida que nos puede beneficiar.

¿De dónde viene la macrobiótica?

La macrobiótica proviene de las antiguas tradiciones medicinales orientales, concretamente de Japón, con más de 5000 años de antigüedad. Estas tradiciones, combinadas con las tradiciones occidentales del siglo xx en adelante, han ido evolucionando de una forma muy restrictiva hacia un enfoque más abierto y adaptado al momento actual.

Foto: George Oshawa

Fue George Oshawa, nacido en una familia de samuráis, quien de modo revolucionario dió forma a la macrobiótica y la trajo a occidente. Hizo más de 200 libros y escritos y formó a discípulos como Michio y Aveline Kushi, Herman y Cornelia Aihara o Lima Oshawa, que posteriormente han difundido su filosofía alrededor del mundo. Oshawa, tratando de curarse de una tuberculosis, encontró las enseñanzas del Dr Sagen Ishizuka que influenciaron todo su trabajo. El Dr Sagen fue un médico que fundó un movimiento llamado «Shokuyō» (食 養 «Alimentos para la salud»), donde estableció una teoría de la nutrición, basada en la dieta oriental tradicional a base de cereales integrales y vegetales y las ciencias médicas occidentales. Oshawa, que era un gran visionario, dedicó su vida a difundir la macrobiótica, recuperando y disponiendo para todos este gran saber.

Conceptos clave sobre la macrobiótica

  • La filosofía macrobiótica parte de que estamos continuamente influenciados por lo que comemos  y por el entorno (ubicación, clima, la estación, la calidad del agua y del aire) y nos enseña a:
    • Saber seleccionar los alimentos más naturales, íntegros, orgánicos y frescos.
    • Proporcionar bien el plato.
    • Preparar los alimentos y cocinarlos adecuadamente siguiendo los principios del yin y el yang, con métodos de cocción diversos y tradicionales.
    • Adquirir hábitos de orden e higiene en la cocina, de comer con moderación, de masticar bien.
  • Enfatiza en la importancia de llevar una alimentación y unos hábitos de vida apropiados a nuestra condición (nuestras características propias).
  • Considera la enfermedad como un intento de nuestro cuerpo de retornar a un estado más armónico con el entorno natural.
  • Promueve una alimentación basada en alimentos vegetales y desaconseja la carne, los productos lácteos y los alimentos procesados.

¿Qué nos puede aportar la macrobiótica?

La macrobiótica, tanto si solo somos unos iniciados como si nos adentramos en profundidad, nos puede ayudar desde un buen principio a aprender a utilizar los efectos curativos de cada alimento. Por otro lado, nos enseña a cocinarlos según el efecto deseado y a saber combinarlos entre sí de forma coherente a nuestro estilo y etapa vital.

Foto: iStockPhoto

La macrobiótica no es una dieta, es una forma de entender cómo nos relacionamos con nuestro entorno. Basada en la observación de miles de años de cómo la naturaleza se transforma y cómo nosotros nos movemos con ella, no se trata de un sistema dogmático cerrado. Todo depende de cómo la interpretemos y utilicemos. Si la comprendemos sin rigidez, puede convertirse en una herramienta muy beneficiosa para relacionarnos de otra manera con los alimentos. 

Primeros pasos en la macrobiótica

La macrobiótica, en esencia, explica la vida en base a la observación del orden natural. Se basa en la comprensión del ying y el yang y de los ciclos de las trasformaciones o movimientos que se producen en la naturaleza y en nuestra vida. Podemos trasladar esta comprensión a nuestro día a día, para aplicar ese natural orden a nuestro plato y forma de alimentarnos.

Para comenzar a entenderla y aplicarla, podemos comenzar por leer libros, practicar recetas, estilos de cocción y aprender a elaborar platos equilibrados. Asímismo, podemos acudir a una consulta personalizada  para que un profesional nos recomiende los alimentos más adecuados a nuestra condición y constitución. Si queremos  profundizar más, es necesario comprender las bases de la teoría de la medicina oriental.

Foto: iStockPhoto

El yin y el yang en la alimentación

El yin y el yang establece una forma de explicar la dualidad constante que se da en la naturaleza. Todo lo que forma parte de la vida se expresa en forma de cualidades contrarias, así como la noche y el día, el frío y el calor, la luz y la oscuridad, lo masculino y lo femenino y la vida y la muerte.

Utilizando este principio dual y aprendiendo a aplicarlo a los alimentos y a nosotros mismos, podemos determinar qué alimentos nos convienen según cómo nos sentimos, qué alimentos nos enfrían o nos calientan, cuáles nos activan o nos relajan, cuáles nos centran o nos dispersan. Este sistema conlleva a una alimentación equilibradora.

Por ejemplo, se enfatiza el consumo de alimentos moderados o más neutros como  los cereales y los vegetales, que tienen cualidades que producen efectos menos extremos que  la carne, los embutidos, el café, el acohol y los helados.

Las cinco transformaciones en nuestra vida

El ciclo de las cinco transformaciones es una forma de entender el movimiento constante en el cual se manifiesta la vida. La vida que se manifiesta a través de un flujo de energías contrarias y contínuas, yin y yang. Y a su vez, se expresa a través de cinco movimientos principales que se relacionan entre sí, todos ellos  reflejados en todos los estados de la naturaleza.

A cada una de estas transformaciones se asocia todo lo que existe en el universo, comenzando por los elementos de la naturaleza como el agua, el fuego, la tierra, el metal o la madera, siguiendo por las estaciones, los órganos, los colores, los alimentos, las horas del día, nuestras emociones y así sucesivamente.

La comprensión de las cinco transformaciones puede ayudarnos a comprender lo que necesitamos en cada estación, etapa de la vida, momento del día o estado de salud. Asímismo, constituye una herramienta que nos puede ayudar a componer un plato muy «equilibrado»: se trata del plato que contiene los cinco movimientos de la naturaleza expresados como agua, madera, fuego, tierra y metal. Un plato balanceado en nutrientes y energía elaborado para nosotros, en consonancia con la estación y con nuestra condición, que nos hará sentir  satisfechos y completos.

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